Plan de comidas paleo para bajar el colesterol
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Enfocándose en la salud cardiovascular, el plan de comidas paleo para reducir el colesterol incluye alimentos que son conocidos por apoyar niveles lipídicos saludables. Se enfatiza el consumo de proteínas magras, grasas saludables y una abundante variedad de frutas y verduras.
Este plan combina la alimentación paleo con opciones beneficiosas para el corazón. Se trata de gestionar los niveles de colesterol de manera natural a través de la dieta.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinoa
Arroz integral
Harina de almendra
Semillas de lino
Semillas de chía
Nueces
Frutos secos mixtos
Snacks y dulces
Hummus
Carne
Pechuga de pollo
Pavo
Carne de res
Chuletas de cerdo
Pollo
Congelados
Camarones
Lácteos y huevos
Leche de almendra
Leche de coco
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Miel
Limón
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Productos frescos
Aguacate
Tomates cherry
Brócoli
Espinacas
Col rizada
Remolacha
Zanahorias
Espárragos
Batata
Frutas mixtas
Lechuga
Tomates
Cebollas
Pimientos verdes
Pepino
Pimientos
Coles de bruselas
Plátano
Apio
Judías verdes
Champiñones
Vegetal
Ensalada mixta
Resumen del plan de comidas
Descubre el “plan de comidas paleo para reducir el colesterol” como una forma saludable de alimentarte.
Durante dos semanas, disfruta de comidas que son tanto compatibles con la dieta paleo como beneficiosas para mantener niveles saludables de colesterol. Este plan es una combinación equilibrada de alimentos nutritivos y conscientes del colesterol, ideal para un estilo de vida amigable con el corazón.
Alimentos que debe comer
Verduras ricas en fibra: Como el brócoli, los brotes de Bruselas y las zanahorias, que ayudan a reducir el colesterol LDL.
Pescados grasos: Salmón, caballa y sardinas, que son ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón.
Frutos secos: Almendras, nueces y pistachos pueden contribuir a la reducción del colesterol.
Grasas saludables: Aceite de oliva y aguacates, por su contenido de grasas monoinsaturadas.
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo y cortes magros de carne.
Frutas bajas en azúcar: Bayas y manzanas, que aportan fibra y antioxidantes.
Semillas: Semillas de chía y linaza, que son buenas fuentes de omega-3.
Tés herbales: El té verde es conocido por sus efectos para reducir el colesterol.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos ricos en grasas saturadas: Como cortes de carne grasos y productos lácteos altos en grasa.
Carnes procesadas: Salchichas, tocino y fiambres son altos en grasas saturadas.
Azúcares y carbohidratos refinados: Pueden contribuir a niveles más altos de colesterol LDL.
Grasas trans: Se encuentran en algunos alimentos procesados y fritos.
Productos lácteos: Especialmente las variedades altas en grasa, no suelen incluirse en las dietas Paleo.
Alimentos fritos: A menudo son ricos en grasas poco saludables.
Alcohol: En exceso puede afectar negativamente los niveles de colesterol.
Cereales y legumbres: No están incluidos en una dieta Paleo tradicional y pueden ser inflamatorios para algunas personas.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para reducir el colesterol se centra en alimentos ricos en fibra y grasas saludables, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL. Este plan promueve la salud del corazón mientras se sigue una dieta basada en alimentos naturales y integrales.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 12%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 55%
Fibra: 5%
Otros: 3%
Alternativas alimentarias
Bajar el colesterol con una dieta Paleo puede ser sabroso y efectivo con estas sustituciones:
- El mijo puede reemplazar a la quinoa como una opción diferente de grano.
- Agregar avellanas aporta un sabor único en comparación con las nueces.
- Para un snack crujiente, prueba chips de col rizada en lugar de nueces mixtas.
- Realza tus platos con hojas de remolacha en lugar de espinacas.
- El bacalao puede ser una opción de pescado más ligera en comparación con el salmón.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks paleo pueden ayudar a reducir el colesterol:
- Nueces o almendras
- Aguacate
- Aceitunas
- Jerky de salmón o caballa
- Semillas de chía con leche de coco
- Chips de col de Bruselas
- Arándanos o fresas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena cocida con leche de almendras, cubierta con almendras en rodajas y arándanos (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, tomates cherry y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
Día 2
- Desayuno: Batido de espinacas, aguacate, leche de coco y semillas de lino (calorías: 280, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Salteado de pavo y verduras con arroz integral (calorías: 380, proteínas: 30g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Snack: Un puñado de nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 4g, grasas: 18g)
- Cena: Camarones a la parrilla con ensalada mixta (calorías: 360, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con ensalada de col rizada y remolacha (calorías: 350, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 15g)
- Snack: Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Caballa a la parrilla con espárragos y batata (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendras y frutos rojos (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 25g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Envolturas de lechuga con aguacate y pavo (calorías: 320, proteínas: 25g, carbohidratos: 12g, grasas: 18g)
- Snack: Una pequeña porción de frutos rojos y algunas almendras (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 15g, grasas: 9g)
- Cena: Estofado de carne con una variedad de verduras (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Tortilla con tomates, cebollas y pimientos verdes (calorías: 250, proteínas: 18g, carbohidratos: 10g, grasas: 16g)
- Almuerzo: Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y quinoa (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Snack: Rodajas de pepino y pimientos (calorías: 100, proteínas: 2g, carbohidratos: 20g, grasas: 1g)
- Cena: Pollo asado con verduras al vapor (calorías: 380, proteínas: 40g, carbohidratos: 15g, grasas: 18g)
Día 6
- Desayuno: Panqueques paleo con un toque de miel y una porción de fruta (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de camarones y aguacate con aderezo de aceite de oliva y limón (calorías: 360, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 8g, grasas: 18g)
- Cena: Chuleta de cerdo a la parrilla con espinacas y champiñones salteados (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
Día 7
- Desayuno: Batido de col rizada, leche de almendras, plátano y una porción de proteína en polvo (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Brochetas de pollo y verduras con ensalada mixta (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 5g, grasas: 12g)
- Cena: Bacalao al horno con coliflor asada y judías verdes (calorías: 380, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
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