Plan de comidas mediterráneo para la pérdida de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Reimaginando la gestión del peso, el plan de comidas mediterráneo para la pérdida de peso combina la clásica dieta mediterránea con un enfoque consciente de las calorías. Se trata de moderación y alimentos ricos en nutrientes para un viaje satisfactorio y saludable.
Este plan promueve una dieta rica en alimentos de origen vegetal, proteínas magras y granos integrales, equilibrando de manera magistral el sabor y la salud para ayudar a perder peso de forma natural.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Lentejas
Quinua
Arroz integral
Cuscús
Garbanzos
Frijoles negros
Avena
Granola
Snacks y dulces
Almendras laminadas
Almendras
Nueces
Tostadas integrales
Lácteos y huevos
Yogur griego
Queso feta
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Miel
Salsa
Vinagre balsámico
Vinagreta griega
Hummus
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Atún
Camarones
Productos frescos
Fresas
Arándanos
Frambuesas
Pepinos
Tomates
Limones
Zanahorias
Lechuga
Espinacas
Rúcula
Plátanos
Brócoli
Kale
Aguacate
Pimientos
Pimientos verdes
Cebollas
Espárragos
Manzanas
Panadería
Pan de pita integral
Pan integral
Carne
Pollo
Resumen del plan de comidas
Reimaginando la gestión del peso, el plan de comidas mediterráneo para la pérdida de peso combina la clásica dieta mediterránea con un enfoque consciente de las calorías. Se trata de moderación y alimentos ricos en nutrientes para un viaje satisfactorio y saludable.
Este plan promueve una dieta rica en alimentos de origen vegetal, proteínas magras y granos enteros, equilibrando de manera magistral el sabor y la salud para ayudar a perder peso de forma natural.
Alimentos que debe comer
Verduras ricas en fibra: Espinacas, pimientos y berenjenas para sentirte saciado.
Proteínas magras: Pollo a la parrilla, pescado y legumbres para mantener la masa muscular.
Granos integrales: Con moderación, como arroz integral y pasta de trigo integral.
Grasas saludables: Aceite de oliva y nueces, pero en porciones controladas.
Frutas bajas en calorías: Bayas, manzanas y peras para un toque de dulzura natural.
Infusiones y agua: Para mantenerte hidratado y suprimir el apetito.
Mariscos: Especialmente pescados grasos por sus omega-3 y proteínas.
Porciones pequeñas de lácteos: Como yogur griego y queso bajo en grasa.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Nueces altas en calorías: Como las macadamias y los pacanos en grandes cantidades.
Cereales y azúcares refinados: Pan blanco, pasta y postres dulces.
Carnes grasas: Carne roja y embutidos.
Comidas fritas: Altas en grasas poco saludables y calorías.
Productos lácteos enteros: Crema, queso entero y mantequilla.
Bebidas azucaradas: Incluyendo tés y cafés endulzados.
Exceso de alcohol: Puede contribuir al aumento de peso y hábitos alimenticios poco saludables.
Snacks procesados: Papas fritas, galletas y dulces envasados.
Principales ventajas
El plan de comidas mediterráneo para la pérdida de peso combina la rica variedad de la cocina mediterránea con una planificación de comidas consciente de las calorías. Este plan se centra en alimentos ricos en fibra, como verduras y granos enteros, que ayudan a mantener la saciedad, proteínas magras para el mantenimiento muscular y grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva y los frutos secos. El control de porciones y el equilibrio son elementos clave, asegurando una dieta rica en nutrientes que apoya una pérdida de peso sostenible. La variedad y el sabor de las comidas hacen de este régimen una forma satisfactoria de perder peso, evitando la privación y promoviendo una relación saludable con la comida.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas mediterráneo para perder peso puede ser efectivo y delicioso con estas sustituciones:
- Elige bulgur en lugar de quinoa para una opción de grano más ligera.
- La sandía puede reemplazar a las fresas, ofreciendo una fruta refrescante y baja en calorías.
- Considera usar rúcula en lugar de espinacas para añadir un sabor picante a las ensaladas.
- Para un sabor diferente y más a nuez, prueba piñones en lugar de almendras laminadas.
- Aumenta tu ingesta de proteínas con sardinas en lugar de salmón, ya que es una opción de pescado más magra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Elige estos snacks bajos en calorías y ricos en nutrientes para perder peso en la dieta mediterránea:
- Rodajas de pimiento con hummus
- Tomates cherry con queso mozzarella
- Yogur griego natural con frutas del bosque
- Garbanzos asados
- Rodajas de calabacín a la parrilla
- Almendras y nueces
- Rodajas de manzana con un toque de canela
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Yogur griego con miel y un puñado de frutos rojos (calorías: 250, proteínas: 15g, carbohidratos: 25g, grasas: 6g)
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con pepinos, tomates y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con hummus (calorías: 100, proteínas: 5g, carbohidratos: 15g, grasas: 4g)
- Cena: Pollo a la parrilla con una guarnición de ensalada mixta y quinoa (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 30g, grasas: 16g)
Día 2
- Desayuno: Avena con almendras en rodajas y un plátano pequeño (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 50g, grasas: 8g)
- Almuerzo: Ensalada de tomate y pepino con queso feta y pita integral (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 45g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 180, proteínas: 5g, carbohidratos: 6g, grasas: 16g)
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y una ensalada (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 22g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tostada integral (calorías: 250, proteínas: 18g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Tazón de quinoa y frijoles negros con aguacate y salsa (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 55g, grasas: 15g)
- Snack: Yogur griego con un toque de canela (calorías: 120, proteínas: 10g, carbohidratos: 10g, grasas: 4g)
- Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con una pequeña porción de cuscús (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 45g, grasas: 12g)
Día 4
- Desayuno: Batido de col rizada, yogur griego y frutos rojos (calorías: 280, proteínas: 15g, carbohidratos: 35g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Ensalada caprese con aceite de oliva y vinagre balsámico, y pan integral (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Snack: Manzana en rodajas con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Bacalao al horno con hierbas y una guarnición de espárragos asados (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
Día 5
- Desayuno: Tostada integral con aguacate (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Estofado de garbanzos y verduras (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 45g, grasas: 10g)
- Snack: Una pequeña porción de frutos rojos y algunas nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 15g, grasas: 12g)
- Cena: Pimientos rellenos con arroz integral, verduras y una pequeña porción de feta (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno: Parfait de yogur griego con granola y miel (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 45g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con mezcla de lechugas y vinagreta (calorías: 300, proteínas: 25g, carbohidratos: 10g, grasas: 15g)
- Snack: Pan pita integral con tzatziki (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 5g)
- Cena: Paella de verduras con una variedad de vegetales de temporada (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 65g, grasas: 10g)
Día 7
- Desayuno: Tortilla con tomates, cebollas y pimientos verdes (calorías: 250, proteínas: 18g, carbohidratos: 15g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada de rúcula (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Una pieza de fruta y un pequeño puñado de nueces (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 12g)
- Cena: Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa mediterránea (calorías: 450, proteínas: 30g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
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