Plan de comidas mexicano para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas mexicano para vegetarianos resalta la diversidad de opciones vegetarianas en la cocina mexicana. Incluye una variedad de frijoles, quesos, verduras y granos enteros. Platos como fajitas de verduras, burritos de frijoles y enchiladas de queso ofrecen una dieta vegetariana equilibrada y llena de sabor.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinoa
Lentejas
Frijoles negros
Almendras
Semillas de chía
Granola
Cereal
Snacks y dulces
Hummus
Guacamole
Pico de gallo
Lácteos y huevos
Yogur
Yogur griego
Leche de almendra
Leche de coco
Queso
Bebidas
Limón
Naranja
Especias, salsas y aceites
Salsa verde
Miel
Productos frescos
Aguacate
Tomates cherry
Maíz
Pimientos
Verduras variadas
Lechuga
Chiles poblanos
Frutas tropicales
Plátano
Calabacín
Coliflor
Champiñones portobello
Panadería
Pan integral
Tortillas
Vegetal
Tofu
Resumen del plan de comidas
Descubre los sabores auténticos de México con el plan de comidas mexicano para vegetarianos. Este plan celebra la diversidad de la cocina mexicana sin carne, ofreciendo platillos llenos de sabor y nutrición.
Repleto de verduras frescas, queso y legumbres, proporciona una forma nutritiva y satisfactoria de disfrutar de comidas vegetarianas mexicanas.
Alimentos que debe comer
Verduras: Una variedad de verduras como tomates, pimientos, cebollas y hojas verdes en los platillos.
Legumbres: Frijoles negros, frijoles pintos y lentejas en tacos, burritos o ensaladas.
Cereales integrales: Arroz integral y tortillas de grano entero para aportar fibra y nutrientes.
Lácteos o alternativas vegetales: Queso, yogur o alternativas vegetales para obtener proteínas y calcio.
Nueces y semillas: Semillas de calabaza y nueces para grasas saludables y proteínas.
Frutas: Mango, piña y aguacate para un toque de dulzura natural y grasas saludables.
Aceites saludables: Aceite de oliva o de aguacate para cocinar y aderezos.
Hierbas y especias: Cilantro, comino y lima para dar sabores auténticos mexicanos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carne: Todos los tipos de carne están excluidos en una dieta vegetariana.
Comidas fritas: Aperitivos y platos fritos que son altos en grasas poco saludables.
Carbohidratos refinados: Limitar el uso de tortillas de harina blanca y arroz blanco.
Lácteos altos en grasa: Quesos y cremas enteras en exceso.
Alimentos vegetarianos procesados: A menudo son altos en sodio y conservantes.
Dulces azucarados: Dulces tradicionales mexicanos que contienen mucha azúcar.
Alcohol: Ofrece poco valor nutricional y puede ser alto en calorías.
Bebidas azucaradas: Bebidas endulzadas y refrescos.
Principales ventajas
El plan de comidas mexicano para vegetarianos resalta la diversidad de opciones vegetarianas en la cocina mexicana. Incluye una variedad de frijoles, quesos, verduras y granos enteros. Platos como fajitas de verduras, burritos de frijoles y enchiladas de queso ofrecen una dieta vegetariana equilibrada y llena de sabor.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para los vegetarianos, asegurar una nutrición diversa y equilibrada es fundamental. Aquí hay algunas alternativas útiles:
- Garbanzos en lugar de frijoles negros para variar las fuentes de proteína.
- Coliflor como sustituto de la carne en tacos o fajitas para una textura sustanciosa.
- Levadura nutricional en vez de queso para un sabor salado y quesoso.
- Champiñones Portobello pueden reemplazar la carne en sándwiches y hamburguesas.
- Semillas de cáñamo en lugar de semillas de chía para diversificar la ingesta de nutrientes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Descubre los vibrantes y sabrosos sabores vegetarianos de México con estos 7 deliciosos bocadillos:
- Elote asado con mantequilla de chile y limón
- Quesadillas de verduras con queso derretido y salsa
- Pimientos rellenos de frijoles negros, arroz y queso
- Ensalada de frijoles al estilo mexicano con aguacate y aderezo de limón
- Tacos de espinacas y champiñones con guacamole
- Ceviche de coliflor con limón y cilantro
- Dip de frijoles refritos casero con totopos
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 30g, grasa: 14g)
- Almuerzo: Ensalada de frijoles negros con maíz, tomates cherry, aguacate y aderezo de lima (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas con jugo de lima (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 0.5g)
- Cena: Tacos vegetarianos con verduras asadas y frijoles refritos, tortillas de maíz (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Día 2
- Desayuno: Avena con leche de almendras, cubierta con almendras y frutas del bosque (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Snack: Yogur con un chorrito de miel (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 25g, grasa: 4g)
- Cena: Enchiladas vegetarianas con una salsa de tomate ligera, ensalada al lado (calorías: 450, proteína: 18g, carbohidratos: 55g, grasa: 15g)
Día 3
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y proteína en polvo (calorías: 280, proteína: 20g, carbohidratos: 40g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras, acompañada de pan integral (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 50g, grasa: 8g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con hummus (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
- Cena: Chiles rellenos de queso, servidos con salsa verde (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 30g, grasa: 25g)
Día 4
- Desayuno: Yogur griego con granola y frutas tropicales (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Ensalada de tacos vegetarianos con lechuga, frijoles negros, queso, salsa y guacamole (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 20g)
- Snack: Un puñado pequeño de almendras (calorías: 160, proteína: 6g, carbohidratos: 6g, grasa: 14g)
- Cena: Quesadillas de queso en tortillas de trigo integral con pico de gallo al lado (calorías: 450, proteína: 20g, carbohidratos: 45g, grasa: 22g)
Día 5
- Desayuno: Pudding de chía con leche de coco y mango fresco (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Fajitas de champiñones portobello a la parrilla con cebollas, pimientos y tortillas de trigo integral (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
- Snack: Salsa fresca con totopos al horno (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 25g, grasa: 4g)
- Cena: Chili vegetariano con frijoles, queso y aguacate (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 45g, grasa: 18g)
Día 6
- Desayuno: Tofu revuelto con tomates, cebollas y espinacas (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 15g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con aguacate, rodajas de naranja y vinagreta cítrica (calorías: 350, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 25g)
- Snack: Un plátano pequeño (calorías: 100, proteína: 1g, carbohidratos: 27g, grasa: 0.3g)
- Cena: Enchiladas vegetarianas con una salsa de tomate ligera, acompañadas de arroz de coliflor mexicano (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 35g, grasa: 22g)
Día 7
- Desayuno: Cereal integral con leche de almendras y frutas del bosque (calorías: 280, proteína: 8g, carbohidratos: 50g, grasa: 6g)
- Almuerzo: Sopa de frijoles negros con guacamole y verduras al lado (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 40g, grasa: 15g)
- Snack: Pimientos en rodajas con guacamole (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 18g, grasa: 10g)
- Cena: Brochetas de tofu y verduras con calabacín a la parrilla al lado (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 30g, grasa: 20g)
⚠️Ten en cuenta
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