Plan de comidas mexicano para dieta baja en carbohidratos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas mexicano para una dieta baja en carbohidratos adapta los platos tradicionales mexicanos para ajustarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos. Se centra en proteínas como carnes y quesos, junto con verduras no almidonadas. Los alimentos tradicionales ricos en carbohidratos, como las tortillas y el arroz, se limitan o se sustituyen por alternativas bajas en carbohidratos, lo que permite disfrutar de los sabores mexicanos mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

semillas de chía

semillas de calabaza

pimiento en polvo

frutos secos

Latas y tarros

atún

Carne

pechuga de pollo

carne de res

pavo

chuletas de cerdo

carne molida de res o pollo

Lácteos y huevos

huevos

leche de coco

queso

rebanadas de queso

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

Pescado y mariscos

pescado

salmón

camarones

Productos frescos

espinacas

aguacate

lechuga romana

pimientos

limón

pepino

repollo

frutas del bosque

calabacín

berenjena

champiñones

coles de bruselas

tomates

cebollas

zanahorias

rábanos

verduras

Comidas preparadas

caldo de res o pollo

Resumen del plan de comidas

Descubre los sabores de México con el plan de comidas mexicano para una dieta baja en carbohidratos. Este plan innovador adapta recetas mexicanas para que se ajusten a un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Enfocándose en proteínas de alta calidad, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos, es una forma deliciosa de mantenerte en un régimen bajo en carbohidratos mientras disfrutas de la cocina mexicana.

Plan de comidas mexicano para dieta baja en carbohidratos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pollo, pescado y carne de res preparados al estilo tradicional mexicano, pero sin los acompañamientos altos en carbohidratos.
Verduras bajas en carbohidratos: Verduras de hoja verde, pimientos, champiñones y calabacín, utilizados en ensaladas o como parte de los platos principales.
Grasas saludables: Aguacate, aceitunas y nueces, así como aceite de oliva para cocinar y aderezos.
Tortillas bajas en carbohidratos: Busca tortillas hechas de harina de almendra o harina de coco como alternativas.
Lácteos: Queso y crema agria con moderación, eligiendo versiones enteras.
Frutas bajas en carbohidratos: Bayas, tomates y pequeñas porciones de otras frutas como melones.
Hierbas y especias: Cilantro, comino y chiles para dar un sabor auténtico sin añadir carbohidratos.
Agua y tés de hierbas: Para mantenerse hidratado sin azúcares añadidos.

✅Sugerencia

Utiliza hojas de lechuga o de repollo como sustituto de las tortillas o de los tacos para reducir el contenido de carbohidratos.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en carbohidratos: Tortillas, tacos, tamales y quesadillas tradicionales elaborados con harina o maíz común.
Alimentos azucarados: Dulces y postres como churros y pastel de tres leches.
Verduras con almidón: Papas y maíz que se utilizan en platos mexicanos tradicionales.
Frijoles: Aunque son saludables, los frijoles son más altos en carbohidratos y deben ser limitados en una dieta baja en carbohidratos.
Jugos de frutas: A menudo son altos en azúcares, incluso si son exprimidos frescos.
Alcohol: Especialmente la cerveza y los cócteles dulces, que son altos en carbohidratos.
Snacks procesados: Papas fritas y otros alimentos empaquetados altos en carbohidratos.
Alimentos fritos: Carnes y verduras fritas, que a menudo están empanizadas y son altas en carbohidratos.

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Principales ventajas

El plan de comidas mexicano para una dieta baja en carbohidratos adapta platos tradicionales mexicanos para ajustarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos. Se centra en ingredientes ricos en proteínas como la carne y el queso, junto con una variedad de verduras no almidonadas. Las tortillas se sustituyen por alternativas bajas en carbohidratos, y los frijoles se utilizan con moderación, permitiendo disfrutar de los sabores mexicanos dentro de un marco bajo en carbohidratos.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 30%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 30%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Adaptar los planes de comidas a diferentes necesidades dietéticas puede mejorar la salud y el disfrute. Aquí hay algunas alternativas bajas en carbohidratos utilizando ingredientes de un plan de comidas mexicano:

Fideos de calabacín en lugar de pasta pueden mantener bajo el consumo de carbohidratos mientras añaden textura a las comidas.
Considera usar envolturas de lechuga como sustituto de las tortillas para reducir carbohidratos y calorías.
Harina de coco puede reemplazar la harina regular en las recetas para una opción baja en carbohidratos.
Chicharrones son una alternativa crujiente a los totopos sin los carbohidratos.
Usar arroz de coliflor en lugar de arroz regular ayuda a mantener bajo el consumo de carbohidratos.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Comprar huevos, espinacas y aguacates a granel puede generar ahorros significativos. Verduras frescas como los pimientos, el calabacín y la berenjena suelen ser más baratas cuando están en temporada. Preparar tu propio pudín de chía y yogur puede ser una opción económica. También considera comprar pechugas de pollo y pescados como el bacalao o el tilapia en grandes cantidades para obtener mejores precios.

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Sugerencias extra

Mantente bajo en carbohidratos mientras disfrutas de los sabores intensos de México con estos 7 deliciosos aperitivos:

Rodajas de aguacate cubiertas con salsa y queso
Poppers de jalapeño envueltos en tocino crujiente
Wraps de pollo en lechuga con jitomate y aguacate picados
Nachos de mini pimientos con queso derretido
Rodajas de pepino con guacamole y camarones
Muffins de huevo con espinacas, pimientos y salsa
Chips de calabacín con salsa verde

Mantener una dieta baja en carbohidratos dentro de la cocina mexicana puede ser tanto satisfactorio como nutritivo. Es recomendable priorizar alimentos ricos en proteínas, como carne de res, aves y mariscos, que son comunes en los platillos mexicanos. Además, incluye una variedad de verduras no almidonadas, como espinacas y calabacines, para hacer las comidas más interesantes y ricas en fibra. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables y se pueden añadir a casi cualquier platillo para aportar cremosidad y sabor.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 8g, grasa: 22g)
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga romana, aguacate, pimientos y vinagreta de lima (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 12g, grasa: 20g)
Snack: Pepino en rodajas con un toque de chile en polvo y jugo de lima (calorías: 50, proteína: 2g, carbohidratos: 8g, grasa: 0.5g)
Cena: Tacos de pescado en envoltura de lechuga, cubiertos con ensalada de repollo y salsa cremosa de cilantro (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 10g, grasa: 25g)

Día 2

Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de coco, decorado con algunas bayas (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 15g, grasa: 20g)
Almuerzo: Tazón de fajitas de res con pimientos y cebollas salteadas, servido sobre una cama de lechuga (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 15g, grasa: 25g)
Snack: Un pequeño puñado de almendras o nueces (calorías: 180, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 16g)
Cena: Ceviche de camarones con aguacate y pepino (calorías: 350, proteína: 28g, carbohidratos: 12g, grasa: 20g)

Día 3

Desayuno: Tortilla con queso, champiñones y espinacas (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 6g, grasa: 22g)
Almuerzo: Sopa mexicana de pollo con caldo a base de tomate, pollo y verduras (sin arroz ni tortillas) (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 12g, grasa: 18g)
Snack: Rodajas de queso con pimientos en rodajas (calorías: 150, proteína: 10g, carbohidratos: 6g, grasa: 10g)
Cena: Bistec a la parrilla con guarnición de calabacín y berenjena asados (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 10g, grasa: 30g)

Día 4

Desayuno: Yogur griego con un puñado de nueces (calorías: 250, proteína: 15g, carbohidratos: 10g, grasa: 18g)
Almuerzo: Envolturas de pavo en lechuga con pimientos y cebollas salteadas (calorías: 300, proteína: 25g, carbohidratos: 10g, grasa: 18g)
Snack: Aguacate partido por la mitad, espolvoreado con sal y lima (calorías: 230, proteína: 3g, carbohidratos: 12g, grasa: 21g)
Cena: Chuletas de cerdo con guarnición de coles de Bruselas asadas (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 12g, grasa: 25g)

Día 5

Desayuno: Batido con espinacas, leche de almendra, proteína en polvo y un puñado de bayas (calorías: 280, proteína: 25g, carbohidratos: 15g, grasa: 10g)
Almuerzo: Ensalada de salmón a la parrilla con hojas verdes y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 10g, grasa: 28g)
Snack: Un puñado de semillas de calabaza (calorías: 150, proteína: 8g, carbohidratos: 5g, grasa: 13g)
Cena: Pimientos rellenos de pollo o res (sin arroz) (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 15g, grasa: 20g)

Día 6

Desayuno: Huevos revueltos con jitomate y cebolla (calorías: 250, proteína: 20g, carbohidratos: 8g, grasa: 15g)
Almuerzo: Ensalada de repollo y zanahoria con camarones a la parrilla (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 15g, grasa: 20g)
Snack: Rodajas de pepino con jugo de lima y chile en polvo (calorías: 50, proteína: 2g, carbohidratos: 10g, grasa: 0.5g)
Cena: Carnitas (cerdo desmenuzado) con guarnición de aguacate y rábanos en rodajas (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 10g, grasa: 30g)

Día 7

Desayuno: Batido con leche de coco, proteína en polvo y un puñado de espinacas (calorías: 250, proteína: 20g, carbohidratos: 8g, grasa: 15g)
Almuerzo: Ensalada de atún sobre una cama de verduras con aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 8g, grasa: 23g)
Snack: Rodajas de queso con rodajas de jitomate (calorías: 150, proteína: 10g, carbohidratos: 6g, grasa: 10g)
Cena: Brochetas de pollo o res a la parrilla con pimientos y cebollas (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 15g, grasa: 22g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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