Plan de comidas indio bajo en carbohidratos y alto en proteínas

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Corta los carbohidratos mientras mantienes alto el consumo de proteínas con el plan de comidas indio para bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Este plan incluye deliciosos platillos indios que son bajos en carbohidratos pero ricos en proteínas, para mantenerte satisfecho y con energía. Disfruta de comidas sabrosas que se adaptan a tu estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en proteínas.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

garbanzos

lentejas

almendras

anacardos

Carne

pechuga de pollo

cordero

Congelados

espinacas

Lácteos y huevos

paneer

yogur griego

huevos

Especias, salsas y aceites

cúrcuma

comino

cilantro en polvo

garam masala

aceite de oliva

aceite de coco

mantequilla

ghee

pimienta roja

semillas de mostaza

fenogreco

Productos frescos

espinacas

kale

brócoli

coliflor

judías verdes

calabacín

pimientos

tomates

cebollas

ajo

jengibre

cilantro

limón

Resumen del plan de comidas

Combina los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas con el plan de comidas indio para bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Este plan incluye platos como carnes a la parrilla, paneer bhurji y ensaladas de hojas verdes que son bajos en carbohidratos pero ricos en proteínas. Disfruta de comidas sabrosas que apoyan tus objetivos dietéticos.

Cada día ofrece recetas y consejos para ayudarte a mantenerte en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas mientras disfrutas de los ricos sabores de la comida india. Este plan hace que comer saludablemente sea simple y satisfactorio.

Plan de comidas indio bajo en carbohidratos y alto en proteínas ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Carnes magras y pescado: El pollo, el pavo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad y bajos en carbohidratos. Son ideales para la construcción y reparación muscular.
Verduras de hoja verde: La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja son bajas en carbohidratos y ricas en fibra y nutrientes esenciales. Proporcionan vitaminas y minerales necesarios con un impacto mínimo en el azúcar en sangre.
Aceites saludables: Utiliza aceite de oliva y aceite de coco para cocinar y en ensaladas, añadiendo grasas saludables y sabor sin carbohidratos.
Semillas y frutos secos: Disfruta de almendras, nueces y semillas de calabaza como snacks, que son bajos en carbohidratos y altos en grasas y proteínas.

✅Sugerencia

Cambia el arroz tradicional por arroz de coliflor en tu biryani para reducir los carbohidratos y seguir disfrutando de los sabores.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en carbohidratos: Evita el arroz, el trigo y otros granos que son ricos en carbohidratos. Estos pueden interferir con el estado metabólico de cetosis en una dieta baja en carbohidratos.
Bebidas azucaradas: Elimina las bebidas azucaradas, que son altas en carbohidratos y no aportan valor nutricional. Pueden provocar caídas de azúcar y aumentar el hambre.
Verduras con almidón: Limita las papas, los guisantes y el maíz, que son ricos en carbohidratos y pueden interrumpir una dieta baja en carbohidratos.

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Principales ventajas

Seguir el plan de comidas indio bajo en carbohidratos y alto en proteínas puede ser muy beneficioso. Este plan incluye abundantes proteínas magras como pollo, pescado y paneer, que ayudan a construir y reparar tejidos sin añadir demasiados carbohidratos. Las especias y hierbas aportan sabor sin necesidad de salsas o ingredientes ricos en carbohidratos. Además, verduras bajas en carbohidratos como espinacas y coliflor aseguran que obtengas nutrientes esenciales mientras mantienes bajo tu consumo de carbohidratos. Este enfoque no solo apoya el mantenimiento muscular, sino que también ayuda a gestionar el peso de manera efectiva.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 30%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 30%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para mantener una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas con sabores indios, prueba estas sustituciones:

Para un grano con menos carbohidratos, el arroz de coliflor puede reemplazar al arroz integral en biryanis y pulaos.
Para aumentar la proteína, los trocitos de soja pueden sustituir a los garbanzos en currys y guisos.
Para un condimento rico en nutrientes, el asafoetida puede reemplazar al ajo y la cebolla en algunos platos.
Para incrementar las grasas saludables, el aguacate puede sustituir al paneer en ensaladas y currys.
Para un snack alto en proteínas, los nueces especiadas pueden reemplazar a los anacardos en comidas y meriendas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El plan de comidas indio para una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas se centra en proteínas magras y verduras con bajo contenido de carbohidratos. Comprar fuentes de proteínas como pollo y pescado al por mayor puede ayudar a reducir costos. Los huevos son una opción económica y versátil que se puede utilizar en diversos platillos. Incluir verduras bajas en carbohidratos más asequibles, como espinacas, coliflor y calabacín, puede ayudar a mantener bajo control tu presupuesto de compras. Preparar tus propios snacks, como nueces especiadas o tikka de paneer, te ofrece opciones bajas en carbohidratos y altas en proteínas sin el alto costo de los productos envasados.

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Sugerencias extra

Aquí tienes algunos snacks indios bajos en carbohidratos y altos en proteínas:

Tikka de paneer
Huevos cocidos con especias
Almendras y nueces tostadas
Kebabs de pollo
Yogur griego con un toque de comino
Pimientos rellenos de pollo picado
Huevos revueltos al estilo bhurji

Para una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, enfócate en alimentos indios ricos en nutrientes. Elige fuentes de proteína como pollo, pescado, paneer y tofu, sazonados con especias. Incluye verduras bajas en carbohidratos como espinacas, pimientos y coliflor para obtener vitaminas y minerales esenciales. Agrega grasas saludables de ghee, aceite de coco y nueces. Evita los granos altos en carbohidratos y opta por alternativas como harina de almendra y harina de coco. Termina con una porción de frutas frescas bajas en carbohidratos, como bayas, para añadir dulzura natural y nutrientes adicionales. Este enfoque asegura un equilibrio entre alta proteína y bajo contenido de carbohidratos, manteniendo la densidad nutricional.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Bhurji de paneer con espinacas
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de col rizada y aderezo de limón
Cena:Curry de cordero con arroz de coliflor
Snack:Yogur griego con almendras

Día 2

Desayuno:Huevos revueltos con tomates y cebollas picadas
Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepinos, tomates y cilantro
Cena:Brócoli y pimientos salteados con cordero en rodajas
Snack:Anacardos tostados con chile en polvo

Día 3

Desayuno:Tortilla con col rizada, cebollas y pimientos
Almuerzo:Tikka de pollo con calabacín asado
Cena:Curry de paneer y espinacas
Snack:Sopa de lentejas con cúrcuma y comino

Día 4

Desayuno:Yogur griego con almendras trituradas y miel
Almuerzo:Kebabs de cordero con judías verdes a la parrilla
Cena:Salteado de pollo con brócoli y pasta de jengibre y ajo
Snack:Huevos duros con un toque de garam masala

Día 5

Desayuno:Pimientos rellenos de paneer
Almuerzo:Pollo a la parrilla con ensalada de tomate y pepino
Cena:Saag de cordero
Snack:Floretes de coliflor asados con aceite de oliva y cúrcuma

Día 6

Desayuno:Tortilla de espinacas y paneer
Almuerzo:Garbanzos asados con garam masala
Cena:Chuletas de cordero con brócoli al vapor y mantequilla de ajo
Snack:Pesto de anacardos y cilantro con rodajas de calabacín crudo

Día 7

Desayuno:Porridge de almendras y aceite de coco
Almuerzo:Ensalada de pollo con espinacas, pimientos y aderezo de semillas de mostaza
Cena:Curry de cordero con sabor a fenogreco y acompañamiento de col rizada salteada
Snack:Yogur griego mezclado con anacardos triturados y un toque de chile en polvo

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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