Plan de comidas mexicano para la pérdida de peso

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas mexicano para perder peso se centra en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que son comunes en la cocina mexicana. Incluye una variedad de verduras frescas, proteínas magras como pollo, pescado y frijoles, así como granos enteros. El control de porciones es fundamental, y los platillos se preparan con poca grasa, enfatizando el uso de hierbas y especias para dar sabor y facilitar una pérdida de peso efectiva.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Arroz integral

Quinua

Lentejas

Frijoles negros

Semillas de chía

Semillas de calabaza

Granola

Snacks y dulces

Totopos

Hummus

Latas y tarros

Tomates enlatados

Salsa para enchiladas

Lácteos y huevos

Huevos

Yogur

Leche de almendras

Leche de coco

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Vinagre

Comino

Pimienta chili

Ajo en polvo

Páprika

Pescado y mariscos

Bacalao

Camarones

Productos frescos

Frutas del bosque frescas

Mango

Aguacate

Limón

Tomate

Naranja

Pera

Espinacas

Repollo

Maíz

Zanahorias

Pimientos

Tomates cherry

Champiñones portobello

Calabacín

Berenjena

Cebolla

Panadería

Tortillas de trigo integral

Tortillas de maíz

Pan integral

Resumen del plan de comidas

Alcanza tus objetivos de pérdida de peso con el delicioso plan de comidas mexicano para perder peso. Este plan se centra en platos mexicanos bajos en calorías, ricos en verduras y proteínas magras.

Enfatizando el control de porciones y ingredientes nutritivos, es una forma sabrosa y efectiva de perder peso disfrutando de la cocina mexicana.

Plan de comidas mexicano para la pérdida de peso ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pollo a la parrilla, pescado y cortes magros de res o cerdo, sazonados con especias tradicionales.
Verduras: Pimientos, tomates, cebollas, calabacines y hojas verdes en ensaladas o como parte de los platos.
Granos integrales: Arroz integral o quinoa como base de los platos en lugar de arroz blanco.
Legumbres: Frijoles negros y frijoles pintos, ya sea enteros o machacados sin grasas añadidas.
Frutas bajas en calorías: Aguacate (con moderación), tomates y lima para añadir sabor sin excesivas calorías.
Grasas saludables: Pequeñas cantidades de aceite de oliva para cocinar.
Lácteos: Queso bajo en grasa y yogur griego como acompañamientos o en salsas.
Hierbas y especias: Cilantro, comino y chile en polvo para dar un sabor intenso sin añadir sal o azúcar.

✅Sugerencia

Elige proteínas a la parrilla o al horno, como pollo o pescado, en lugar de opciones fritas para reducir la ingesta de calorías y aumentar la sensación de saciedad.

Alimentos que no debe comer

Comidas fritas: Evita platos como tacos fritos, chimichangas o churros.
Carbohidratos refinados: Limita el uso de tortillas de harina blanca, totopos y arroz blanco.
Carnes con alto contenido de grasa: Evita cortes grasos como carnitas o chorizo.
Salsas altas en calorías: No uses salsas cremosas o salsas de queso pesado.
Lácteos enteros: No consumas en exceso quesos y crema agria.
Bebidas azucaradas: Evita refrescos y jugos endulzados.
Alcohol en exceso: Especialmente cócteles azucarados o cervezas altas en calorías.
Snacks procesados: Evita bocadillos y dulces envasados.

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Principales ventajas

El plan de comidas mexicano para perder peso se centra en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que son comunes en la cocina mexicana. Este plan incluye una abundancia de verduras frescas, proteínas magras como pollo y pescado, y legumbres. Las porciones están controladas y los platillos se preparan con poco aceite y métodos de cocción saludables, como asar o hornear, para ayudar en la pérdida de peso mientras se mantienen los sabores de la cocina mexicana.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Adaptar un plan de pérdida de peso con alternativas sabrosas puede mantener tus comidas interesantes y nutritivas:

Reemplaza el tofu por queso halloumi para una comida rica en proteínas y satisfactoria.
Cambia las tortillas de trigo integral por envolturas de lechuga para reducir carbohidratos y calorías.
Utiliza trigo bulgur en lugar de quinoa para darle una textura diferente a tus ensaladas y platos.
Sustituye la leche de coco por leche de almendra para una opción más ligera y baja en calorías.
En lugar de nachos, prueba palitos de verduras con tus dips para un snack más saludable.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Comprar en grandes cantidades productos básicos como huevos, pechuga de pollo y pescado puede ser más económico. Las frutas frescas como las bayas, el mango y el aguacate suelen ser más baratas cuando están en temporada. Preparar salsas y hummus en casa puede ser más saludable y rentable que comprarlos en la tienda. Considera adquirir avena, arroz integral y quinoa a granel para ahorrar dinero.

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Sugerencias extra

Impulsa tu viaje de pérdida de peso con estos 7 deliciosos bocadillos al estilo mexicano:

Rodajas de sandía espolvoreadas con chile en polvo
Bastones de zanahoria con salsa verde
Requesón bajo en grasa con trozos de piña
Chips de col rizada al horno con un toque de salsa picante
Brochetas de pollo a la parrilla con tiras de pimiento
Sopa de verduras con un toque de jalapeño
Batido de espinaca, pepino y jugo de lima

Perder peso con una dieta inspirada en la cocina mexicana puede ser sabroso y satisfactorio. Elige platillos llenos de verduras ricas en fibra, como los nopales y el chayote, que te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo. Incorpora proteínas magras, como pollo a la parrilla o pescado, sazonados con limón y cilantro, para acelerar el metabolismo sin añadir muchas calorías. Un toque de semillas de chía puede aportar ácidos grasos omega-3 y más fibra, haciendo que las comidas sean más satisfactorias y nutritivas.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Huevos revueltos con rodajas de tomate y aguacate (calorías: 250, proteínas: 15g, carbohidratos: 10g, grasas: 16g)
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con lechugas mixtas, frijoles negros, maíz y salsa (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 120, proteínas: 2g, carbohidratos: 30g, grasas: 0.5g)
Cena: Tacos de pescado con ensalada de repollo en tortillas de maíz (calorías: 400, proteínas: 25g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)

Día 2

Desayuno: Avena con leche de almendra, cubierta con frutas frescas (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 45g, grasas: 8g)
Almuerzo: Tazón de burrito de verduras y frijoles negros con arroz integral (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 55g, grasas: 8g)
Snack: Un pequeño puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
Cena: Fajitas de verduras a la parrilla con tortillas de trigo integral (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 18g)

Día 3

Desayuno: Batido de espinacas, plátano y una cucharada de proteína en polvo (calorías: 280, proteínas: 20g, carbohidratos: 40g, grasas: 5g)
Almuerzo: Sopa de tortilla de pollo (calorías: 300, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 5g)
Cena: Ceviche de camarón con aguacate (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)

Día 4

Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco y mango (calorías: 250, proteínas: 6g, carbohidratos: 30g, grasas: 12g)
Almuerzo: Ensalada de quinoa con maíz, frijoles negros, tomates cherry y aguacate (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 45g, grasas: 15g)
Snack: Una pequeña pera (calorías: 100, proteínas: 1g, carbohidratos: 25g, grasas: 0.2g)
Cena: Tacos de champiñones portobello a la parrilla con salsa verde (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)

Día 5

Desayuno: Tostada integral con aguacate y pico de gallo al lado (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras y ensalada (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
Snack: Un puñado de semillas de calabaza (calorías: 180, proteínas: 9g, carbohidratos: 10g, grasas: 15g)
Cena: Bacalao al horno con calabacín al estilo mexicano (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 25g, grasas: 18g)

Día 6

Desayuno: Yogur con granola y frutas frescas (calorías: 280, proteínas: 12g, carbohidratos: 40g, grasas: 8g)
Almuerzo: Pimientos rellenos de verduras con arroz integral (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 10g)
Snack: Salsa fresca con totopos al horno (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 25g, grasas: 4g)
Cena: Enchiladas de berenjena asada con una salsa de tomate ligera (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 18g)

Día 7

Desayuno: Tofu revuelto con cebolla, pimientos y salsa (calorías: 250, proteínas: 15g, carbohidratos: 10g, grasas: 15g)
Almuerzo: Ensalada de espinacas con aguacate, rodajas de naranja y vinagreta cítrica (calorías: 300, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
Snack: Un puñado de arándanos frescos (calorías: 80, proteínas: 1g, carbohidratos: 20g, grasas: 0.5g)
Cena: Chili vegetariano con una variedad de frijoles y verduras, servido con una pequeña tortilla de maíz (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 60g, grasas: 10g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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