Plan de comidas libre de alérgenos para TDAH
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Apoya la salud cognitiva con el plan de comidas libre de alérgenos para el TDAH. Este plan incluye comidas sin alérgenos como pasta sin gluten con carnes magras, batidos sin lácteos ricos en omega-3 y una variedad de frutas y verduras, todos conocidos por favorecer la concentración y la salud cerebral.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Lentejas
Cereal integral
Frijoles rojos
Granola
Especias, salsas y aceites
Vinagreta balsámica
Mostaza
Vinagreta de limón y tahini
Pimienta chili
Carne
Pechuga de pollo
Pavo
Pollo para salteado
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Camarones
Lácteos y huevos
Yogur griego
Leche de almendras
Huevos
Productos frescos
Aguacate
Tomates cherry
Mezcla de lechugas
Pepino
Zanahorias
Brócoli
Espinacas
Plátano
Lechuga
Tomate
Rodajas de manzana
Verduras mixtas
Batatas
Judías verdes
Apio
Kale
Frutas del bosque
Coles de bruselas
Vegetal
Tofu
Hummus
Tortilla sin gluten
Verduras asadas
Ingredientes para porridge de quinoa
Bebidas
Agua de coco
Snacks y dulces
Mantequilla de semillas de girasol
Almendras picadas
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas sin alérgenos para el TDAH está diseñado para apoyar la concentración y la función cognitiva, evitando al mismo tiempo alérgenos comunes. Incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como granos sin gluten, proteínas magras y frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
Este plan tiene como objetivo proporcionar una nutrición equilibrada que pueda ayudar a manejar los síntomas del TDAH, asegurando que las comidas sean tanto seguras como beneficiosas para la salud cognitiva.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en proteínas: Carnes magras y pescado.
Granos enteros: Arroz integral y granos sin gluten.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas y minerales.
Alimentos ricos en omega-3: Pescados como el salmón.
Hidratación: Beber suficiente agua a lo largo del día.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Aditivos artificiales: Presentes en muchos alimentos procesados y golosinas.
Alimentos altos en azúcar: Pueden agravar los síntomas del TDAH.
Cafeína: Se encuentra en el café, té y algunas sodas.
Alergenos comunes: Nueces, lácteos, trigo, soya, huevos y mariscos, si hay sensibilidad.
Principales ventajas
El plan de comidas libre de alérgenos para el TDAH tiene como objetivo reducir los síntomas del TDAH al evitar alérgenos potenciales que puedan agravarlos. Se centra en alimentos integrales y no procesados, como frutas, verduras y proteínas magras, garantizando una dieta rica en nutrientes que apoya la salud cerebral en general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Considera estas sustituciones para mejorar tu plan de comidas libre de alérgenos para el TDAH:
- Para una opción más nutritiva, el pan de batata puede reemplazar al pan integral en las comidas.
- Para aumentar la ingesta de omega-3, el mackerel puede usarse en lugar de salmón, ofreciendo un perfil de sabor similar.
- Como alternativa baja en carbohidratos, el arroz de coliflor puede sustituir a la quinoa en bowls y salteados.
- Para añadir variedad a los snacks, la crema de semillas de calabaza puede reemplazar a la crema de semillas de girasol como un untable para las rodajas de manzana.
- En lugar de tortillas sin gluten, las hojas de col rizada pueden usarse como envoltura baja en carbohidratos para pavo y verduras.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks amigables para el TDAH y libres de alérgenos que ayudan a mantener la concentración:
- Arándanos frescos y frambuesas
- Semillas de calabaza
- Snacks de alga marina tostada
- Plátano con mantequilla de semillas de girasol
- Rodajas de manzana con dip de yogur sin alérgenos
- Chips de col rizada al horno
- Mezcla casera de frutos secos (sin nueces)
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Tostada de pan integral con rodajas de aguacate y tomates cherry (Calorías: 250, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, pepino y vinagreta balsámica (Calorías: 300, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 15g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 4g)
- Cena: Salmón al horno con pilaf de quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 2
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano y leche de almendras (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza en una tortilla sin gluten (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 150, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral (Calorías: 380, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Día 3
- Desayuno: Avena con leche de almendras, cubierta con fresas en rodajas y un chorrito de miel (Calorías: 300, Proteínas: 7g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con maíz, tomates, aguacate y aderezo de lima y cilantro (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Snack: Tortas de arroz con mantequilla de almendra (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y judías verdes (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Día 4
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates cherry, servidos con tostada de pan integral (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con zanahorias, apio y col rizada (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
- Snack: Yogur griego con frutos rojos y un poco de granola (Calorías: 250, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g)
- Cena: Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa (Calorías: 380, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 5
- Desayuno: Cereal integral con leche de almendras y plátanos en rodajas (Calorías: 250, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 8g)
- Almuerzo: Ensalada de camarones a la parrilla con hojas verdes, pepino y aderezo de tahini y limón (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 15g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 4g)
- Cena: Chili de pavo con frijoles rojos, tomates en cubos y chile en polvo, servido con brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 6
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano y agua de coco (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 3g)
- Almuerzo: Salteado de pollo y verduras con arroz integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 150, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena: Salmón al horno con pilaf de quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 7
- Desayuno: Porridge de quinoa con leche de almendras, cubierto con fresas en rodajas y almendras picadas (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con tofu a la parrilla, verduras asadas y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 20g)
- Snack: Tortas de arroz con mantequilla de almendra (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral (Calorías: 380, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
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