Plan de comidas indio para bajar el colesterol

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas indio para reducir el colesterol incluye alimentos saludables para el corazón como avena, cebada, nueces, semillas y legumbres. Se enfatiza el uso de grasas saludables como el aceite de oliva y se evitan alimentos altos en colesterol como la mantequilla y el ghee. Se incorporan frutas y verduras ricas en fibra, lo que ayuda en el manejo del colesterol.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

sémola

lentejas

arroz integral

harina de garbanzo

garbanzos

arroz basmati

arroz aplanado

frijoles rojos

harina de trigo integral

sabudana

cacahuetes

maíz

Snacks y dulces

nuez de la india

frutos secos

nueces mixtas

frutas secas

miel

Lácteos y huevos

requesón

yogur

Especias, salsas y aceites

especias y condimentos

Productos frescos

verduras mixtas

espinacas

pepino

berenjena

limones

pimientos

papas

coliflor

champiñones

pepino en rodajas

lima

hojas de menta

coco

Vegetal

ingredientes para la masa de dosa

ingredientes para la masa de idli

ingredientes para khichdi

ingredientes para arroz jeera

Resumen del plan de comidas

Cuida tu salud cardiovascular con el plan de comidas indio para reducir el colesterol. Este plan incorpora ingredientes indios que son amigables con el colesterol, centrándose en alimentos ricos en fibra y de origen vegetal.

Con legumbres, granos enteros y una variedad de especias, es una forma sabrosa de disminuir los niveles de colesterol de manera natural.

Plan de comidas indio para bajar el colesterol ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Cereales saludables para el corazón: Avena, cebada y trigo integral para obtener fibra.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles como fuente de proteína vegetal y fibra.
Proteínas magras: Pollo a la parrilla y pescado, tofu para vegetarianos.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino por sus grasas saludables.
Verduras: Verduras de hoja verde, pimientos y berenjena para antioxidantes y fibra.
Frutas: Bayas, manzanas y peras por sus efectos para reducir el colesterol.
Lácteos: Yogur y leche bajos en grasa.
Aceites saludables: Aceite de oliva y aceite de mostaza para cocinar.

✅Sugerencia

Incorpora grasas saludables para el corazón, como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, en tus comidas para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el malo).

Alimentos que no debe comer

Carnes altas en grasa: Evita la carne roja y los embutidos ricos en grasas saturadas.
Snacks fritos: Como samosas y bhajis, que son altos en grasas trans.
Lácteos enteros: Como la crema y los quesos grasos.
Carbohidratos refinados: Arroz blanco y pan que carecen de fibra dietética.
Alimentos procesados: Altos en grasas poco saludables, azúcares y sal.
Dulces: Ricos en azúcar y grasas no saludables.
Grasas trans: Presentes en muchas comidas rápidas y productos horneados comerciales.
Exceso de aceite en la cocina: Usa cantidades mínimas de aceites más saludables.

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Principales ventajas

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas indio para reducir el colesterol se beneficia de estas alternativas saludables para el corazón:

Las semillas de lino se pueden agregar al yogur para obtener ácidos grasos omega-3.
Cambia el aceite de coco por aceite de oliva al cocinar para reducir las grasas saturadas.
Opta por quinoa en lugar de arroz blanco como una opción de grano alto en fibra.
Incorpora aguacate en las ensaladas para obtener grasas saludables monoinsaturadas.
Usar nueces como snack puede proporcionar grasas adicionales que benefician al corazón.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra a granel lentejas, arroz integral y harina de trigo integral, ya que son fundamentales en muchos platillos. Opta por verduras y frutas de temporada para mantener los costos bajos. Puedes preparar chutneys y dips como el hummus de manera económica en casa. Considera utilizar nueces y semillas como opciones de snacks saludables, que suelen ser más asequibles cuando se compran a granel.

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Sugerencias extra

Snacks indios que son beneficiosos para reducir el colesterol:

Idli de avena con sambar
Sopa de cebada y verduras
Berengena a la parrilla con aderezo de aceite de oliva
Manzana con un toque de canela
Té verde con hojas de tulsi
Roti integral con dal tadka
Jugo de calabaza fría

Bajar el colesterol con una dieta india puede ser delicioso y saludable. Enfócate en granos enteros como la cebada y la avena, que ayudan a reducir los niveles de LDL. Las legumbres no solo son una excelente fuente de proteínas, sino que también contribuyen a controlar el colesterol gracias a su alto contenido de fibra. Cocina con ajo y jengibre, que son agentes naturales para disminuir el colesterol, y utiliza aceites saludables para el corazón, como el aceite de oliva o el aceite de salvado de arroz.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Idli acompañado de sambar de verduras mixtas
Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepinos, pimientos y hojas de menta
Cena:Curry de berenjena y espinacas con arroz integral
Snack:Yogur con rodajas de pepino y un toque de nueces mixtas
Calorías🔥: 1100
Grasas💧: 30g
Carbohidratos🌾: 140g
Proteínas🥩: 60g

Día 2

Desayuno:Dosa hecha de masa de dosa con chutney de coco
Almuerzo:Sopa de lentejas con un acompañamiento de arroz jeera
Cena:Curry de coliflor y papa con chapati integral
Snack:Mújoles y frutas secas
Calorías🔥: 1200
Grasas💧: 35g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 55g

Día 3

Desayuno:Panqueques de harina integral con miel y nueces
Almuerzo:Curry de espinacas y queso cottage con arroz basmati
Cena:Salteado de champiñones y pimientos con arroz aplanado (poha)
Snack:Rodajas de pepino con limón y sal
Calorías🔥: 1150
Grasas💧: 30g
Carbohidratos🌾: 145g
Proteínas🥩: 60g

Día 4

Desayuno:Khichdi de sabudana (perlas de tapioca) con cacahuetes y coco
Almuerzo:Crepas de harina de garbanzo con relleno de verduras
Cena:Curry de frijoles rojos con arroz jeera
Snack:Yogur con un puñado de nueces mixtas
Calorías🔥: 1180
Grasas💧: 35g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 55g

Día 5

Desayuno:Idli con chutney de coco
Almuerzo:Khichdi de lentejas y verduras mixtas
Cena:Curry de berenjena con chapati integral
Snack:Agua infusionada con limón y menta, acompañada de mújoles
Calorías🔥: 1100
Grasas💧: 30g
Carbohidratos🌾: 135g
Proteínas🥩: 60g

Día 6

Desayuno:Upma de verduras mixtas hecha con sémola
Almuerzo:Ensalada de pepino y yogur con menta
Cena:Curry de pescado con arroz integral
Snack:Frutas secas y un puñado de nueces
Calorías🔥: 1150
Grasas💧: 35g
Carbohidratos🌾: 140g
Proteínas🥩: 70g

Día 7

Desayuno:Poha con guisantes y jugo de limón
Almuerzo:Chapatis rellenos de pimientos y espinacas
Cena:Curry de coliflor y papa con roti de harina integral
Snack:Queso cottage con rodajas de pepino
Calorías🔥: 1200
Grasas💧: 30g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 55g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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