Plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón

Plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón

Equipo de Listonic

9 dic 2024

Entrena para tu próxima maratón sin gastar de más con nuestro plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón. Este plan ofrece comidas que aportan energía para potenciar tus carreras. Está diseñado para ser asequible, facilitando que te mantengas en el camino de tu entrenamiento. Disfruta de comidas nutritivas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos icon

Productos secos

Arroz integral

Avena

Quinua

Lentejas

Semillas de chía

Snacks y dulces icon

Snacks y dulces

Almendras

Hummus

Mantequilla de maní

Arándanos

Carne icon

Carne

Pechuga de pollo

Carne molida magra

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Congelados

Edamame

Lácteos y huevos icon

Lácteos y huevos

Yogur griego

Requesón

Leche baja en grasa

Huevos

Pescado y mariscos icon

Pescado y mariscos

Salmón

Atún

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Productos frescos

Brócoli

Plátanos

Espinacas

Manzanas

Naranjas

Pimientos

Zanahorias

Tomates

Aguacate

Fresas

Calabacín

Kale

Ejotes

Batatas

Panadería icon

Panadería

Pan integral

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón se centra en alimentar tu cuerpo para correr largas distancias sin gastar demasiado. Este plan incluye comidas ricas en carbohidratos y proteínas, esenciales para la resistencia, utilizando ingredientes económicos como avena, pasta y pollo. Puedes esperar comidas como avena nocturna, salteado de pollo y barras energéticas caseras.

Es ideal para atletas que necesitan mantener sus niveles de energía mientras se ajustan a un presupuesto. Las comidas están diseñadas para proporcionar energía sostenida y ayudar en la recuperación, asegurando que estés listo para tu próxima carrera.

Plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

  • Pasta integral: Proporciona energía sostenida y carbohidratos esenciales para carreras largas.

  • Plátanos: Fuente económica de potasio para prevenir calambres y apoyar la función muscular.

  • Pechuga de pollo: Proteína magra que ayuda en la reparación y crecimiento muscular.

  • Batatas: Ricas en vitaminas y carbohidratos complejos para energía.

  • Yogur griego: Alto en proteínas y se puede comprar a granel para ahorrar costos.

Sugerencia

Utiliza granos ricos en proteínas como la quinoa como base para preparar comidas energéticas durante tu entrenamiento para maratones.

Alimentos que no debe comer

  • Snacks altos en grasa: Las papas fritas y los dips cremosos pueden causar pesadez y aumento de peso.

  • Comida rápida: Generalmente son ricas en grasas poco saludables y bajas en valor nutricional.

  • Cereales azucarados: Provocan un rápido aumento de azúcar seguido de una caída de energía; no son ideales para el entrenamiento.

  • Panes procesados: El pan blanco carece de los nutrientes que se encuentran en las opciones integrales.

  • Bebidas con edulcorantes artificiales: Pueden causar problemas digestivos y no ofrecen beneficios nutricionales.

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Principales ventajas

Un plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón proporciona la energía necesaria para tus entrenamientos sin afectar tu presupuesto. Se centra en alimentos asequibles y energéticos como avena, plátanos y legumbres. Este plan incluye fuentes de proteínas y carbohidratos que son esenciales para el entrenamiento de resistencia. Además, fomenta la preparación de comidas en grandes cantidades y el uso de sobras para asegurarte de tener siempre comidas nutritivas listas, ahorrando tiempo y dinero.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 60%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para alimentar tu entrenamiento para maratones sin gastar mucho, considera estos intercambios energéticos:

  • Como fuente de proteína, el mackerel enlatado puede sustituir a los filetes de salmón, ofreciendo una opción económica y rica en omega-3.
  • Para diversificar los granos, la cebada puede reemplazar a la quinoa, proporcionando una alternativa sustanciosa y asequible.
  • En lugar de verduras frescas, los vegetales mixtos congelados pueden ser una opción conveniente y económica.
  • Para ahorrar en grasas, las semillas de girasol pueden sustituir a las almendras, ofreciendo un perfil nutricional similar a un costo menor.
  • Como fruta alternativa, las naranjas pueden reemplazar a los arándanos, brindando una opción rica en vitamina C y amigable con el presupuesto.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Un plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón debe centrarse en alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, arroz y papas. Incluye fuentes de proteína como frijoles, huevos y yogur. Aprovecha las ofertas y compra a granel para reducir costos. Prepara las comidas con anticipación para evitar compras de último minuto que pueden ser costosas. La hidratación es fundamental, así que considera hacer tus propias bebidas deportivas con agua, sal y un chorrito de jugo. Prioriza los alimentos integrales en lugar de suplementos.

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Sugerencias extra

Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas económico durante el entrenamiento para maratones:

  • Yogur griego con miel y nueces
  • Barras de proteínas
  • Plátanos con mantequilla de cacahuate
  • Mezcla de frutos secos con frutas deshidratadas
  • Tostada integral con aguacate
  • Batidos de frutas con proteína en polvo
  • Bolas energéticas hechas con avena y dátiles

Para entrenar para un maratón sin gastar mucho, concéntrate en alimentos ricos en proteínas como frijoles, huevos y pollo. Utiliza granos integrales como avena y arroz integral para obtener energía sostenida y fibra. Incluye una variedad de verduras coloridas para obtener vitaminas y minerales, y añade grasas saludables de nueces, semillas y aguacates. Incorpora superalimentos económicos como los plátanos, que son excelentes para el potasio y la hidratación.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Avena con plátanos en rodajas y una cucharada de mantequilla de maní
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, tomates, pimientos y pechuga de pollo a la parrilla
  • Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
  • Snack:Yogur griego con arándanos y almendras
  • Calorías🔥: 2200
    Grasas💧: 75g
    Carbohidratos🌾: 240g
    Proteínas🥩: 165g

Día 2

  • Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y pan integral
  • Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta y aguacate en rodajas
  • Cena:Salteado de carne molida magra con calabacín, zanahorias y arroz integral
  • Snack:Requesón con fresas y un toque de semillas de chía
  • Calorías🔥: 2150
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 230g
    Proteínas🥩: 160g

Día 3

  • Desayuno:Parfait de yogur griego con manzanas en rodajas, almendras y un chorrito de miel
  • Almuerzo:Ensalada de atún en un pan pita integral con ensalada mixta
  • Cena:Pechuga de pollo al horno con gajos de batata y judías verdes al vapor
  • Snack:Hummus con palitos de zanahoria y pimiento
  • Calorías🔥: 2100
    Grasas💧: 65g
    Carbohidratos🌾: 225g
    Proteínas🥩: 155g

Día 4

  • Desayuno:Batido con espinacas, col rizada, plátano, naranja y semillas de chía
  • Almuerzo:Ensalada de espinacas y salmón con quinoa, tomates y un huevo duro
  • Cena:Edamame salteado con tofu y arroz integral
  • Snack:Requesón con fresas en rodajas y almendras
  • Calorías🔥: 2250
    Grasas💧: 80g
    Carbohidratos🌾: 235g
    Proteínas🥩: 170g

Día 5

  • Desayuno:Pan integral con aguacate y un lado de huevos revueltos
  • Almuerzo:Sopa de lentejas y col rizada con un lado de yogur griego
  • Cena:Pollo a la parrilla con quinoa y judías verdes salteadas
  • Snack:Rodajas de manzana con una cucharada de mantequilla de maní
  • Calorías🔥: 2150
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 230g
    Proteínas🥩: 160g

Día 6

  • Desayuno:Avena con arándanos, almendras y un chorrito de miel
  • Almuerzo:Ensalada de atún y espinacas con quinoa, tomates y un huevo cocido
  • Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
  • Snack:Yogur griego con fresas y semillas de chía
  • Calorías🔥: 2200
    Grasas💧: 75g
    Carbohidratos🌾: 240g
    Proteínas🥩: 165g

Día 7

  • Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y pan integral
  • Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta y aguacate en rodajas
  • Cena:Salteado de carne molida magra con calabacín, zanahorias y arroz integral
  • Snack:Requesón con fresas y un toque de semillas de chía
  • Calorías🔥: 2150
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 230g
    Proteínas🥩: 160g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.