Plan de comidas gratuito para la dieta mediterránea

• Frutas y verduras: Llena tu plato con una variedad de frutas y verduras coloridas como tomates, pepinos, pimientos, bayas y hojas verdes para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Cereales integrales: Incorpora cereales integrales como arroz integral, quinoa, bulgur y pan integral para obtener fibra y energía sostenida.
• Grasas saludables: Incluye fuentes como aceite de oliva, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón y las sardinas para obtener grasas beneficiosas para el corazón.
• Legumbres: Disfruta de frijoles, lentejas y garbanzos como fuente principal de proteínas, fibra y nutrientes esenciales.
• Hierbas y especias: Da sabor a tus comidas con hierbas y especias como ajo, orégano, albahaca y canela para añadir gusto y beneficios para la salud.

• Alimentos procesados: Minimiza el consumo de snacks procesados, comidas envasadas y golosinas azucaradas, eligiendo alimentos naturales y enteros siempre que sea posible.
• Carnes rojas y procesadas: Limita la ingesta de carnes rojas y procesadas como la carne de res, el tocino y las salchichas, optando por fuentes de proteínas más magras.
• Cereales refinados: Evita los cereales refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta, eligiendo opciones integrales para una mejor nutrición.
• Bebidas azucaradas: Elimina las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos de frutas, optando por agua, té de hierbas o bebidas sin azúcar.
• Sal en exceso: Presta atención a la ingesta de sal, utilizando hierbas, especias y otros condimentos para sazonar tus comidas.

Para adoptar plenamente la dieta mediterránea, que es buena para el corazón, sin gastar demasiado, prueba estas sustituciones económicas:

• Para una fuente de proteína más asequible, los sardinas pueden sustituir al salmón en tus comidas.
• Para dar variedad a tus ensaladas, las semillas de girasol pueden reemplazar a los pistachos como topping.
• Como un grano versátil, el bulgur puede ser una alternativa al quinoa en tus platos.
• Para aumentar la fibra, la cebada puede reemplazar al arroz integral en las comidas.
• Como una rica fuente de grasas saludables, las aceitunas pueden sustituir al aguacate en ensaladas y snacks.