Plan de comidas indio para el desayuno

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Comienza tu día de la mejor manera con el plan de comidas indio para el desayuno. Este plan te ofrece una variedad de sabrosos platos indios para el desayuno que son tanto deliciosos como nutritivos. Disfruta de un comienzo de mañana satisfactorio y lleno de energía.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

ghee

copos de arroz

sémola

lentejas urad

lentejas chana

arroz

semillas de fenogreco

coco

semillas de mostaza

semillas de comino

cúrcuma en polvo

hojas de curry

Especias, salsas y aceites

chiles verdes

jengibre

ajo

Lácteos y huevos

huevos

leche

queso paneer

yogur

Productos frescos

cebollas

tomates

papas

zanahorias

guisantes

espinacas

hojas de cilantro

hojas de menta

plátanos

manzanas

Snacks y dulces

almendras

anacardos

pasas

miel

Resumen del plan de comidas

Comienza tus mañanas de la mejor manera con el plan de comidas indio para el desayuno. Este plan ofrece una variedad de recetas nutritivas y deliciosas para el desayuno, como poha, idli y omelets masala. Disfruta de comidas que te llenan de energía y sabor para iniciar el día.

Cada día te brinda nuevas ideas para el desayuno que son fáciles de preparar y están llenas de nutrientes. Este plan hace que sea sencillo disfrutar de un desayuno saludable y satisfactorio cada día.

Plan de comidas indio para el desayuno ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Granos enteros: Comienza el día con platos como upma, poha o parathas de trigo integral para proporcionar energía sostenida.
Fuentes de proteína: Incluye huevos, yogur o queso paneer en tu desayuno para mantenerte saciado por más tiempo y apoyar la salud muscular.
Nueces y semillas: Agrega almendras, nueces o semillas de lino a tu rutina matutina para un toque de grasas saludables y proteína.
Frutas frescas: Consume frutas como plátanos, papaya o bayas para un toque de dulzura natural y un impulso de vitaminas.

✅Sugerencia

Comienza tu día con un chilla de moong dal, rico en proteínas, que es tanto saciante como nutritivo.

Alimentos que no debe comer

Comidas fritas pesadas: Evita comenzar tu día con alimentos fritos como los puris, que pueden ser pesados y grasosos.
Cereales altos en azúcar: Mantente alejado de los cereales procesados azucarados que pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre desde temprano en el día.

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Principales ventajas

El plan de comidas indio para el desayuno ofrece una variedad de opciones deliciosas y nutritivas para comenzar el día de la mejor manera. Este plan incluye platos tradicionales como idli, poha y upma, que proporcionan un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. La incorporación de especias como el cardamomo y el jengibre no solo añade sabor, sino que también ayuda a la digestión y acelera el metabolismo. El uso de granos enteros e ingredientes frescos asegura una comida abundante y satisfactoria que te mantiene con energía durante toda la mañana. Además, la variedad de opciones para el desayuno hace que cada día sea interesante y placentero.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para preparar desayunos indios nutritivos y satisfactorios, prueba estas sustituciones:

Para aumentar la fibra, puedes usar avena cortada en acero en lugar de sémola en el upma y otros platillos.
Para incrementar la proteína, chilla de moong dal puede sustituir a los copos de arroz en las recetas de desayuno.
Para una grasa saludable para el corazón, aceite de coco puede reemplazar a la mantequilla ghee en la cocción y fritura.
Para reducir la ingesta de azúcar, bayas frescas pueden sustituir a las pasas en postres y bocadillos.
Para añadir vitaminas, espinacas pueden reemplazar a las papas en los platillos de desayuno y curries.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Un plan de comidas indio centrado en el desayuno, que incluya alimentos básicos asequibles como avena, poha y upma, puede ofrecer opciones nutritivas y económicas. Preparar avena nocturna o pudín de chía puede ahorrar tiempo y garantizar un comienzo saludable para el día. Utilizar frutas de temporada para complementar tus platos de desayuno añade sabor y nutrientes sin un alto costo. Hacer parathas con verduras sobrantes puede ser una opción económica y satisfactoria para la mañana. Incluir opciones ricas en proteínas como chilla de moong dal o besan cheela puede mantenerte saciado y lleno de energía sin afectar tu presupuesto.

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Sugerencias extra

Aquí tienes algunos snacks nutritivos para el desayuno que te mantendrán con energía:

Poha de verduras
Yogur griego con miel y granola
Tostada integral con aguacate
Gachas de ragi (mijo) con frutos secos
Huevos duros con una porción de fruta
Mezcla de nueces y semillas
Batido de frutas con espinacas y leche de almendras

Para un desayuno nutritivo al estilo indio, es importante incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes. Opta por granos enteros como avena, quinoa o trigo integral, que aportan fibra y energía sostenida. Agrega una fuente de proteína magra, como huevos, yogur griego o paneer. Incorpora frutas frescas como plátanos, bayas o mangos, que ofrecen vitaminas y un toque de dulzura natural. No olvides incluir grasas saludables, como nueces, semillas o aguacate, que mejoran la saciedad y la absorción de nutrientes. Este enfoque equilibrado garantiza un comienzo del día lleno de nutrientes.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Upma de sémola con guisantes, zanahorias y chiles verdes, sazonado con semillas de mostaza, semillas de comino y hojas de curry.

Día 2

Desayuno:Paratha de paneer hecha con paneer rallado mezclado con cebolla picada, hojas de cilantro y chiles verdes, acompañada de yogur.

Día 3

Desayuno:Poha salteado con semillas de mostaza, cúrcuma, hojas de curry, chiles verdes y cebolla, decorado con coco rallado y hojas de cilantro.

Día 4

Desayuno:Dosa hecha de una masa fermentada de urad dal y arroz, servida con chutney de coco.

Día 5

Desayuno:Khichdi de verduras preparada con arroz, chana dal, cúrcuma, guisantes, zanahorias y espinacas, coronada con una cucharada de ghee.

Día 6

Desayuno:Porridge de plátano y manzana hecho con leche y miel, decorado con almendras, anacardos y pasas.

Día 7

Desayuno:Tortitas saladas hechas de sémola y yogur, mezcladas con espinacas picadas, cebolla y chiles verdes, servidas con chutney de menta.

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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