Plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón

Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Entrena para tu próxima maratón sin gastar de más con nuestro plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón. Este plan ofrece comidas que aportan energía para potenciar tus carreras. Está diseñado para ser asequible, facilitando que te mantengas en el camino de tu entrenamiento. Disfruta de comidas nutritivas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Arroz integral
Avena
Quinua
Lentejas
Semillas de chía
Snacks y dulces
Almendras
Hummus
Mantequilla de maní
Arándanos
Carne
Pechuga de pollo
Carne molida magra
Congelados
Edamame
Lácteos y huevos
Yogur griego
Requesón
Leche baja en grasa
Huevos
Pescado y mariscos
Salmón
Atún
Productos frescos
Brócoli
Plátanos
Espinacas
Manzanas
Naranjas
Pimientos
Zanahorias
Tomates
Aguacate
Fresas
Calabacín
Kale
Ejotes
Batatas
Panadería
Pan integral
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón se centra en alimentar tu cuerpo para correr largas distancias sin gastar demasiado. Este plan incluye comidas ricas en carbohidratos y proteínas, esenciales para la resistencia, utilizando ingredientes económicos como avena, pasta y pollo. Puedes esperar comidas como avena nocturna, salteado de pollo y barras energéticas caseras.
Es ideal para atletas que necesitan mantener sus niveles de energía mientras se ajustan a un presupuesto. Las comidas están diseñadas para proporcionar energía sostenida y ayudar en la recuperación, asegurando que estés listo para tu próxima carrera.
Alimentos que debe comer
Pasta integral: Proporciona energía sostenida y carbohidratos esenciales para carreras largas.
Plátanos: Fuente económica de potasio para prevenir calambres y apoyar la función muscular.
Pechuga de pollo: Proteína magra que ayuda en la reparación y crecimiento muscular.
Batatas: Ricas en vitaminas y carbohidratos complejos para energía.
Yogur griego: Alto en proteínas y se puede comprar a granel para ahorrar costos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks altos en grasa: Las papas fritas y los dips cremosos pueden causar pesadez y aumento de peso.
Comida rápida: Generalmente son ricas en grasas poco saludables y bajas en valor nutricional.
Cereales azucarados: Provocan un rápido aumento de azúcar seguido de una caída de energía; no son ideales para el entrenamiento.
Panes procesados: El pan blanco carece de los nutrientes que se encuentran en las opciones integrales.
Bebidas con edulcorantes artificiales: Pueden causar problemas digestivos y no ofrecen beneficios nutricionales.
Principales ventajas
Un plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón proporciona la energía necesaria para tus entrenamientos sin afectar tu presupuesto. Se centra en alimentos asequibles y energéticos como avena, plátanos y legumbres. Este plan incluye fuentes de proteínas y carbohidratos que son esenciales para el entrenamiento de resistencia. Además, fomenta la preparación de comidas en grandes cantidades y el uso de sobras para asegurarte de tener siempre comidas nutritivas listas, ahorrando tiempo y dinero.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 20%
Carbohidratos: 60%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para alimentar tu entrenamiento para maratones sin gastar mucho, considera estos intercambios energéticos:
- Como fuente de proteína, el mackerel enlatado puede sustituir a los filetes de salmón, ofreciendo una opción económica y rica en omega-3.
- Para diversificar los granos, la cebada puede reemplazar a la quinoa, proporcionando una alternativa sustanciosa y asequible.
- En lugar de verduras frescas, los vegetales mixtos congelados pueden ser una opción conveniente y económica.
- Para ahorrar en grasas, las semillas de girasol pueden sustituir a las almendras, ofreciendo un perfil nutricional similar a un costo menor.
- Como fruta alternativa, las naranjas pueden reemplazar a los arándanos, brindando una opción rica en vitamina C y amigable con el presupuesto.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Un plan de comidas económico para el entrenamiento de maratón debe centrarse en alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, arroz y papas. Incluye fuentes de proteína como frijoles, huevos y yogur. Aprovecha las ofertas y compra a granel para reducir costos. Prepara las comidas con anticipación para evitar compras de último minuto que pueden ser costosas. La hidratación es fundamental, así que considera hacer tus propias bebidas deportivas con agua, sal y un chorrito de jugo. Prioriza los alimentos integrales en lugar de suplementos.
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja

Sugerencias extra
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas económico durante el entrenamiento para maratones:
- Yogur griego con miel y nueces
- Barras de proteínas
- Plátanos con mantequilla de cacahuate
- Mezcla de frutos secos con frutas deshidratadas
- Tostada integral con aguacate
- Batidos de frutas con proteína en polvo
- Bolas energéticas hechas con avena y dátiles
Para entrenar para un maratón sin gastar mucho, concéntrate en alimentos ricos en proteínas como frijoles, huevos y pollo. Utiliza granos integrales como avena y arroz integral para obtener energía sostenida y fibra. Incluye una variedad de verduras coloridas para obtener vitaminas y minerales, y añade grasas saludables de nueces, semillas y aguacates. Incorpora superalimentos económicos como los plátanos, que son excelentes para el potasio y la hidratación.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con plátanos en rodajas y una cucharada de mantequilla de maní
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, tomates, pimientos y pechuga de pollo a la parrilla
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
- Snack:Yogur griego con arándanos y almendras
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 165g
Día 2
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y pan integral
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta y aguacate en rodajas
- Cena:Salteado de carne molida magra con calabacín, zanahorias y arroz integral
- Snack:Requesón con fresas y un toque de semillas de chía
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 230gProteínas🥩: 160g
Día 3
- Desayuno:Parfait de yogur griego con manzanas en rodajas, almendras y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de atún en un pan pita integral con ensalada mixta
- Cena:Pechuga de pollo al horno con gajos de batata y judías verdes al vapor
- Snack:Hummus con palitos de zanahoria y pimiento
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 225gProteínas🥩: 155g
Día 4
- Desayuno:Batido con espinacas, col rizada, plátano, naranja y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y salmón con quinoa, tomates y un huevo duro
- Cena:Edamame salteado con tofu y arroz integral
- Snack:Requesón con fresas en rodajas y almendras
- Calorías🔥: 2250Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 235gProteínas🥩: 170g
Día 5
- Desayuno:Pan integral con aguacate y un lado de huevos revueltos
- Almuerzo:Sopa de lentejas y col rizada con un lado de yogur griego
- Cena:Pollo a la parrilla con quinoa y judías verdes salteadas
- Snack:Rodajas de manzana con una cucharada de mantequilla de maní
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 230gProteínas🥩: 160g
Día 6
- Desayuno:Avena con arándanos, almendras y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de atún y espinacas con quinoa, tomates y un huevo cocido
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
- Snack:Yogur griego con fresas y semillas de chía
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 165g
Día 7
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y pan integral
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada mixta y aguacate en rodajas
- Cena:Salteado de carne molida magra con calabacín, zanahorias y arroz integral
- Snack:Requesón con fresas y un toque de semillas de chía
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 230gProteínas🥩: 160g
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas

Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!

Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!

Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado