Plan de comidas paleo para dieta baja en carbohidratos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Combinando el enfoque bajo en carbohidratos con la alimentación ancestral, el plan de comidas paleo para una dieta baja en carbohidratos incluye alimentos ricos en nutrientes como carnes, verduras y semillas, mientras evita granos y legumbres.
Este plan está diseñado para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos de manera natural. Se trata de aprovechar el perfil naturalmente bajo en carbohidratos de la dieta paleo para obtener beneficios para la salud.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur de coco
Queso feta
Carne
Pechuga de pollo
Carne de res
Chuletas de cordero
Pavo
Lomo de cerdo
Pescado y mariscos
Filete de salmón
Atún
Trucha
Camarones
Productos frescos
Espinacas
Champiñones
Mezcla de lechugas
Aguacate
Pepino
Apio
Coles de bruselas
Frutos rojos
Limón
Eneldo
Judías verdes
Lechuga
Pimientos
Coliflor
Kale
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Ingredientes para vinagreta de cítricos
Canela
Ingredientes para guacamole
Snacks y dulces
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Nueces de macadamia
Frutos secos
Mantequilla de almendra
Vegetal
Verduras bajas en carbohidratos para el estofado
Comidas preparadas
Ingredientes para estofado de carne
Ingredientes para ensalada
Productos secos
Proteína en polvo
Resumen del plan de comidas
Con plan de comidas paleo para dieta baja en carbohidratos, adéntrate en un mundo de alimentación que es bajo en carbohidratos pero rico en nutrientes.
Este plan de comidas de dos semanas ofrece una variedad de platillos que se alinean con los principios tanto paleo como bajos en carbohidratos, proporcionando un enfoque saludable para reducir la ingesta de carbohidratos sin sacrificar la satisfacción o la nutrición.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en proteínas: Carne, aves y pescado para mantener los músculos y la saciedad.
Verduras bajas en carbohidratos: Verduras de hoja verde, pepinos y pimientos para obtener nutrientes esenciales con pocos carbohidratos.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aguacates para energía y saciedad.
Nueces y semillas: Con moderación; almendras, nueces y semillas de lino.
Huevos: Una fuente de proteína versátil y baja en carbohidratos.
Pescado graso: Como el salmón y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3.
Hierbas y especias: Para dar sabor sin añadir carbohidratos.
Agua y tés de hierbas: Para hidratarse sin sumar carbohidratos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Frutas ricas en carbohidratos: Plátanos, manzanas y naranjas.
Verduras con almidón: Papas, maíz y guisantes.
Endulzantes: Miel, jarabe de arce y néctar de agave.
Cereales: El pan, la pasta y el arroz son ricos en carbohidratos.
Legumbres: Los frijoles y las lentejas, aunque saludables, son altos en carbohidratos.
Lácteos: La leche y los productos lácteos con alto contenido de lactosa.
Alimentos procesados bajos en carbohidratos: A menudo contienen carbohidratos ocultos y aditivos poco saludables.
Alcohol: Muchas bebidas alcohólicas son ricas en carbohidratos.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para una dieta baja en carbohidratos disminuye la ingesta de carbohidratos, centrándose en proteínas y grasas saludables. Es ideal para quienes buscan controlar su consumo de carbohidratos mientras disfrutan de una variedad de alimentos sin procesar.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 40%
Carbohidratos: 30%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
En una dieta Paleo baja en carbohidratos, incorporar una variedad de ingredientes puede hacer que las comidas sean más agradables. Prueba estas sustituciones:
- Para una textura diferente, puedes usar fideos de calabacín en lugar de la pasta tradicional.
- Agregar tocino ahumado al hickory aporta un sabor único en comparación con el tocino de pavo.
- Prueba acelgas en lugar de col rizada para una opción diferente de hojas verdes.
- Realza tus platos con crema de almendra en lugar de leche de coco.
- Considera filete de bisonte como una fuente de proteína más magra en lugar del filete de res.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Mantén los carbohidratos bajos con estas opciones de snacks paleo:
- Huevos cocidos
- Mitades de aguacate rellenas de ensalada de atún o pollo
- Aceitunas
- Salmón ahumado
- Rollitos de jamón con pepino
- Nueces de macadamia
- Pimiento con guacamole
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteína: 20g, carbohidratos: 5g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada mixta y aguacate (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 8g, grasa: 20g)
- Snack: Pepino en rodajas con un puñado de almendras (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 4g, grasa: 12g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 10g, grasa: 22g)
Día 2
- Desayuno: Ensalada de aguacate y huevo (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 8g, grasa: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 7g, grasa: 20g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 120, proteína: 4g, carbohidratos: 3g, grasa: 10g)
- Cena: Bistec de falda a la parrilla con coles de Bruselas asadas (calorías: 400, proteína: 40g, carbohidratos: 10g, grasa: 24g)
Día 3
- Desayuno: Omelette con espinacas y queso feta (calorías: 220, proteína: 18g, carbohidratos: 4g, grasa: 16g)
- Almuerzo: Salteado de pollo y verduras (calorías: 330, proteína: 30g, carbohidratos: 12g, grasa: 18g)
- Snack: Una pequeña porción de bayas con algunas nueces (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 10g, grasa: 10g)
- Cena: Trucha al horno con limón y eneldo, acompañada de judías verdes al vapor (calorías: 360, proteína: 35g, carbohidratos: 8g, grasa: 20g)
Día 4
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de coco (calorías: 280, proteína: 6g, carbohidratos: 12g, grasa: 20g)
- Almuerzo: Wraps de lechuga con carne de res y aguacate (calorías: 350, proteína: 30g, carbohidratos: 8g, grasa: 22g)
- Snack: Huevos duros (calorías: 140, proteína: 12g, carbohidratos: 1g, grasa: 10g)
- Cena: Chuletas de cordero a la parrilla con brócoli al vapor (calorías: 400, proteína: 40g, carbohidratos: 10g, grasa: 25g)
Día 5
- Desayuno: Batido con leche de almendra, espinacas y proteína en polvo (calorías: 250, proteína: 20g, carbohidratos: 8g, grasa: 14g)
- Almuerzo: Camarones a la parrilla sobre ensalada mixta con vinagreta de cítricos (calorías: 320, proteína: 25g, carbohidratos: 7g, grasa: 20g)
- Snack: Pepino en rodajas y pimientos (calorías: 100, proteína: 2g, carbohidratos: 5g, grasa: 1g)
- Cena: Pollo asado con arroz de coliflor y col rizada salteada (calorías: 380, proteína: 35g, carbohidratos: 12g, grasa: 18g)
Día 6
- Desayuno: Huevos revueltos con tomate en cubos y aguacate (calorías: 300, proteína: 20g, carbohidratos: 6g, grasa: 22g)
- Almuerzo: Sopa de pavo y verduras (calorías: 250, proteína: 25g, carbohidratos: 10g, grasa: 12g)
- Snack: Un puñado de nueces de macadamia (calorías: 200, proteína: 2g, carbohidratos: 4g, grasa: 20g)
- Cena: Lomo de cerdo a la parrilla con espárragos asados y ensalada (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 8g, grasa: 25g)
Día 7
- Desayuno: Yogur de coco con nueces y canela (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 10g, grasa: 20g)
- Almuerzo: Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y brócoli al vapor (calorías: 400, proteína: 35g, carbohidratos: 15g, grasa: 22g)
- Snack: Pimientos en rodajas con guacamole (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 8g, grasa: 12g)
- Cena: Estofado de carne con una variedad de verduras bajas en carbohidratos (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 12g, grasa: 25g)
⚠️Ten en cuenta
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