Plan de comidas energizantes para ancianos

• Proteínas magras: Incluye cortes magros de pollo, pavo y pescado para mantener y fortalecer los músculos.
• Granos enteros: Opta por pan integral, avena y arroz integral para obtener fibra y energía sostenida.
• Grasas saludables: Disfruta de nueces, semillas de lino y aceite de oliva para cuidar el corazón y obtener energía.
• Alimentos ricos en calcio: Incorpora lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde y cereales fortificados para fortalecer los huesos.
• Alimentos hidratantes: Merienda con pepinos, tomates y sandía para mantenerte hidratado.

• Alimentos azucarados: Evita los dulces y las bebidas azucaradas que pueden provocar picos y caídas rápidas de energía.
• Alimentos altos en sodio: Limita el consumo de carnes procesadas y sopas enlatadas que pueden contribuir a la hipertensión.
• Grasas trans: Mantente alejado de la margarina, los alimentos fritos y los snacks empaquetados ricos en grasas trans.
• Carbohidratos refinados: Evita el pan blanco y los cereales azucarados que ofrecen poca nutrición y provocan caídas de energía.
• Exceso de cafeína: Reduce la ingesta de café y bebidas energéticas, ya que pueden alterar tus patrones de sueño.

Para mantener los niveles de energía y apoyar la salud en general, estas sustituciones ricas en nutrientes son beneficiosas:

• Para aumentar la ingesta de proteínas, el tofu suave puede reemplazar la pechuga de pollo, ofreciendo una textura suave y proteínas de origen vegetal.
• Para diversificar los carbohidratos, la cebada perlada puede sustituir a la quinoa, proporcionando una textura sustanciosa y nutrientes esenciales.
• Como alternativa a las verduras de hoja verde, la acelga puede reemplazar a la espinaca, aportando un sabor ligeramente amargo y nutrientes.
• Para variar el consumo de frutas, el melón puede sustituir a las naranjas, ofreciendo un snack refrescante e hidratante.
• Como fuente de grasas saludables y sabor a nuez, los pacanes pueden reemplazar a las nueces, brindando un sabor mantecoso y grasas saludables.

Mantener una dieta económica y energizante para personas mayores requiere un poco de astucia al hacer las compras. Es recomendable comprar frutas y verduras congeladas, ya que son más baratas y tienen una vida útil más larga. Opta por fuentes de proteínas económicas como las legumbres y los huevos. Cocinar en grandes cantidades y congelar porciones puede ayudar a controlar los gastos de comida, asegurando que siempre tengas comidas nutritivas listas para disfrutar.