Plan de comidas mexicano para comer saludablemente
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mexicano para una alimentación saludable incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Se compone de frutas y verduras frescas, granos enteros, carnes magras, pescado y grasas saludables, especialmente aguacate y aceite de oliva. Se utilizan métodos de cocción tradicionales mexicanos, como la parrilla y el horneado, para preservar el valor nutricional y realzar los sabores naturales.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinoa
Lentejas
Frijoles negros
Cereal integral
Semillas de chía
Nueces o semillas tostadas
Snacks y dulces
Granola
Hummus
Lácteos y huevos
Leche de almendra
Yogur griego
Leche de coco
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aderezo de lima y cilantro
Salsa mole
Ingredientes para guacamole
Ingredientes para pico de gallo
Pescado y mariscos
Atún
Productos frescos
Aguacate
Tomate
Cebolla
Limón
Ensalada mixta
Maíz
Pimientos
Frutas del bosque
Frutas tropicales
Pepino
Zanahorias
Espinacas
Plátano
Lechuga
Jalapeños
Melón o piña
Kiwi
Pimientos en rodajas
Carne
Pollo o pescado
Pavo o pollo
Vegetal
Tofu
Panadería
Pan integral
Tortillas de trigo integral
Tortillas de maíz
Resumen del plan de comidas
Nutre tu cuerpo con el plan de comidas mexicano para una alimentación saludable. Este plan celebra los aspectos nutritivos y vibrantes de la cocina mexicana, enfocándose en alimentos integrales y comidas balanceadas.
Rico en verduras, proteínas magras y grasas saludables, es una forma integral de disfrutar los sabores de México.
Alimentos que debe comer
Verduras variadas: Una mezcla de vegetales coloridos, incluyendo pimientos, tomates y calabacines.
Proteínas magras: Pescado a la parrilla, pollo y proteínas vegetales como frijoles y lentejas.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y tortillas de trigo o maíz.
Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas, así como aceite de oliva para cocinar y aderezos.
Frutas frescas: Papaya, mango y cítricos para postres o meriendas.
Legumbres: Frijoles y lentejas en sopas, ensaladas o como plato principal.
Lácteos bajos en grasa: Queso y yogur con moderación.
Hierbas y especias: Cilantro, lima y chile para dar sabor a los platillos de manera natural.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes procesadas: Salchichas y carnes enlatadas que son altas en sodio y conservantes.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta, que tienen menos fibra y nutrientes.
Comidas fritas: Aperitivos y platos fritos que son altos en grasas poco saludables.
Dulces con alto contenido de azúcar: Postres y golosinas excesivamente endulzados.
Lácteos enteros: Limitar quesos y cremas altos en grasa.
Alimentos altos en sodio: Aperitivos y productos procesados con exceso de sal.
Alcohol: Consumir con moderación, si es que se consume.
Bebidas azucaradas: Refrescos y jugos endulzados.
Principales ventajas
El plan de comidas mexicano para una alimentación saludable se centra en incorporar una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. Incluye frutas y verduras frescas, granos enteros, carnes magras y grasas saludables como el aguacate. Los platillos tradicionales se preparan de manera más saludable, resaltando los sabores naturales y los beneficios nutricionales de la cocina mexicana.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Comer de manera saludable se trata de variedad y equilibrio. Aquí tienes algunas excelentes alternativas para mantener una dieta diversa y nutritiva:
- Reemplaza el tofu por garbanzos como una fuente diferente de proteína vegetal.
- Prueba bulgur en lugar de quinoa para introducir nuevos granos en tus comidas.
- Utiliza semillas de calabaza en lugar de nueces tostadas para añadir nutrientes y sabor.
- Cambia las hojas verdes mixtas por rúcula baby para un toque picante en las ensaladas.
- En lugar de yogur griego, prueba kefir como una alternativa rica en probióticos y con un sabor ácido.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Adopta un estilo de vida saludable con estos 7 snacks mexicanos deliciosos y nutritivos:
- Rodajas de mango picante con condimento Tajin
- Tiras de pimiento crujiente con dip de aguacate cremoso
- Parfait de yogur de coco con frutas frescas
- Totopos de grano entero al horno con salsa casera
- Garbanzos asados sazonados con comino y chile en polvo
- Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y aderezo de lima
- Mezcla de almendras crudas y frutas deshidratadas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado y pico de gallo (calorías: 250, proteína: 7g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo o pescado a la parrilla con lechugas mixtas, frijoles negros, maíz y vinagreta de lima y cilantro (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 35g, grasa: 10g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas con limón (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 0.5g)
- Cena: Fajitas de pollo con pimientos, cebollas y tortillas integrales (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendras, bayas y semillas de chía (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros, ensalada de acompañamiento (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 55g, grasa: 10g)
- Snack: Puñado de almendras (calorías: 160, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
- Cena: Bacalao al horno con salsa verde y verduras al vapor (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 25g, grasa: 18g)
Día 3
- Desayuno: Yogur griego con granola y frutas tropicales (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas, tortillas de maíz y ensalada de verduras mixtas (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con guacamole (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 18g, grasa: 9g)
- Cena: Enchiladas vegetarianas con salsa de tomate y frijoles refritos (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 12g)
Día 4
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y proteína en polvo (calorías: 280, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Wrap de pavo o pollo en tortilla integral con lechuga, tomate y aguacate (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 12g)
- Snack: Fruta fresca (manzana o pera) (calorías: 100, proteína: 0.5g, carbohidratos: 25g, grasa: 0.2g)
- Cena: Salteado de tofu y verduras con arroz integral (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con jitomate, cebolla y jalapeños, en tortilla integral (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechugas mixtas, aceitunas y vinagreta cítrica (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 15g, grasa: 18g)
- Snack: Pequeño tazón de melón o piña (calorías: 80, proteína: 1g, carbohidratos: 20g, grasa: 0.5g)
- Cena: Ceviche de camarón con aguacate y tostadas integrales (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 35g, grasa: 18g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de coco, kiwi y piña (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo o pescado a la parrilla con lechugas mixtas, aguacate y aderezo de lima y cilantro (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
- Snack: Puñado de nueces o semillas tostadas (calorías: 180, proteína: 5g, carbohidratos: 8g, grasa: 15g)
- Cena: Tacos de verduras asadas con tortillas integrales y pico de gallo (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)
Día 7
- Desayuno: Cereal integral con leche de almendras y frutas frescas (calorías: 280, proteína: 8g, carbohidratos: 50g, grasa: 6g)
- Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz con verduras al vapor (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
- Snack: Pimientos morrones en rodajas con hummus (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
- Cena: Pollo al horno con salsa de mole y quinoa (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
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