Plan de comidas mediterráneo para bajar el colesterol
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Dirigido a la salud del corazón, el plan de comidas mediterráneo para reducir el colesterol es un enfoque estratégico de la alimentación. Aprovecha los alimentos naturales del estilo de vida mediterráneo que ayudan a disminuir el colesterol.
Con un énfasis en el aceite de oliva, frutos secos, pescado graso y granos enteros, este plan es ideal para quienes buscan mejorar sus niveles de colesterol y su salud cardiovascular en general.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Arroz integral
Quinoa
Semillas de lino
Semillas de chía
Productos para repostería
Mezcla para panqueques paleo
Snacks y dulces
Hummus
Almendras en rodajas
Nueces
Nueces mixtas
Carne
Pechuga de pollo
Pavo
Carne de res para guiso
Chuletas de cerdo
Pollo
Pescado y mariscos
Mackerel
Salmón
Camarones
Bacalao
Productos frescos
Aguacate
Tomates cherry
Espinacas
Kale
Remolacha
Zanahorias
Frutas del bosque
Lechuga
Tomates
Cebollas
Pimientos verdes
Pepino
Pimientos
Espárragos
Batata
Coles de bruselas
Champiñones
Ejotes
Limones
Manzana
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Mantequilla de almendra
Miel
Vegetal
Leche de almendra
Leche de coco
Batata
Resumen del plan de comidas
Dirigido a la salud del corazón, el plan de comidas mediterráneo para reducir el colesterol es un enfoque estratégico de la alimentación. Aprovecha los alimentos naturales del estilo de vida mediterráneo que ayudan a disminuir el colesterol.
Con un énfasis en el aceite de oliva, nueces, pescados grasos y granos enteros, este plan es ideal para quienes buscan mejorar sus niveles de colesterol y su salud cardiovascular en general.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en fibra: Granos enteros, frutas y verduras que ayudan a reducir el colesterol.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacates y nueces para la salud del corazón.
Pescados ricos en omega-3: Salmón, caballa y sardinas para aumentar el colesterol bueno.
Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino.
Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos como fuente de proteína vegetal y fibra.
Frutas: Especialmente bayas y manzanas por sus propiedades antioxidantes.
Verduras: Especialmente verduras de hoja verde y tomates.
Tés de hierbas: El té verde es conocido por sus efectos para reducir el colesterol.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes ricas en grasa: Como salchichas y cortes grasos de res.
Lácteos enteros: Crema y mantequilla en exceso.
Alimentos procesados y fritos: Altos en grasas trans y aceites poco saludables.
Cereales refinados: Pan blanco y pasta que carecen de fibra.
Alimentos con alto contenido de azúcar: Dulces, pasteles y bebidas azucaradas.
Exceso de sal: Para evitar elevar la presión arterial.
Alcohol: En exceso puede afectar negativamente los niveles de colesterol.
Grasas trans: Presentes en algunos snacks procesados y productos horneados.
Principales ventajas
El plan de comidas mediterráneo para reducir el colesterol está diseñado específicamente para mejorar la salud del corazón, centrándose en alimentos que impactan positivamente los niveles de colesterol. Incluye grasas saludables provenientes del aceite de oliva y frutos secos, conocidos por reducir el colesterol LDL (malo). La dieta es rica en frutas, verduras y granos enteros, que aportan fibra soluble que ayuda a disminuir la absorción de colesterol. Se incluyen pescados y aves como fuentes de proteínas magras, mientras que se limita el consumo de carne roja. Este plan no solo ayuda a controlar los niveles de colesterol, sino que también contribuye a la salud cardiovascular y el bienestar general, siguiendo los principios saludables del corazón de la dieta mediterránea.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas mediterráneo para reducir el colesterol puede ser saludable y delicioso con estas alternativas:
- Para un desayuno rico en fibra, prueba avena cortada al acero en lugar de avena tradicional.
- Cambia el pechuga de pollo por pechuga de pavo para una opción de proteína más magra.
- Utiliza harina de linaza en lugar de semillas de chía en batidos y repostería para añadir omega-3.
- Para un toque de sabor, considera granadas en lugar de arándanos en las ensaladas.
- Prueba sardinas en lugar de caballa como una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos bocadillos son saludables para el corazón y excelentes para reducir el colesterol:
- Avena con almendras en rodajas y frutos rojos
- Nueces con trozos de chocolate negro
- Tostada integral con aguacate
- Manzana al horno con canela y una cucharada de yogur griego
- Edamame
- Palitos de zanahoria con hummus
- Higos frescos con queso ricotta
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena con leche de almendras, decorada con almendras laminadas y arándanos (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, tomates cherry y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
Día 2
- Desayuno: Batido de espinacas, aguacate, leche de coco y semillas de lino (calorías: 280, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Salteado de pavo y verduras con arroz integral (calorías: 380, proteínas: 30g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Snack: Un puñado de nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 4g, grasas: 18g)
- Cena: Camarones a la parrilla con ensalada de hojas verdes (calorías: 360, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con ensalada de col rizada y remolacha (calorías: 350, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 15g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Caballa a la parrilla con espárragos y batata (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendras y frutas del bosque (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 25g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Wraps de lechuga con aguacate y pavo (calorías: 320, proteínas: 25g, carbohidratos: 12g, grasas: 18g)
- Snack: Una pequeña porción de frutas del bosque y algunas almendras (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 15g, grasas: 9g)
- Cena: Estofado de carne con una variedad de verduras (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Tortilla con tomates, cebollas y pimientos verdes (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 10g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y quinoa (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Snack: Rodajas de pepino y pimientos (calorías: 100, proteínas: 2g, carbohidratos: 20g, grasas: 1g)
- Cena: Pollo asado con verduras al vapor (calorías: 380, proteínas: 40g, carbohidratos: 15g, grasas: 18g)
Día 6
- Desayuno: Panqueques paleo con un toque de miel y una porción de fruta (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de camarones y aguacate con aderezo de aceite de oliva y limón (calorías: 360, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 8g, grasas: 18g)
- Cena: Chuleta de cerdo a la parrilla con espinacas y champiñones salteados (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
Día 7
- Desayuno: Batido en tazón con col rizada, leche de almendras, plátano y una porción de proteína en polvo (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Brochetas de pollo y verduras con ensalada mixta (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 5g, grasas: 12g)
- Cena: Bacalao al horno con coliflor asada y judías verdes (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
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