Plan de comidas mediterráneo para dieta baja en carbohidratos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Revolucionando las dietas bajas en carbohidratos, el plan de comidas mediterráneo para una dieta baja en carbohidratos ofrece un enfoque refrescante para comer con conciencia sobre los carbohidratos.
Este plan destaca la abundancia de verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras, perfecto para quienes desean disfrutar de los sabores mediterráneos mientras mantienen los carbohidratos bajo control.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
nueces
canela
almendras
semillas de chía
frutos secos mixtos
Snacks y dulces
hummus
Carne
muslos de pollo
chuletas de cordero
carne de res
pavo molido
pechuga de pollo
Lácteos y huevos
huevos
queso feta
yogur griego
mozzarella
yogur de coco
leche de almendra
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
aceite de coco
ajo
albahaca
eneldo
Pescado y mariscos
atún
trucha
camarones
Productos frescos
espinacas
aceitunas
pepino
tomates
aguacate
limón
calabacín
pimientos
cebollas
manzanas
apio
tomatitos cherry
champiñones
Resumen del plan de comidas
Revolucionando las dietas bajas en carbohidratos, el plan de comidas mediterráneo para una dieta baja en carbohidratos ofrece un enfoque refrescante para comer con conciencia de carbohidratos. Es una fusión de sabores mediterráneos con un enfoque en la reducción de carbohidratos.
Este plan destaca la abundancia de verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras, perfecto para quienes desean disfrutar del estilo mediterráneo mientras mantienen los carbohidratos bajo control.
Alimentos que debe comer
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y rúcula son ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos.
Verduras bajas en carbohidratos: Pimientos, berenjenas y calabacines.
Pescados grasos: Salmón, caballa y sardinas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo y mariscos.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacates y aceitunas.
Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino aportan grasas y proteínas saludables.
Queso y yogur griego: En moderación, son buenas fuentes de calcio y proteína.
Hierbas y especias: Para dar sabor sin añadir carbohidratos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Frutas ricas en carbohidratos: Como plátanos, uvas y peras.
Verduras con almidón: Papas, maíz y guisantes.
Cereales: Pan, pasta, arroz y cereales.
Legumbres: Frijoles, garbanzos y lentejas.
Alimentos azucarados: Dulces, golosinas y postres azucarados.
Alimentos procesados: Altos en carbohidratos y aditivos poco saludables.
Bebidas azucaradas: Refrescos, tés endulzados y jugos de frutas.
Alcohol: Especialmente cerveza y cócteles dulces.
Principales ventajas
El plan de comidas mediterráneo para una dieta baja en carbohidratos adapta la dieta mediterránea tradicional para ajustarse a un estilo de vida con bajo contenido de carbohidratos. Se centra en verduras, proteínas magras y grasas saludables, mientras limita la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales y ciertas frutas. Este plan es especialmente beneficioso para quienes desean disfrutar de los beneficios para la salud del corazón que ofrece la dieta mediterránea, al mismo tiempo que siguen un régimen bajo en carbohidratos. Asegura una ingesta rica en nutrientes con abundante fibra proveniente de verduras y nueces, así como grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, apoyando la salud general y el control del peso.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 40%
Carbohidratos: 30%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas mediterráneo para una dieta baja en carbohidratos puede ser delicioso y variado con estas alternativas:
- Para un perfil de sabor diferente, prueba nueces de macadamia en lugar de almendras como snack.
- Agregar hojas de repollo puede ofrecer una alternativa crujiente a las tortillas.
- Considera usar arroz de coliflor en lugar de arroz tradicional para mantener los carbohidratos bajos.
- Enriquece tus platos con tomates secos al sol en lugar de tomates frescos para un sabor más intenso.
- Para una adición cremosa, prueba crema de coco en lugar de leche de almendras en tus recetas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos bocadillos bajos en carbohidratos son ideales para una dieta baja en carbohidratos al estilo mediterráneo:
- Salmon ahumado con queso crema sobre rodajas de pepino
- Palta cortada por la mitad y rellena de requesón
- Rollitos de jamón con rúcula y queso
- Huevos duros
- Tiras de pollo a la parrilla con salsa de yogur griego
- Olivas y queso feta
- Espinacas salteadas con ajo y aceite de oliva
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Tortilla con espinacas, queso feta y aceitunas (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 5g, grasa: 22g)
- Almuerzo: Ensalada griega con pepino, tomates, feta y aceitunas, aderezada con aceite de oliva (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 10g, grasa: 30g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
- Cena: Salmón a la parrilla con espárragos asados (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 10g, grasa: 25g)
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con nueces y canela (calorías: 250, proteína: 15g, carbohidratos: 10g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga mixta, aguacate y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 15g, grasa: 25g)
- Snack: Rodajas de pepino con salsa tzatziki (calorías: 100, proteína: 3g, carbohidratos: 5g, grasa: 7g)
- Cena: Muslos de pollo al horno con espinacas salteadas y ajo (calorías: 450, proteína: 40g, carbohidratos: 5g, grasa: 30g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con tomates y aguacate (calorías: 350, proteína: 20g, carbohidratos: 8g, grasa: 25g)
- Almuerzo: Ensalada caprese con mozzarella fresca, tomates, albahaca y aceite de oliva (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 8g, grasa: 22g)
- Snack: Una pequeña porción de aceitunas (calorías: 100, proteína: 0g, carbohidratos: 5g, grasa: 10g)
- Cena: Camarones a la parrilla con verduras mediterráneas asadas (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 20g, grasa: 20g)
Día 4
- Desayuno: Ensalada de aguacate y huevo (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 8g, grasa: 25g)
- Almuerzo: Ensalada César de pollo con aderezo a base de yogur griego (sin crutones) (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 10g, grasa: 20g)
- Snack: Una pequeña manzana con un puñado de almendras (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 15g, grasa: 12g)
- Cena: Chuletas de cordero con calabacín a la parrilla (calorías: 450, proteína: 40g, carbohidratos: 8g, grasa: 30g)
Día 5
- Desayuno: Batido con espinacas, aguacate, leche de almendra y un scoop de proteína (calorías: 280, proteína: 20g, carbohidratos: 15g, grasa: 16g)
- Almuerzo: Salteado de verduras mediterráneas con berenjena, pimientos y cebolla (calorías: 320, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 25g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteína: 5g, carbohidratos: 6g, grasa: 12g)
- Cena: Trucha al horno con limón y eneldo, acompañada de brócoli al vapor (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 10g, grasa: 22g)
Día 6
- Desayuno: Frittata con espinacas y champiñones (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 6g, grasa: 22g)
- Almuerzo: Brochetas de carne con pimientos y cebolla, servidas con ensalada griega (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 15g, grasa: 25g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 8g, grasa: 18g)
- Cena: Pimientos rellenos de pavo molido y verduras (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
Día 7
- Desayuno: Yogur de coco con semillas de chía y algunas bayas (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 15g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo asada con ensalada griega (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 10g, grasa: 20g)
- Snack: Rodajas de pimiento con un poco de hummus (calorías: 100, proteína: 3g, carbohidratos: 8g, grasa: 6g)
- Cena: Lubina a la parrilla con espinacas salteadas y tomates cherry (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 10g, grasa: 22g)
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