Plan de comidas nórdico para el entrenamiento de maratón
Actualizado el 9 dic 2024
Impulsa tu entrenamiento con nuestro plan de comidas nórdico para el entrenamiento de maratón. Este plan está diseñado para apoyar tus objetivos de resistencia con comidas nutritivas y llenas de energía, inspiradas en las tradiciones escandinavas. Mantente fuerte y lleno de energía con una nutrición equilibrada para un rendimiento óptimo.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Lentejas
Garbanzos
Quinua
Cebada
Semillas de lino
Snacks y dulces
Almendras
Avellanas
Nueces
Miel
Carne
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Carne magra de res
Lácteos y huevos
Skyr
Yogur griego
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Pescado y mariscos
Salmón
Arenque
Bacalao
Productos frescos
Papas
Zanahorias
Remolachas
Espinacas
Kale
Brócoli
Manzanas
Peras
Arándanos
Frambuesas
Fresas
Batatas
Panadería
Pan de centeno
Resumen del plan de comidas
Impulsa tus entrenamientos con el plan de comidas nórdico para el entrenamiento de maratón. Este plan apoya tus objetivos de resistencia con comidas llenas de energía. Disfruta de las tradiciones escandinavas que te mantienen fuerte y con energía.
Ideal para quienes entrenan para maratones, este plan de comidas ofrece una nutrición equilibrada. Mantente en el camino correcto con platos saludables y deliciosos. Logra un rendimiento óptimo con el combustible adecuado de la cocina nórdica.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Carga energía con cebada, centeno y avena para mantenerte activo.
Proteínas magras: Incluye pescado, pollo y legumbres para la reparación y recuperación muscular.
Verduras de raíz: Agrega papas, zanahorias y remolachas para obtener energía y nutrientes.
Frutos rojos: Merienda con arándanos, frambuesas y lingonberries por sus antioxidantes.
Nueces y semillas: Incorpora semillas de lino, girasol y almendras para grasas saludables.
Verduras de hoja verde: Consume espinacas, col rizada y acelgas por sus vitaminas y minerales esenciales.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Evita los snacks de conveniencia y las barras energéticas azucaradas.
Granos refinados: Mantente alejado del pan blanco, la pasta y otros granos refinados.
Alimentos altos en azúcar: Limita el consumo de dulces, golosinas y bebidas azucaradas.
Alimentos fritos: Evita los alimentos fritos y grasientos que pueden causar pesadez.
Alimentos altos en sodio: Reduce el consumo de snacks salados y carnes procesadas.
Aditivos artificiales: Evita los alimentos que contengan colorantes, saborizantes y conservantes artificiales.
Principales ventajas
El plan de comidas nórdico para el entrenamiento de maratón ofrece comidas ricas en energía que apoyan la resistencia y la recuperación. El énfasis en granos enteros y proteínas magras ayuda a la reparación muscular. Incluir bayas ricas en antioxidantes contribuye a reducir la inflamación. Este enfoque equilibrado garantiza niveles de energía sostenidos durante el entrenamiento.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para optimizar tu plan de comidas nórdicas durante el entrenamiento para maratones con alternativas que aumenten la energía, considera estas sustituciones:
- Reemplaza el salmón por caballa, un pescado rico en proteínas y omega-3 que ayuda en la recuperación muscular.
- En lugar de pan de centeno, prueba pan de espelta integral, que ofrece un sabor a nuez y más proteínas para mantener la energía.
- Para una fuente diferente de carbohidratos, cambia las papas por batatas, que proporcionan carbohidratos complejos y beta-caroteno.
- Reemplaza las almendras por semillas de calabaza, que ofrecen un buen equilibrio de proteínas y grasas saludables para alimentar tus largas carreras.
- Substituye el yogur griego por Skyr, que es más alto en proteínas y bajo en azúcar, ideal para la recuperación después del ejercicio.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Comprar alimentos densos en energía, como nueces y semillas, a granel puede resultar más económico. Planifica tus comidas en torno a fuentes de proteína asequibles, como legumbres y granos enteros. Preparar barras energéticas y snacks caseros puede ser más barato que comprarlos en la tienda. Aprovechar la producción de temporada te asegura obtener alimentos frescos y ricos en nutrientes a un costo menor.
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Sugerencias extra
Prueba estos snacks energizantes para tu entrenamiento de maratón:
- Pan integral con mantequilla de maní
- Plátano con mantequilla de almendra
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Batido de frutas con proteína en polvo
- Avena con semillas de chía y bayas
- Barritas de proteína caseras
- Yogur griego con granola
Enfócate en carbohidratos complejos como las batatas y los granos enteros para obtener energía duradera. Agrega proteínas magras, como frijoles y legumbres, para ayudar en la reparación muscular. Incluye una variedad de verduras coloridas para obtener un amplio rango de vitaminas y minerales. Utiliza semillas como chía y linaza para obtener ácidos grasos omega-3. Incorpora nueces para añadir calorías y grasas saludables.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con arándanos y almendras
- Almuerzo:Pechuga de pollo con quinoa y espinacas
- Cena:Salmón con batatas y brócoli
- Snack:Yogur griego con fresas
- Calorías🔥: 2500Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 300gProteínas🥩: 150g
Día 2
- Desayuno:Pan de centeno con skyr y frambuesas
- Almuerzo:Pechuga de pavo con cebada y col rizada
- Cena:Bacalao con patatas y remolachas
- Snack:Yogur griego con arándanos
- Calorías🔥: 2550Grasas💧: 92gCarbohidratos🌾: 305gProteínas🥩: 155g
Día 3
- Desayuno:Avena con manzanas y nueces
- Almuerzo:Pechuga de pollo con quinoa y zanahorias
- Cena:Salmón con batatas y brócoli
- Snack:Yogur griego con fresas
- Calorías🔥: 2500Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 300gProteínas🥩: 150g
Día 4
- Desayuno:Pan de centeno con skyr y arándanos
- Almuerzo:Pechuga de pavo con cebada y col rizada
- Cena:Bacalao con patatas y espinacas
- Snack:Yogur griego con frambuesas
- Calorías🔥: 2550Grasas💧: 92gCarbohidratos🌾: 305gProteínas🥩: 155g
Día 5
- Desayuno:Avena con arándanos y avellanas
- Almuerzo:Pechuga de pollo con quinoa y remolachas
- Cena:Salmón con batatas y brócoli
- Snack:Yogur griego con fresas
- Calorías🔥: 2500Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 300gProteínas🥩: 150g
Día 6
- Desayuno:Pan de centeno con skyr y fresas
- Almuerzo:Pechuga de pavo con cebada y espinacas
- Cena:Bacalao con patatas y col rizada
- Snack:Yogur griego con arándanos
- Calorías🔥: 2550Grasas💧: 92gCarbohidratos🌾: 305gProteínas🥩: 155g
Día 7
- Desayuno:Avena con manzanas y almendras
- Almuerzo:Pechuga de pollo con quinoa y espinacas
- Cena:Salmón con batatas y brócoli
- Snack:Yogur griego con fresas
- Calorías🔥: 2500Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 300gProteínas🥩: 150g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️Ten en cuenta
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