Plan de comidas mexicano para la dieta mediterránea
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mexicano para la dieta mediterránea combina los sabores vibrantes y diversos de la cocina mexicana con los principios saludables de la dieta mediterránea. Incluye una abundancia de verduras frescas, frijoles, granos integrales y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva. Se utilizan mariscos y aves de corral como fuentes de proteínas magras, sazonadas con hierbas y especias tradicionales mexicanas, ofreciendo una fusión única que es nutritiva y llena de sabor.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinoa
Frijoles negros
Lentejas
Semillas de chía
Cereal integral
Granola
Almendras
Nueces
Semillas de calabaza
Snacks y dulces
Hummus
Yogur
Lácteos y huevos
Queso fresco
Leche de almendra
Queso
Huevos
Especias, salsas y aceites
Canela
Ingredientes para aderezo de lima y cilantro
Ingredientes para pico de gallo
Ingredientes para guacamole
Ingredientes para salsa mole
Pescado y mariscos
Pescado
Bacalao al horno
Atún
Camarones
Productos frescos
Aguacate
Tomate
Repollo
Frutas frescas
Limón
Pepino
Pimientos
Espinaca
Lechuga
Mezcla de lechugas
Panadería
Pan integral
Tortillas integrales
Carne
Pavo o pollo
Pollo
Resumen del plan de comidas
Combina el sabor de la cocina mexicana con los beneficios saludables de la dieta mediterránea en el plan de comidas mexicano para la dieta mediterránea. Este plan une los sabores mexicanos con los principios de la dieta mediterránea.
Destacando productos frescos, mariscos y grasas saludables, ofrece una experiencia culinaria única que es tanto deliciosa como nutritiva.
Alimentos que debe comer
Mariscos: Tacos de pescado a la parrilla, ceviche de camarones y otros platillos de mariscos.
Granos enteros: Tortillas de grano entero, arroz integral y quinua.
Verduras: Tomates, pimientos, cebollas y aguacates en salsas, ensaladas y como acompañamientos.
Legumbres: Frijoles negros, frijoles pintos y lentejas en sopas y como guarniciones.
Frutos secos y semillas: Semillas de calabaza (pepitas), almendras y semillas de girasol.
Grasas saludables: Aceite de oliva para cocinar y aguacate como fuente de grasa saludable.
Frutas: Mango, papaya y cítricos para un toque dulce natural y vitaminas.
Hierbas y especias: Cilantro, comino y chiles para dar sabor sin exceso de sal.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Granos refinados: Arroz blanco y tortillas de harina.
Carnes grasas: Cortes grasos de res y cerdo que se utilizan comúnmente en platillos tradicionales mexicanos.
Comidas fritas: Nachos, chimichangas y otros alimentos fritos.
Salsas cremosas: Salsas a base de crema como el queso y la crema agria en exceso.
Snacks altos en sodio: Totopos salados y snacks procesados.
Bebidas azucaradas: Bebidas endulzadas y cócteles altos en calorías.
Queso en exceso: Quesos grasos utilizados en grandes cantidades.
Alimentos procesados: Frijoles refritos enlatados y salsas prehechas con conservantes añadidos.
Principales ventajas
El plan de comidas mexicano para la dieta mediterránea combina los sabores vibrantes de la cocina mexicana con los principios saludables de la dieta mediterránea. Se centra en una variedad de verduras, legumbres, granos enteros y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva. Se incluyen pescados y aves como fuentes de proteínas magras, sazonadas con hierbas y especias tradicionales mexicanas, creando una fusión única que es tanto deliciosa como nutritiva.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Incorporar alternativas en los planes de comidas puede realzar el sabor, la textura y adaptarse a las necesidades dietéticas. Aquí hay algunas sustituciones para una dieta mediterránea utilizando ingredientes de la cocina mexicana:
- Para un sabor más intenso, sustituye el queso fresco por queso feta en ensaladas y platos.
- Para añadir un toque crujiente, utiliza pistachos en lugar de almendras en tus comidas y refrigerios.
- Cambia las tortillas integrales por pan pita integral para darle un giro mediterráneo.
- Prueba tzatziki como alternativa al guacamole para un dip cremoso y refrescante.
- Opta por garbanzos asados en lugar de frijoles negros para añadir variedad a tus platos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Aquí tienes 7 snacks saludables con un toque mexicano que son adecuados para la dieta mediterránea:
- Ensalada de frutas frescas con un toque de chile en polvo
- Palitos de verduras con salsa hecha de jitomate, cebolla y cilantro frescos
- Yogur griego con aguacate picado y jugo de lima
- Totopos integrales con guacamole
- Chícharos asados sazonados con chile en polvo y comino
- Tostada integral con frijoles negros machacados y rodajas de jalapeño
- Mezcla de frutos secos con frutas deshidratadas, nueces y semillas, sazonada con chile y lima
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate y un toque de queso fresco
- Almuerzo: Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de repollo y un acompañamiento de frijoles negros
- Snack: Ensalada de frutas frescas con un chorrito de limón
- Cena: Fajitas de pollo con pimientos y cebolla, servidas con tortillas integrales
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendra, cubierta con frutas del bosque y un toque de canela
- Almuerzo: Ensalada de quinoa mexicana con maíz, frijoles negros, aguacate y vinagreta de lima
- Snack: Un puñado pequeño de almendras
- Cena: Bacalao al horno con salsa de tomate, aceitunas y alcaparras, acompañado de verduras al vapor
Día 3
- Desayuno: Yogur con granola y frutas tropicales mixtas (papaya, mango, piña)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras y un acompañamiento de pan integral
- Snack: Rodajas de pepino y pimientos con hummus
- Cena: Chili vegetariano con una variedad de frijoles, servido con una pequeña porción de arroz integral
Día 4
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y una cucharada de proteína en polvo
- Almuerzo: Wrap de pavo o pollo con tortilla integral, aguacate, lechuga y tomate
- Snack: Una pequeña pera o manzana
- Cena: Enchiladas de verduras a la parrilla y frijoles negros, cubiertas con una ligera salsa de tomate
Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas, tomates y un toque de queso, servidos con una tortilla integral
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes, aceitunas y vinagreta cítrica
- Snack: Un pequeño tazón de melón
- Cena: Ceviche de camarones con aguacate, servido con tostadas integrales
Día 6
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de almendra y cubierto con frutas frescas
- Almuerzo: Ensalada de pollo o pescado a la parrilla con hojas verdes, aguacate y aderezo de lima y cilantro
- Snack: Un puñado pequeño de nueces o semillas de calabaza
- Cena: Tacos de verduras asadas con tortillas integrales y un acompañamiento de pico de gallo
Día 7
- Desayuno: Cereal integral con leche de almendra y plátano en rodajas
- Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maíz con un acompañamiento de verduras al vapor
- Snack: Rodajas de pimientos con guacamole
- Cena: Pollo al horno con salsa de mole (moderar la cantidad), servido con un acompañamiento de quinoa
⚠️Ten en cuenta
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