Plan de comidas mediterráneo para corredores
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mediterráneo para corredores está diseñado para satisfacer las necesidades energéticas y de recuperación de los corredores. Incluye alimentos ricos en carbohidratos como pasta y pan integrales, proteínas magras como pescado y pollo para la reparación muscular, y abundantes frutas y verduras que aportan vitaminas y minerales. Las grasas saludables del aceite de oliva y los frutos secos proporcionan energía sostenida.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Pasta integral
Quinoa
Frijoles negros
Lentejas
Garbanzos
Arroz integral
Granola
Snacks y dulces
Almendras
Nueces mixtas
Frutas secas
Berries
Lácteos y huevos
Leche de almendra
Yogur griego
Huevos
Queso feta
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Miel
Ingredientes para tapenade de tomate
Carne
Pechuga de pollo
Chuletas de cordero
Pescado y mariscos
Filete de salmón
Filete de trucha
Filete de bacalao
Atún
Camarones
Productos frescos
Plátanos
Verduras mixtas
Tomates cherry
Pepinos
Aceitunas
Espinacas
Aguacate
Maíz
Limón
Espárragos
Zanahorias
Brócoli
Mango
Cebolla
Pimientos
Pimientos verdes
Naranja
Panadería
Tortillas integrales
Pan de pita integral
Vegetal
Ingredientes para paella de verduras
Ingredientes para kebabs de verduras a la parrilla
Ingredientes para tabulé de quinoa
Verduras mediterráneas
Resumen del plan de comidas
Impulsa tus carreras con el plan de comidas mediterráneo diseñado para corredores. Este plan combina alimentos energéticos con la riqueza nutricional de la dieta mediterránea.
Está creado para satisfacer las demandas energéticas de los corredores, ofreciendo beneficios para la salud y un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas para un rendimiento y recuperación óptimos.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Pasta integral, pan y quinoa para obtener energía.
Proteínas magras: Pollo, pescado y legumbres para la reparación y crecimiento muscular.
Grasas saludables: Nueces, semillas y aceite de oliva virgen extra para energía sostenida y salud articular.
Alimentos ricos en electrolitos: Plátanos y verduras de hoja verde para el potasio.
Frutas ricas en antioxidantes: Bayas y naranjas para la recuperación y apoyo inmunológico.
Verduras hidratantes: Pepinos, tomates y pimientos.
Leche láctea o vegetal: Para obtener calcio y vitamina D.
Hidratación adecuada: Agua y tés de hierbas para mantenerse hidratado.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes pesadas: Difíciles de digerir antes de correr.
Alimentos altos en grasa: Como comidas fritas y salsas cremosas que pueden ralentizar la digestión.
Azúcares refinados: Pueden causar picos y caídas de energía.
Dairy en exceso: Puede ser difícil de digerir para algunos corredores.
Alimentos ricos en fibra: No se recomienda justo antes de correr para evitar problemas digestivos.
Cafeína: En exceso puede provocar deshidratación.
Alcohol: Puede afectar la hidratación y la recuperación.
Comidas procesadas: Generalmente tienen bajo valor nutricional.
Principales ventajas
El plan de comidas mediterráneo para corredores está diseñado para satisfacer las altas necesidades energéticas y de recuperación de los corredores. Incluye alimentos ricos en carbohidratos para obtener energía, como granos integrales y frutas, así como proteínas magras para la reparación y recuperación muscular. Las grasas saludables provenientes del aceite de oliva y los frutos secos proporcionan energía sostenida y ayudan a reducir la inflamación. Este plan también enfatiza la hidratación e incluye una variedad de alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales para la resistencia y el rendimiento. Al equilibrar los macronutrientes y ofrecer una amplia gama de nutrientes, este plan de comidas apoya las exigencias físicas rigurosas del running mientras promueve la salud y el bienestar general, reduciendo los riesgos de enfermedades crónicas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas mediterráneo para corredores se puede optimizar con estas sustituciones:
- Reemplaza el pechuga de pollo por pechuga de pavo para una fuente de proteína más magra.
- Para un snack energético, utiliza semillas de calabaza en lugar de almendras.
- Prueba batata en vez de papas comunes para obtener más nutrientes.
- Mejora tus ensaladas con berro en lugar de mezclas de lechugas para un sabor más picante.
- Cambia la avena por papilla de quinoa para un desayuno lleno de proteínas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Impulsa tus carreras con estos snacks energéticos al estilo mediterráneo:
- Tostada integral con mantequilla de maní y plátano
- Mezcla de frutos secos y deshidratados
- Yogur griego con granola y miel
- Batata asada con un chorrito de aceite de oliva
- Ensalada de aguacate y huevo en pan integral
- Avena con frutos rojos y almendras laminadas
- Barras energéticas caseras con dátiles y nueces
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena con leche de almendra, cubierta con rodajas de plátano y un puñado de almendras (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 60g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry, pepinos, aceitunas y aderezo de aceite de oliva (calorías: 450, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
- Snack: Yogur griego con miel y un toque de semillas de chía (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 25g, grasas: 6g)
- Cena: Pasta integral con salsa de tomate, verduras a la parrilla y un filete de salmón a la parrilla (calorías: 500, proteínas: 35g, carbohidratos: 60g, grasas: 18g)
Día 2
- Desayuno: Batido de espinacas, yogur griego, un plátano y frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate, maíz y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de nueces y frutas secas (calorías: 180, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Trucha al horno con espárragos asados y un pequeño boniato (calorías: 450, proteínas: 30g, carbohidratos: 35g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas, tostada integral y rodajas de naranja (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Wrap mediterráneo de verduras con hummus, pimientos, pepinos y aceitunas (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 18g)
- Snack: Manzana en rodajas con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Chuletas de cordero a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras mixtas (calorías: 500, proteínas: 35g, carbohidratos: 40g, grasas: 25g)
Día 4
- Desayuno: Parfait de yogur griego con granola y frutas frescas (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con pan de pita integral y ensalada de hojas verdes (calorías: 450, proteínas: 18g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas con un puñado de nueces (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 30g, grasas: 12g)
- Cena: Bacalao al horno con tapenade de tomate y aceitunas, acompañado de verduras mediterráneas asadas (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 25g, grasas: 18g)
Día 5
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y un lado de huevos revueltos (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Ensalada griega con garbanzos, queso feta y pan de pita integral (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 45g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con hummus (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 18g, grasas: 6g)
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendra y cubierto con mango fresco (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes, aguacate y aderezo de aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
- Snack: Un plátano pequeño y un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Paella de verduras con una variedad de vegetales de temporada (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 65g, grasas: 10g)
Día 7
- Desayuno: Tortilla con tomates, cebollas y pimientos verdes (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 15g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate, verduras a la parrilla y un lado de camarones a la parrilla (calorías: 450, proteínas: 25g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Yogur griego con un toque de nueces y miel (calorías: 180, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 6g)
- Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con un lado de tabulé de quinoa (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 50g, grasas: 12g)
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas
Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!
Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!
Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado