Plan de comidas mexicano para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mexicano para veganos incluye versiones a base de plantas de platos tradicionales mexicanos. Se centra en frijoles, lentejas, tofu y una amplia variedad de verduras, sazonadas con hierbas y especias mexicanas. Platos como tacos veganos, burritos de frijoles y enchiladas de verduras ofrecen una dieta vegana deliciosa y nutricionalmente completa.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Frijoles negros
Maíz
Avena
Quinoa
Lentejas
Arroz integral
Semillas de calabaza
Semillas de chía
Cereal integral
Granola
Snacks y dulces
Almendras
Hummus
Bebidas
Leche de almendras
Leche de coco
Especias, salsas y aceites
Salsa
Guacamole
Salsa verde
Sopa de frijoles negros
Productos frescos
Aguacate
Lechuga
Pimientos
Zanahorias
Pepinos
Espinacas
Plátano
Mango
Champiñones portobello
Verduras variadas
Panadería
Pan integral
Tortillas
Vegetal
Tofu
Lácteos y huevos
Yogur vegano
Resumen del plan de comidas
Explora el vibrante mundo de la cocina mexicana vegana con el plan de comidas mexicano para veganos. Este plan adapta recetas tradicionales mexicanas para ajustarse a un estilo de vida vegano, centrándose en ingredientes de origen vegetal y sabores intensos.
Con una variedad de frijoles, granos y verduras, es un enfoque saludable y sabroso para disfrutar de platos mexicanos veganos.
Alimentos que debe comer
Proteínas vegetales: Frijoles, lentejas, tofu y tempeh en una variedad de platillos al estilo mexicano.
Verduras: Una amplia gama de verduras como tomates, pimientos, maíz y calabaza.
Granos integrales: Arroz integral y tortillas de grano entero para aportar fibra y energía.
Grasas saludables: Aguacate, nueces y semillas, así como aceite de oliva o de aguacate para cocinar.
Frutas: Frutas cítricas, bayas y frutas tropicales como el mango y la papaya.
Nueces y semillas: Semillas de calabaza, almendras y semillas de chía como refrigerios o para decorar.
Alternativas vegetales a productos lácteos: Queso vegano y sustitutos de crema agria.
Hierbas y especias: Cilantro, comino y chiles para dar un sabor auténtico sin productos de origen animal.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos de origen animal: Se excluyen todas las carnes, lácteos, huevos y miel de una dieta vegana.
Comidas fritas: Evita los alimentos fritos, que suelen tener un alto contenido de grasas poco saludables.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta que ofrecen menos valor nutricional.
Alimentos veganos procesados: A menudo son altos en sodio e ingredientes artificiales.
Snacks veganos azucarados: Como galletas y dulces veganos que contienen mucha azúcar.
Alcohol: Puede ser alto en calorías y ofrecer poco valor nutricional.
Bebidas azucaradas: Refrescos y leches vegetales endulzadas.
Uso excesivo de aceites: Incluso los aceites saludables deben usarse con moderación.
Principales ventajas
El plan de comidas mexicano para veganos presenta versiones a base de plantas de platos tradicionales mexicanos. Incluye frijoles, lentejas, tofu y una amplia variedad de verduras, sazonadas con hierbas y especias mexicanas. Platos como tacos veganos, burritos de frijoles y enchiladas de verduras ofrecen una dieta vegana deliciosa y nutricionalmente completa.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 55%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Los veganos pueden disfrutar de platos mexicanos llenos de sabor con estas alternativas:
- Crema de anacardo en lugar de crema agria para una opción sin lácteos.
- Yaca como sustituto de la carne en tacos y burritos, aportando una textura similar a la carne desmenuzada.
- Yogur de almendra en lugar de yogur lácteo para una alternativa a base de plantas.
- Utiliza levadura nutricional para reemplazar el queso en los platos y añadir un sabor salado.
- Calabaza espagueti en lugar de pasta para una alternativa baja en carbohidratos y apta para veganos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Descubre los sabores audaces y a base de plantas de México con estos 7 deliciosos snacks veganos:
- Brochetas de frutas frescas con condimento de chile y limón
- Guacamole con palitos de verduras crudas
- Parfait de yogur de coco con frutos rojos
- Hummus de frijoles negros con chips de pita integral
- Tacos veganos con frijoles refritos, salsa y aguacate
- Garbanzos asados picantes con comino y pimentón
- Ensalada de quinoa con aguacate, frijoles negros y maíz
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 30g, grasa: 14g)
- Almuerzo: Ensalada de tacos vegana con lechuga, frijoles negros, maíz, aguacate y salsa (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 15g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas con jugo de lima (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 0.5g)
- Cena: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 450, proteína: 18g, carbohidratos: 70g, grasa: 10g)
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendra, cubierta con bayas y almendras (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Tazón de burrito vegano con arroz integral, frijoles negros, verduras a la parrilla y guacamole (calorías: 500, proteína: 20g, carbohidratos: 80g, grasa: 15g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con hummus (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
- Cena: Fajitas de verduras con tortillas de trigo integral (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 60g, grasa: 12g)
Día 3
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y proteína en polvo (calorías: 280, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras y un lado de tortillas de maíz (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 50g, grasa: 8g)
- Snack: Un pequeño puñado de semillas de calabaza (calorías: 180, proteína: 9g, carbohidratos: 10g, grasa: 15g)
- Cena: Chili vegano con una variedad de frijoles y verduras (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de chía con leche de coco y mango fresco (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 25g, grasa: 15g)
- Almuerzo: Tacos de champiñones portobello a la parrilla con salsa verde en tortillas de maíz (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 12g)
- Snack: Salsa fresca con totopos al horno (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 25g, grasa: 4g)
- Cena: Salteado de tofu y verduras con un lado de arroz integral (calorías: 450, proteína: 18g, carbohidratos: 65g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Cereal integral con leche de almendra y bayas (calorías: 280, proteína: 8g, carbohidratos: 50g, grasa: 6g)
- Almuerzo: Sopa de frijoles negros con un lado de guacamole y verduras (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 45g, grasa: 12g)
- Snack: Rodajas de pimientos con guacamole (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 18g, grasa: 10g)
- Cena: Enchiladas veganas con una salsa de tomate ligera y ensalada (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 60g, grasa: 12g)
Día 6
- Desayuno: Tofu revuelto con cebolla, pimientos y tomate (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 15g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con aguacate, rodajas de naranja y vinagreta cítrica (calorías: 350, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 25g)
- Snack: Un plátano pequeño (calorías: 100, proteína: 1g, carbohidratos: 27g, grasa: 0.3g)
- Cena: Enchiladas de verduras con una salsa de tomate ligera y arroz de coliflor al estilo mexicano (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 35g, grasa: 22g)
Día 7
- Desayuno: Aguacate y tomate en tostada de pan integral (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 30g, grasa: 14g)
- Almuerzo: Pimientos poblanos rellenos de quinoa y verduras (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 12g)
- Snack: Yogur alternativo con un poco de granola (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
- Cena: Fajitas de frijoles negros y verduras con tortillas de trigo integral (calorías: 450, proteína: 15g, carbohidratos: 65g, grasa: 15g)
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas
Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!
Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!
Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado