Plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón
Entrena para tu próxima maratón sin gastar de más con nuestro plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón. Este plan ofrece comidas que aportan energía para potenciar tus carreras. Está diseñado para ser asequible, facilitando que te mantengas en el camino de tu entrenamiento. Disfruta de comidas nutritivas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.
Lista de la compra del plan de comidas
Pechuga de pollo
Arroz integral
Batatas
Brócoli
Plátanos
Avena
Huevos
Yogur griego
Espinacas
Manzanas
Quinua
Salmón
Almendras
Arándanos
Requesón
Kale
Naranjas
Mantequilla de maní
Pan integral
Atún
Pimientos
Zanahorias
Hummus
Tomates
Lentejas
Aguacate
Carne molida magra
Edamame
Fresas
Calabacín
Leche baja en grasa
Semillas de chía
Ejotes
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón se centra en alimentar tu cuerpo para correr largas distancias sin gastar demasiado. Este plan incluye comidas ricas en carbohidratos y proteínas, esenciales para la resistencia, utilizando ingredientes económicos como avena, pasta y pollo. Puedes esperar comidas como avena nocturna, salteado de pollo y barras energéticas caseras.
Es ideal para atletas que necesitan mantener sus niveles de energía mientras se ajustan a un presupuesto. Las comidas están diseñadas para proporcionar energía sostenida y ayudar en la recuperación, asegurando que estés listo para tu próxima carrera.
Alimentos que debe comer
- Pasta integral: Proporciona energía sostenida y carbohidratos esenciales para carreras largas.
- Plátanos: Fuente económica de potasio para prevenir calambres y apoyar la función muscular.
- Pechuga de pollo: Proteína magra que ayuda en la reparación y crecimiento muscular.
- Batatas: Ricas en vitaminas y carbohidratos complejos para energía.
- Yogur griego: Alto en proteínas y se puede comprar a granel para ahorrar costos.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Snacks altos en grasa: Las papas fritas y los dips cremosos pueden causar pesadez y aumento de peso.
- Comida rápida: Generalmente son ricas en grasas poco saludables y bajas en valor nutricional.
- Cereales azucarados: Provocan un rápido aumento de azúcar seguido de una caída de energía; no son ideales para el entrenamiento.
- Panes procesados: El pan blanco carece de los nutrientes que se encuentran en las opciones integrales.
- Bebidas con edulcorantes artificiales: Pueden causar problemas digestivos y no ofrecen beneficios nutricionales.
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Principales ventajas
Un plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón proporciona la energía necesaria para tus entrenamientos sin afectar tu presupuesto. Se centra en alimentos asequibles y energéticos como avena, plátanos y legumbres. Este plan incluye fuentes de proteínas y carbohidratos que son esenciales para el entrenamiento de resistencia. Además, fomenta la preparación de comidas en grandes cantidades y el uso de sobras para asegurarte de tener siempre comidas nutritivas listas, ahorrando tiempo y dinero.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para alimentar tu entrenamiento para maratones sin gastar mucho, considera estos intercambios energéticos:
- Como fuente de proteína, el mackerel enlatado puede sustituir a los filetes de salmón, ofreciendo una opción económica y rica en omega-3.
- Para diversificar los granos, la cebada puede reemplazar a la quinoa, proporcionando una alternativa sustanciosa y asequible.
- En lugar de verduras frescas, los vegetales mixtos congelados pueden ser una opción conveniente y económica.
- Para ahorrar en grasas, las semillas de girasol pueden sustituir a las almendras, ofreciendo un perfil nutricional similar a un costo menor.
- Como fruta alternativa, las naranjas pueden reemplazar a los arándanos, brindando una opción rica en vitamina C y amigable con el presupuesto.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Un plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón debe centrarse en alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, arroz y papas. Incluye fuentes de proteína como frijoles, huevos y yogur. Aprovecha las ofertas y compra a granel para reducir costos. Prepara las comidas con anticipación para evitar compras de último minuto que pueden ser costosas. La hidratación es fundamental, así que considera hacer tus propias bebidas deportivas con agua, sal y un chorrito de jugo. Prioriza los alimentos integrales en lugar de suplementos.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas económico durante el entrenamiento para maratones:
- Yogur griego con miel y nueces
- Barras de proteínas
- Plátanos con mantequilla de cacahuate
- Mezcla de frutos secos con frutas deshidratadas
- Tostada integral con aguacate
- Batidos de frutas con proteína en polvo
- Bolas energéticas hechas con avena y dátiles
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Para entrenar para un maratón sin gastar mucho, concéntrate en alimentos ricos en proteínas como frijoles, huevos y pollo. Utiliza granos integrales como avena y arroz integral para obtener energía sostenida y fibra. Incluye una variedad de verduras coloridas para obtener vitaminas y minerales, y añade grasas saludables de nueces, semillas y aguacates. Incorpora superalimentos económicos como los plátanos, que son excelentes para el potasio y la hidratación.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón
Día 1
- Desayuno: Avena con plátanos en rodajas y una cucharada de mantequilla de maní
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con espinacas, tomates, pimientos y pechuga de pollo a la parrilla
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
- Snack: Yogur griego con arándanos y almendras
Calorías: 2200 Grasas: 75g Carbohidratos: 240g Proteínas: 165g
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas salteadas y pan integral
- Almuerzo: Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta y aguacate en rodajas
- Cena: Salteado de carne molida magra con calabacín, zanahorias y arroz integral
- Snack: Requesón con fresas y un toque de semillas de chía
Calorías: 2150 Grasas: 70g Carbohidratos: 230g Proteínas: 160g
Día 3
- Desayuno: Parfait de yogur griego con manzanas en rodajas, almendras y un chorrito de miel
- Almuerzo: Ensalada de atún en un pan pita integral con ensalada mixta
- Cena: Pechuga de pollo al horno con gajos de batata y judías verdes al vapor
- Snack: Hummus con palitos de zanahoria y pimiento
Calorías: 2100 Grasas: 65g Carbohidratos: 225g Proteínas: 155g
Día 4
- Desayuno: Batido con espinacas, col rizada, plátano, naranja y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y salmón con quinoa, tomates y un huevo duro
- Cena: Edamame salteado con tofu y arroz integral
- Snack: Requesón con fresas en rodajas y almendras
Calorías: 2250 Grasas: 80g Carbohidratos: 235g Proteínas: 170g
Día 5
- Desayuno: Pan integral con aguacate y un lado de huevos revueltos
- Almuerzo: Sopa de lentejas y col rizada con un lado de yogur griego
- Cena: Pollo a la parrilla con quinoa y judías verdes salteadas
- Snack: Rodajas de manzana con una cucharada de mantequilla de maní
Calorías: 2150 Grasas: 70g Carbohidratos: 230g Proteínas: 160g
Día 6
- Desayuno: Avena con arándanos, almendras y un chorrito de miel
- Almuerzo: Ensalada de atún y espinacas con quinoa, tomates y un huevo cocido
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
- Snack: Yogur griego con fresas y semillas de chía
Calorías: 2200 Grasas: 75g Carbohidratos: 240g Proteínas: 165g
Día 7
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas salteadas y pan integral
- Almuerzo: Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta y aguacate en rodajas
- Cena: Salteado de carne molida magra con calabacín, zanahorias y arroz integral
- Snack: Requesón con fresas y un toque de semillas de chía
Calorías: 2150 Grasas: 70g Carbohidratos: 230g Proteínas: 160g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024