Plan de comidas mediterráneo para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mediterráneo para vegetarianos es una versión vibrante de la alimentación mediterránea tradicional. Se trata de celebrar los alimentos de origen vegetal sin sacrificar el sabor ni la nutrición.
Rico en verduras, legumbres, granos enteros y grasas saludables, este plan es un deleite para los vegetarianos que desean un toque mediterráneo en sus comidas.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
arroz integral
lentejas
garbanzos
frijoles negros
cuscús
semillas de lino
granola
polenta
Snacks y dulces
miel
nueces
almendras
frutos secos
frutos secos y deshidratados mezclados
mantequilla de almendra
Lácteos y huevos
yogur griego
queso feta
queso de cabra
huevos
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
canela
salsa de tahini
Productos frescos
frutas frescas
tomates cherry
pepino
zanahorias
champiñones portobello
verduras variadas para asar
berenjena
pimientos
espinacas
plátano
kale
coles de bruselas
mango
frutas frescas para ensalada
apio
Panadería
pan integral
pan de pita integral
tortillas integrales
Vegetal
tofu
mezcla para falafel
hummus
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas mediterráneo para vegetarianos es una versión vibrante de la alimentación mediterránea tradicional. Se trata de celebrar los alimentos de origen vegetal sin sacrificar el sabor ni la nutrición.
Rico en verduras, legumbres, granos enteros y grasas saludables, este plan es un deleite para los vegetarianos que desean disfrutar de un toque mediterráneo en sus comidas.
Alimentos que debe comer
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y pasta de trigo integral para energía y fibra.
Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos para obtener proteínas y hierro.
Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de chía para grasas saludables y proteínas.
Lácteos y huevos: Si se incluyen, son una buena fuente de proteínas y calcio.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas y minerales.
Grasas saludables: Aceite de oliva y aguacates para grasas monoinsaturadas.
Hierbas y especias: Para dar sabor a los platos sin añadir calorías.
Alternativas de leche vegetal: Como la leche de almendra y la leche de soja.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carne y pescado: Una dieta vegetariana los excluye.
Alimentos vegetarianos procesados: Suelen tener un alto contenido de sodio y conservantes.
Granos refinados y azúcares: Pan blanco, pasteles y snacks azucarados.
Comidas fritas y rápidas: Ricas en grasas poco saludables y calorías.
Productos lácteos altos en grasa: En exceso, especialmente quesos y cremas grasosas.
Alcohol y bebidas azucaradas: Pueden contener muchas calorías vacías.
Edulcorantes artificiales: No son ideales para una dieta mediterránea natural.
Grasas trans: Se encuentran en algunos snacks procesados y productos horneados.
Principales ventajas
El plan de comidas mediterráneo para vegetarianos integra de manera armoniosa los ricos sabores y beneficios nutricionales de la cocina mediterránea con una dieta basada en plantas. Se centra en una variedad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, proporcionando una amplia gama de nutrientes esenciales para la salud. Se incluyen grasas saludables a través del aceite de oliva y los aguacates. Este plan asegura que los vegetarianos disfruten de una dieta equilibrada, rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, apoyando así la salud en general. La diversidad de ingredientes y sabores hace que este plan de comidas sea tanto satisfactorio como placentero, atendiendo las necesidades nutricionales de los vegetarianos mientras abraza la tradición culinaria mediterránea.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 10%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas mediterráneo para vegetarianos puede ser variado y nutritivo con estas sustituciones:
- Utiliza tempeh en lugar de tofu para obtener una textura diferente y un mayor contenido de proteínas.
- Cambia el arroz integral por mijo para añadir variedad a tus opciones de granos.
- Prueba lentejas rojas en lugar de frijoles negros para un sabor y textura diferentes en los guisos.
- Para una adición cremosa, usa crema de anacardo en lugar de salsa de tahini en tus platos.
- Incorpora semillas de girasol en lugar de semillas de calabaza para un crujido delicioso en ensaladas y snacks.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks vegetarianos que son deliciosos y nutritivos:
- Ensalada caprese con tomates, mozzarella y albahaca
- Rollitos de primavera de verduras
- Bocados de coliflor asada
- Ensalada griega con queso feta y aceitunas
- Pimientos rellenos de quinoa y verduras
- Bruschetta de tomate y albahaca
- Champiñones rellenos de espinacas y queso
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Yogur griego con miel, nueces y frutos rojos frescos (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con tomates cherry, pepino, queso feta y aceitunas, aderezada con aceite de oliva y jugo de limón (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 50g, grasas: 20g)
- Snack: Hummus con palitos de zanahoria y pepino (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 18g, grasas: 6g)
- Cena: Champiñones portobello a la parrilla con un acompañamiento de verduras asadas y una pequeña porción de arroz integral (calorías: 500, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 22g)
Día 2
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevos escalfados (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un lado de pan pita integral (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 10g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Berenjena a la parmesana con una ensalada de hojas mixtas (calorías: 450, proteínas: 18g, carbohidratos: 35g, grasas: 25g)
Día 3
- Desayuno: Avena con plátano en rodajas y un toque de canela (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 55g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Estofado de garbanzos y verduras (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 10g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 120, proteínas: 2g, carbohidratos: 30g, grasas: 1g)
- Cena: Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y verduras (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 4
- Desayuno: Batido de espinacas, yogur griego, plátano y semillas de lino (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Wrap de verduras mediterráneas con hummus y tortilla integral (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 50g, grasas: 20g)
- Snack: Chips de pita integral con salsa tzatziki (calorías: 180, proteínas: 6g, carbohidratos: 25g, grasas: 8g)
- Cena: Tofu al horno con un acompañamiento de coles de Bruselas asadas y una pequeña porción de cuscús (calorías: 450, proteínas: 18g, carbohidratos: 45g, grasas: 20g)
Día 5
- Desayuno: Parfait de yogur griego con granola y fruta fresca (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 45g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada caprese con pan integral (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 35g, grasas: 18g)
- Snack: Manzana en rodajas con un puñado de nueces (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Cena: Paella vegetariana con una variedad de verduras de temporada (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 70g, grasas: 10g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendra y cubierto con mango fresco (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Falafel con salsa de tahini y una ensalada griega (calorías: 450, proteínas: 12g, carbohidratos: 60g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 6g, grasas: 12g)
- Cena: Ratatouille con un acompañamiento de polenta (calorías: 400, proteínas: 8g, carbohidratos: 55g, grasas: 18g)
Día 7
- Desayuno: Tazón de batido con col rizada, leche de almendra, plátano y un toque de frutos secos (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de verduras asadas y queso de cabra (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de frutas secas y nueces mixtas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Cena: Filetes de portobello a la parrilla con un acompañamiento de quinoa y verduras asadas (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 45g, grasas: 20g)
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