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Plan de comidas mexicano para comer saludablemente

El plan de comidas mexicano para una alimentación saludable incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Se compone de frutas y verduras frescas, granos enteros, carnes magras, pescado y grasas saludables, especialmente aguacate y aceite de oliva. Se utilizan métodos de cocción tradicionales mexicanos, como la parrilla y el horneado, para preservar el valor nutricional y realzar los sabores naturales.

Plan de comidas mexicano para comer saludablemente

Lista de la compra del plan de comidas

Pan integral

Aguacate

Tomate

Cebolla

Limón

Pollo o pescado

Ensalada mixta

Frijoles negros

Maíz

Tortillas de trigo integral

Avena

Leche de almendra

Frutas del bosque

Semillas de chía

Quinoa

Pimientos

Yogur griego

Granola

Frutas tropicales

Lentejas

Tortillas de maíz

Pepino

Zanahorias

Ingredientes para guacamole

Tofu

Arroz integral

Espinacas

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Resumen del plan de comidas

Nutre tu cuerpo con el plan de comidas mexicano para una alimentación saludable. Este plan celebra los aspectos nutritivos y vibrantes de la cocina mexicana, enfocándose en alimentos integrales y comidas balanceadas.

Rico en verduras, proteínas magras y grasas saludables, es una forma integral de disfrutar los sabores de México.

Plan de comidas mexicano para comer saludablemente ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

  • Verduras variadas: Una mezcla de vegetales coloridos, incluyendo pimientos, tomates y calabacines.
  • Proteínas magras: Pescado a la parrilla, pollo y proteínas vegetales como frijoles y lentejas.
  • Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y tortillas de trigo o maíz.
  • Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas, así como aceite de oliva para cocinar y aderezos.
  • Frutas frescas: Papaya, mango y cítricos para postres o meriendas.
  • Legumbres: Frijoles y lentejas en sopas, ensaladas o como plato principal.
  • Lácteos bajos en grasa: Queso y yogur con moderación.
  • Hierbas y especias: Cilantro, lima y chile para dar sabor a los platillos de manera natural.

✅ Sugerencia

Incluye muchas verduras frescas y legumbres en tus comidas para aumentar la ingesta de fibra y fomentar una mejor salud en general.

Alimentos que no debe comer

  • Carnes procesadas: Salchichas y carnes enlatadas que son altas en sodio y conservantes.
  • Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta, que tienen menos fibra y nutrientes.
  • Comidas fritas: Aperitivos y platos fritos que son altos en grasas poco saludables.
  • Dulces con alto contenido de azúcar: Postres y golosinas excesivamente endulzados.
  • Lácteos enteros: Limitar quesos y cremas altos en grasa.
  • Alimentos altos en sodio: Aperitivos y productos procesados con exceso de sal.
  • Alcohol: Consumir con moderación, si es que se consume.
  • Bebidas azucaradas: Refrescos y jugos endulzados.
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Principales ventajas

El plan de comidas mexicano para una alimentación saludable se centra en incorporar una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. Incluye frutas y verduras frescas, granos enteros, carnes magras y grasas saludables como el aguacate. Los platillos tradicionales se preparan de manera más saludable, resaltando los sabores naturales y los beneficios nutricionales de la cocina mexicana.

🎓 Desglose de nutrientes recomendado

Grasas

Carbohidratos

Proteínas

Fibra

Otros

Alternativas alimentarias

Comer de manera saludable se trata de variedad y equilibrio. Aquí tienes algunas excelentes alternativas para mantener una dieta diversa y nutritiva:

  • Reemplaza el tofu por garbanzos como una fuente diferente de proteína vegetal.
  • Prueba bulgur en lugar de quinoa para introducir nuevos granos en tus comidas.
  • Utiliza semillas de calabaza en lugar de nueces tostadas para añadir nutrientes y sabor.
  • Cambia las hojas verdes mixtas por rúcula baby para un toque picante en las ensaladas.
  • En lugar de yogur griego, prueba kefir como una alternativa rica en probióticos y con un sabor ácido.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Comprar pan integral, aguacate y tomate a granel puede ser más económico. Las frutas frescas como las bayas, el mango y la papaya suelen ser más baratas cuando están en temporada. Hacer yogur y granola en casa puede ser más saludable y rentable que comprarlos en la tienda. Considera comprar pollo o pescado en grandes cantidades para ahorrar.

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Sugerencias extra

Ideas para meriendas sanas

Adopta un estilo de vida saludable con estos 7 snacks mexicanos deliciosos y nutritivos:

  • Rodajas de mango picante con condimento Tajin
  • Tiras de pimiento crujiente con dip de aguacate cremoso
  • Parfait de yogur de coco con frutas frescas
  • Totopos de grano entero al horno con salsa casera
  • Garbanzos asados sazonados con comino y chile en polvo
  • Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y aderezo de lima
  • Mezcla de almendras crudas y frutas deshidratadas

¿Cómo obtener aún más nutrientes?

Comer de manera saludable con un toque mexicano implica disfrutar de una variedad de frutas y verduras coloridas, como los pimientos, los tomates y los mangos, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Puedes sustituir los granos refinados por granos integrales como la quinoa y el amaranto, que aportan más proteínas y fibra a tus comidas. Para mantener una ingesta saludable de grasas, incluye aguacates y cocina con aceite de oliva, manteniendo así la influencia mediterránea.

Propuesta de plan de comidas

Plan de comidas mexicano para una alimentación saludable

Día 1

  • Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado y pico de gallo (calorías: 250, proteína: 7g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
  • Almuerzo: Ensalada de pollo o pescado a la parrilla con lechugas mixtas, frijoles negros, maíz y vinagreta de lima y cilantro (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 35g, grasa: 10g)
  • Snack: Ensalada de frutas frescas con limón (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 0.5g)
  • Cena: Fajitas de pollo con pimientos, cebollas y tortillas integrales (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)

Día 2

  • Desayuno: Avena con leche de almendras, bayas y semillas de chía (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
  • Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros, ensalada de acompañamiento (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 55g, grasa: 10g)
  • Snack: Puñado de almendras (calorías: 160, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
  • Cena: Bacalao al horno con salsa verde y verduras al vapor (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 25g, grasa: 18g)

Día 3

  • Desayuno: Yogur griego con granola y frutas tropicales (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 8g)
  • Almuerzo: Sopa de lentejas, tortillas de maíz y ensalada de verduras mixtas (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
  • Snack: Palitos de zanahoria y pepino con guacamole (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 18g, grasa: 9g)
  • Cena: Enchiladas vegetarianas con salsa de tomate y frijoles refritos (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 12g)

Día 4

  • Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y proteína en polvo (calorías: 280, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 5g)
  • Almuerzo: Wrap de pavo o pollo en tortilla integral con lechuga, tomate y aguacate (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 12g)
  • Snack: Fruta fresca (manzana o pera) (calorías: 100, proteína: 0.5g, carbohidratos: 25g, grasa: 0.2g)
  • Cena: Salteado de tofu y verduras con arroz integral (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)

Día 5

  • Desayuno: Huevos revueltos con jitomate, cebolla y jalapeños, en tortilla integral (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
  • Almuerzo: Ensalada de atún con lechugas mixtas, aceitunas y vinagreta cítrica (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 15g, grasa: 18g)
  • Snack: Pequeño tazón de melón o piña (calorías: 80, proteína: 1g, carbohidratos: 20g, grasa: 0.5g)
  • Cena: Ceviche de camarón con aguacate y tostadas integrales (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 18g)

Día 6

  • Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de coco, kiwi y piña (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
  • Almuerzo: Ensalada de pollo o pescado a la parrilla con lechugas mixtas, aguacate y aderezo de lima y cilantro (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
  • Snack: Puñado de nueces o semillas tostadas (calorías: 180, proteína: 5g, carbohidratos: 8g, grasa: 15g)
  • Cena: Tacos de verduras asadas con tortillas integrales y pico de gallo (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)

Día 7

  • Desayuno: Cereal integral con leche de almendras y frutas frescas (calorías: 280, proteína: 8g, carbohidratos: 50g, grasa: 6g)
  • Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz con verduras al vapor (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
  • Snack: Pimientos morrones en rodajas con hummus (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
  • Cena: Pollo al horno con salsa de mole y quinoa (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.