Plan de comidas energizantes para nadadores

• Fuentes de proteínas magras: Incluye pollo, pavo y carne magra para ayudar en la recuperación muscular y el fortalecimiento.
• Carbohidratos energéticos: Opta por quinoa, pan integral y arroz integral para mantener la resistencia al nadar.
• Alimentos hidratantes: Consume pepinos, sandía y tomates para mantener niveles adecuados de hidratación.
• Grasas saludables: Incorpora aguacate, nueces y semillas para una dieta equilibrada y una liberación constante de energía.
• Verduras vibrantes: Añade pimientos, espinacas y zanahorias para obtener antioxidantes y vitaminas.

• Snacks altos en grasa: Evita las papas fritas, los snacks fritos y los pasteles que pueden ser pesados y difíciles de digerir.
• Bebidas altas en azúcar: Limita las bebidas deportivas y los refrescos que pueden causar caídas de energía y deshidratación.
• Carbohidratos refinados: Omite el pan blanco y la pasta, que ofrecen energía rápida pero de corta duración.
• Alimentos procesados: Mantente alejado de la comida rápida y las comidas preenvasadas, que a menudo carecen de nutrientes.
• Alcohol: Minimiza el consumo de alcohol, ya que puede afectar el rendimiento y la recuperación.

Para mantener la energía durante largas sesiones de natación y optimizar la recuperación, incorpora estas sustituciones beneficiosas:

• Como opción de marisco rica en proteínas, los vieiras pueden sustituir al atún en tus comidas, ofreciendo un sabor y textura delicados.
• Para aumentar tu ingesta de grasas saludables, las semillas de calabaza pueden reemplazar a las almendras en tus snacks y ensaladas.
• Como una opción de carbohidrato nutritivo, el espelta puede sustituir a la quinoa, proporcionando una textura diferente y un sabor rico.
• Para diversificar tus verduras de hoja, el bok choy puede reemplazar a la espinaca en tus salteados y ensaladas.
• Como una opción de fruta refrescante, el kiwi puede sustituir a las naranjas, añadiendo un sabor ácido y un impulso de vitamina C.

Los nadadores necesitan mucha energía, pero eso no significa que deban gastar mucho en el supermercado. Compra a granel granos enteros como la quinoa y el arroz integral. Opta por frutas y verduras congeladas para ahorrar dinero mientras obtienes los nutrientes necesarios. El pescado enlatado, como el atún y el salmón, es una opción de proteína económica. Preparar bocadillos caseros como barras energéticas o mezcla de frutos secos también puede proporcionar un impulso de energía sin el alto costo de las alternativas compradas en la tienda.