Plan de comidas mediterráneo para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Perfectamente diseñado para un estilo de vida vegano, el plan de comidas mediterráneo para veganos combina ingredientes clásicos del Mediterráneo con opciones completamente a base de plantas. Es una forma creativa y compasiva de alimentarse.
Al centrarse en frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros, este plan ofrece un enfoque saludable y delicioso para la alimentación vegana con un toque mediterráneo.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
semillas de lino
quinua
avena
lentejas
cuscús
semillas de chía
polenta
Snacks y dulces
frutos secos mixtos
almendras laminadas
granola
garbanzos asados
baba ganoush
tapenade de oliva
Bebidas
leche de almendras
leche de coco
yogur de almendras
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
tahini
Productos frescos
espinacas
plátano
lechuga
limón
zanahorias
pepino
pimientos
brócoli
frutas del bosque
berenjena
mango
tomates
aguacate
calabacín
rúcula
perejil
coliflor
kale
albahaca
Panadería
pan pita integral
pan integral
tortillas
Vegetal
garbanzos
tofu
mezcla para falafel
Resumen del plan de comidas
Perfectamente diseñado para un estilo de vida vegano, el plan de comidas mediterráneo para veganos combina ingredientes clásicos del Mediterráneo con opciones completamente vegetales. Es una forma creativa y compasiva de alimentarse.
Enfocándose en frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros, este plan ofrece un enfoque saludable y delicioso para la alimentación vegana con un toque mediterráneo.
Alimentos que debe comer
Cereales integrales: Quinoa, cebada y pan integral para obtener carbohidratos y fibra.
Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles negros como fuente de proteínas.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de lino y semillas de cáñamo para grasas esenciales y proteínas.
Proteínas vegetales: Tofu, tempeh y seitán.
Frutas y verduras: Una variedad amplia para obtener diferentes nutrientes.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacates y coco.
Alternativas vegetales a los lácteos: Leche de almendra, yogur de soya y queso de anacardo.
Hierbas y especias: Para añadir sabor y nutrientes sin calorías adicionales.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Todos los productos de origen animal: Incluyendo carne, lácteos, huevos y pescado.
Alimentos veganos procesados: A menudo altos en sodio e ingredientes artificiales.
Cereales y azúcares refinados: Como el pan blanco y los snacks azucarados.
Comidas fritas: Altas en grasas poco saludables.
Alimentos vegetales altos en grasa: En exceso, como aguacates y nueces.
Alcohol y bebidas azucaradas: Pueden ser altas en calorías vacías y azúcares.
Edulcorantes artificiales: No se alinean con un enfoque de alimentos integrales.
Grasas trans: Presentes en algunos alimentos procesados y comida rápida.
Principales ventajas
El plan de comidas mediterráneo para veganos combina los aspectos saludables y diversos de la dieta mediterránea con un régimen estrictamente basado en plantas. Incluye una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, asegurando una rica ingesta de nutrientes. Este plan excluye todos los productos de origen animal, enfocándose en alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes que apoyan la salud en general. La inclusión de grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva y la variedad de proteínas vegetales garantiza una dieta equilibrada. Este plan de comidas es ideal para veganos que buscan disfrutar de los sabores y beneficios saludables de la cocina mediterránea, manteniendo una dieta nutritiva y éticamente alineada.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas mediterráneo para veganos puede ser tanto satisfactorio como delicioso con estas alternativas:
- Para un impulso de proteínas, considera usar semillas de cáñamo en lugar de semillas de chía en batidos y ensaladas.
- Prueba crema de coco en lugar de leche de coco para obtener una textura más rica y cremosa en tus platos.
- Cambia la quinoa por freekeh para añadir un sabor y textura diferentes a tus comidas.
- Incorpora levadura nutricional en lugar de queso de almendra para darle un sabor a queso a tus recetas veganas.
- Utiliza mantequilla de semillas de girasol en lugar de mantequilla de almendra para un untable único en pan integral.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Deliciosos snacks veganos que se ajustan a la dieta mediterránea:
- Rollos de sushi de verduras con aguacate
- Ensalada de garbanzos con pepinos y tomates
- Coles de Bruselas asadas con glaseado balsámico
- Hojas de parra rellenas (dolmas)
- Tabulé de quinoa
- Corazones de alcachofa con ralladura de limón
- Baba ganoush con palitos de zanahoria
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y una cucharada de semillas de lino (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos y verduras con aderezo de aceite de oliva y limón (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Snack: Hummus con palitos de zanahoria y pepino (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 18g, grasas: 6g)
- Cena: Pimientos rellenos de quinoa con brócoli al vapor (calorías: 450, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendras, cubierta con almendras en rodajas y frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 45g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con pita integral (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 60g, grasas: 10g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 180, proteínas: 5g, carbohidratos: 6g, grasas: 16g)
- Cena: Tagine de berenjena y garbanzos con cuscús (calorías: 500, proteínas: 15g, carbohidratos: 75g, grasas: 15g)
Día 3
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de coco y mango fresco (calorías: 350, proteínas: 6g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Wrap mediterráneo de verduras con hummus y tortilla integral (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 20g)
- Snack: Manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de almendra (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Paella vegana con una variedad de verduras y tofu (calorías: 450, proteínas: 18g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
Día 4
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y rodajas de tomate (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada griega con pepino, tomates, aceitunas y falafel (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 40g, grasas: 22g)
- Snack: Garbanzos tostados (calorías: 150, proteínas: 8g, carbohidratos: 20g, grasas: 4g)
- Cena: Calabacines rellenos de quinoa y piñones (calorías: 400, proteínas: 14g, carbohidratos: 50g, grasas: 18g)
Día 5
- Desayuno: Yogur de almendra con granola y frutos rojos (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 35g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Sopa de tomate y frijoles blancos con ensalada de rúcula (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 45g, grasas: 10g)
- Snack: Una pieza de fruta y un pequeño puñado de nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con tabulé (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 60g, grasas: 12g)
Día 6
- Desayuno: Bowl de batido con espinacas, leche de almendras, plátano y un toque de semillas (calorías: 320, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Moussaka vegana (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 18g)
- Snack: Rodajas de pepino y pimiento con baba ganoush (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Filetes de coliflor con tapenade de oliva y un acompañamiento de col rizada con limón (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno: Aguacate al horno con tomate y albahaca (calorías: 300, proteínas: 4g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y verduras asadas con aderezo de tahini y limón (calorías: 450, proteínas: 15g, carbohidratos: 55g, grasas: 20g)
- Snack: Fruta fresca con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 12g)
- Cena: Ratatouille vegano con polenta (calorías: 400, proteínas: 8g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
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