Plan de comidas paleo para diabéticos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas paleo para diabéticos está diseñado para regular los niveles de azúcar en la sangre siguiendo los principios paleo. Incluye frutas y verduras de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas saludables, todos elementos que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
Este plan tiene como objetivo ayudar en el manejo de la diabetes mediante alimentos densos en nutrientes y sin procesar. Se trata de apoyar el control del azúcar en sangre de manera natural y saludable.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
almendras
nueces
semillas de chía
frutos secos mixtos
Snacks y dulces
hummus
Carne
pechuga de pollo
carne de res
Pescado y mariscos
filete de salmón
atún
camarones
Lácteos y huevos
huevos
yogur de coco
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
vinagre
aderezo balsámico
mantequilla de almendra
Productos frescos
espinacas
champiñones
mezcla de lechugas
pepino
pimientos
espárragos
coliflor
aguacate
rúcula
tomates cherry
apio
calabacín verde
limón
verduras de hoja
brócoli
zanahorias
manzana
cebolla
tomate
kale
Resumen del plan de comidas
Plan de comidas paleo para diabéticos ofrece un enfoque equilibrado para la salud diabética, combinando la alimentación paleo con el manejo de los niveles de azúcar en sangre.
A lo largo de dos semanas, descubrirás comidas que son beneficiosas para mantener niveles de glucosa estables. Este plan es una mezcla armoniosa de alimentos deliciosos y ricos en nutrientes, adaptados a las necesidades de quienes deben cuidar su alimentación por diabetes.
Alimentos que debe comer
Frutas de bajo índice glucémico: Frutos rojos, manzanas y peras para un dulzor natural con menor impacto en el azúcar.
Verduras no almidonadas: Verduras de hoja verde, brócoli y coliflor para obtener fibra y nutrientes.
Proteínas magras: Pollo, pavo y pescado para mantener la masa muscular sin grasas excesivas.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y nueces como almendras para la salud del corazón.
Nueces y semillas: Semillas de chía, linaza y nueces para obtener ácidos grasos omega-3.
Huevos: Una excelente fuente de proteínas y nutrientes, ideales para una dieta amigable con la diabetes.
Hierbas y especias: Canela, cúrcuma y jengibre para dar sabor y posibles beneficios en la regulación del azúcar en sangre.
Hidratación: Agua, tés de hierbas y leche de almendras sin azúcar para una adecuada hidratación.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Frutas de alto índice glucémico: Evita frutas como los plátanos, piñas y mangos que pueden elevar el azúcar en sangre.
Verduras con almidón: Limita el consumo de patatas, maíz y guisantes, ya que son altos en carbohidratos.
Azúcares refinados: Mantente alejado de bocadillos azucarados, postres y bebidas endulzadas.
Alimentos procesados: Evita cualquier producto envasado y procesado, ya que suelen contener azúcares ocultos y grasas poco saludables.
Cereales: El trigo, el arroz y la avena no son recomendables en una dieta Paleo y pueden afectar los niveles de azúcar en sangre.
Legumbres: Aunque son saludables, los frijoles y las lentejas son altos en carbohidratos y no son compatibles con la dieta Paleo.
Productos lácteos: La leche y los productos lácteos con alto contenido de lactosa pueden afectar el azúcar en sangre y no forman parte de la dieta Paleo.
Edulcorantes artificiales: Aunque no son altos en azúcar, pueden afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar los antojos.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para diabéticos está diseñado para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, enfatizando el consumo de frutas y verduras de bajo índice glucémico, así como proteínas magras. Limita los alimentos procesados y azúcares, lo que apoya un mejor control de la glucosa y la salud general de los diabéticos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas Paleo para diabéticos puede incluir estas alternativas nutritivas y sabrosas:
- Prueba las hojas de mostaza como una opción diferente a la espinaca en tus ensaladas.
- Cambia tu proteína habitual por pavo en lugar de pechuga de pollo.
- Para un dulce, considera higos en lugar de manzanas para tus meriendas.
- El calabaza butternut ofrece una textura diferente en comparación con las zanahorias en tus platos.
- Para un toque crujiente, utiliza avellanas en lugar de almendras en tus snacks.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks paleo son excelentes para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre:
- Nueces y semillas crudas
- Rodajas de aguacate
- Huevos duros
- Yogur de coco
- Jerky de res o pavo
- Rodajas de pimiento fresco
- Batido verde (sin azúcar añadida)
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Pollo a la parrilla con ensalada de hojas mixtas, pepino y pimientos, aderezado con aceite de oliva y vinagre (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor y arroz de coliflor (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
Día 2
- Desayuno: Ensalada de aguacate y huevo con una guarnición de hojas mixtas (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 8g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Salteado de carne de res y verduras con brócoli, zanahorias y guisantes (calorías: 360, proteínas: 25g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 8g, grasas: 12g)
- Cena: Chuleta de cerdo a la parrilla con coles de Bruselas asadas y pimientos mixtos (calorías: 420, proteínas: 38g, carbohidratos: 15g, grasas: 24g)
Día 3
- Desayuno: Yogur de coco con un puñado de nueces y arándanos (calorías: 280, proteínas: 10g, carbohidratos: 12g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate, tomates cherry y una base de rúcula (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 21g)
- Snack: Pepino en rodajas y un huevo duro (calorías: 120, proteínas: 7g, carbohidratos: 5g, grasas: 7g)
- Cena: Pechuga de pollo asada con limón y hierbas, acompañada de calabacín a la parrilla (calorías: 390, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 23g)
Día 4
- Desayuno: Batido con espinacas, leche de almendra, semillas de chía y una manzana pequeña (calorías: 250, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Camarones a la parrilla sobre una ensalada de hojas verdes mixtas, pepino y aguacate (calorías: 360, proteínas: 28g, carbohidratos: 12g, grasas: 22g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 170, proteínas: 5g, carbohidratos: 6g, grasas: 15g)
- Cena: Brochetas de carne de res y verduras con pimientos, cebollas y tomates (calorías: 410, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Aguacate al horno con un huevo (calorías: 300, proteínas: 12g, carbohidratos: 8g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada con pollo a la parrilla, hojas mixtas, nueces y aderezo balsámico (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Pimientos en rodajas con hummus (calorías: 140, proteínas: 4g, carbohidratos: 10g, grasas: 8g)
- Cena: Salmón a la plancha con coliflor asada y judías verdes (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 24g)
Día 6
- Desayuno: Huevos revueltos con tomate en cubos y espinacas (calorías: 260, proteínas: 20g, carbohidratos: 6g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Ensalada César de pollo al estilo paleo (sin crutones) con aderezo casero (calorías: 340, proteínas: 30g, carbohidratos: 8g, grasas: 22g)
- Snack: Una pequeña porción de bayas y algunas nueces de macadamia (calorías: 150, proteínas: 2g, carbohidratos: 12g, grasas: 10g)
- Cena: Cordero a la parrilla con espinacas y champiñones salteados (calorías: 420, proteínas: 38g, carbohidratos: 10g, grasas: 26g)
Día 7
- Desayuno: Batido con col rizada, pepino, leche de coco y una pera pequeña (calorías: 230, proteínas: 4g, carbohidratos: 18g, grasas: 16g)
- Almuerzo: Carne asada con brócoli y zanahorias al vapor (calorías: 350, proteínas: 32g, carbohidratos: 12g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de semillas de calabaza (calorías: 180, proteínas: 7g, carbohidratos: 5g, grasas: 15g)
- Cena: Trucha al horno con limón, eneldo y espárragos asados (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 8g, grasas: 26g)
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