Plan de comidas mexicano para bajar el colesterol
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mexicano para reducir el colesterol se centra en ingredientes saludables para el corazón. Incluye alimentos ricos en fibra como frijoles y granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Los platos tradicionales mexicanos se adaptan para incorporar estos alimentos que ayudan a bajar el colesterol, haciendo que la dieta sea efectiva y placentera.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinoa
Frijoles negros
Lentejas
Granola
Cereal integral
Snacks y dulces
Nueces o semillas tostadas
Hummus
Tostadas integrales
Lácteos y huevos
Leche de almendras
Yogur griego
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aderezo de lima y cilantro
Salsa mole
Pescado y mariscos
Bacalao
Atún
Camarones
Productos frescos
Frutas del bosque frescas
Aguacate
Varios vegetales
Frutas tropicales
Lechuga
Tomate
Jalapeños
Frutas cítricas
Melón o piña
Kiwi
Pimientos
Verduras asadas
Pico de gallo
Panadería
Tortillas de maíz
Pan integral
Wraps integrales
Carne
Pechuga de pavo o pollo
Pechuga de pollo
Tofu
Bebidas
Leche de coco
Resumen del plan de comidas
Embárcate en un viaje culinario saludable para el corazón con el plan de comidas mexicano para reducir el colesterol. Este plan incluye platos mexicanos amigables con el colesterol, destacando ingredientes ricos en fibra y grasas saludables.
Con una variedad de frijoles, aguacates y proteínas magras, es una forma deliciosa y efectiva de mantener niveles saludables de colesterol, disfrutando de los vibrantes sabores de México.
Alimentos que debe comer
Cereales integrales: Tortillas de trigo integral, arroz integral y quinoa para obtener fibra.
Proteínas magras: Pollo sin piel, pescado y proteínas de origen vegetal como frijoles y lentejas.
Verduras: Una amplia variedad de verduras coloridas, especialmente las de hoja verde.
Frutas: Bayas, manzanas y peras que aportan fibra y antioxidantes.
Grasas saludables: Aguacate, nueces y aceite de oliva en lugar de grasas saturadas.
Legumbres: Frijoles negros, frijoles pintos y garbanzos como fuente de proteína vegetal.
Lácteos bajos en grasa: Queso y yogur con moderación.
Hierbas y especias: Usa ajo, cilantro y chile para dar sabor a los platillos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Grasas saturadas: Limita el consumo de carne roja y productos lácteos altos en grasa.
Comidas fritas: Tacos fritos, papas fritas y otros alimentos fritos ricos en grasas poco saludables.
Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta regular y cereales azucarados.
Alimentos altos en azúcar: Limita los dulces y postres tradicionales mexicanos.
Alimentos procesados: Frijoles refritos enlatados y salsas prehechas con conservantes añadidos.
Lácteos enteros: Quesos grasos y crema agria.
Alcohol: Puede afectar los niveles de colesterol.
Alimentos altos en sodio: Snacks procesados y productos enlatados con sal añadida.
Principales ventajas
El plan de comidas mexicano para reducir el colesterol se centra en ingredientes saludables para el corazón. Incluye alimentos ricos en fibra como frijoles y granos enteros, proteínas magras y grasas saludables provenientes de fuentes como aguacates y nueces. Los platillos tradicionales mexicanos se adaptan para incluir estos alimentos que ayudan a bajar el colesterol, haciendo que la dieta sea efectiva y placentera.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Reducir el colesterol a través de la dieta se puede lograr con elecciones alimenticias inteligentes. Considera estas sustituciones:
- Avena cortada al acero en lugar de avena instantánea para un desayuno más saludable para el corazón.
- Usa aguacate como untable en lugar de mantequilla para disminuir la ingesta de grasas saturadas.
- Lentejas pueden reemplazar la carne molida en los tacos para reducir el colesterol y añadir fibra.
- Aceite de oliva en lugar de mantequilla al cocinar para optar por grasas más saludables.
- Frutos secos tostados como snack en lugar de papas fritas para ayudar a bajar el colesterol.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Promueve la salud del corazón y reduce los niveles de colesterol con estos 7 nutritivos bocadillos al estilo mexicano:
- Avena con rodajas de plátano y canela
- Pudín de chía con puré de mango
- Galletas integrales con aguacate y rodajas de tomate
- Brócoli al vapor con salsa verde
- Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de repollo
- Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y cilantro
- Mezcla de almendras y nueces
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena con leche de almendra, decorada con frutas frescas y un toque de semillas de chía (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de repollo, servidos en tortillas de maíz (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 10g)
- Snack: Palitos de verduras frescas con guacamole (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 15g, grasa: 10g)
- Cena: Fajitas de pollo con pimientos y cebollas, servidas con tortillas de trigo integral (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 35g, grasa: 15g)
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con granola y frutas tropicales mixtas (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 12g)
- Snack: Un pequeño puñado de almendras (calorías: 160, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
- Cena: Bacalao al horno con salsa verde, acompañado de verduras al vapor (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
Día 3
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y un lado de huevos revueltos (calorías: 350, proteína: 20g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras, servida con pan integral (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas con un chorrito de limón (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 0.5g)
- Cena: Enchiladas de verduras a la parrilla y frijoles negros, cubiertas con una salsa de tomate ligera (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 55g, grasa: 12g)
Día 4
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y una cucharada de proteína en polvo (calorías: 280, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Wrap de pavo o pollo con tortilla integral, lechuga, tomate y aguacate (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 12g)
- Snack: Una pieza de fruta fresca (como una manzana o pera) (calorías: 100, proteína: 0.5g, carbohidratos: 25g, grasa: 0.2g)
- Cena: Salteado de tofu y verduras con un acompañamiento de arroz integral (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con tomates, cebollas y jalapeños, servidos con una tortilla integral (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con verduras mixtas, aceitunas y un aderezo cítrico (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 15g, grasa: 18g)
- Snack: Un pequeño tazón de melón o piña (calorías: 80, proteína: 1g, carbohidratos: 20g, grasa: 0.5g)
- Cena: Ceviche de camarones con aguacate, servido con tostadas integrales (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 18g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de coco y decorado con kiwi (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo o pescado a la parrilla con verduras mixtas y aderezo de lima y cilantro (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
- Snack: Un puñado de nueces o semillas tostadas (calorías: 180, proteína: 5g, carbohidratos: 8g, grasa: 15g)
- Cena: Tacos de verduras asadas con tortillas integrales y un lado de pico de gallo (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)
Día 7
- Desayuno: Cereal integral con leche de almendra y frutas frescas (calorías: 280, proteína: 8g, carbohidratos: 50g, grasa: 6g)
- Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz con un lado de verduras al vapor (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
- Snack: Pimientos en rodajas con hummus (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
- Cena: Pollo al horno con salsa mole (usar con moderación), servido con quinoa (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
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