Plan de comidas paleo para la dieta mediterránea
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Combinando lo antiguo con lo costero, el plan de comidas paleo para la dieta mediterránea fusiona los principios paleo con los sabores mediterráneos. Incluye mariscos frescos, carnes magras, grasas saludables y una abundante variedad de productos frescos.
Este plan une los aspectos saludables del corazón de la dieta mediterránea con el enfoque en alimentos naturales y enteros del paleo. Es una aventura culinaria que es tanto nutritiva como deliciosa.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
almendras
nueces
nueces de macadamia
harina de almendra
miel
Snacks y dulces
higos frescos
uvas
fresas
arándanos
Carne
pechuga de pollo
chuletas de cordero
carne de res
muslos de pollo
chuletas de cerdo
bistec
pechuga de pato
brochetas de kebab
Lácteos y huevos
huevos
yogur griego sin azúcar
yogur de coco
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
aderezo de limón y aceite de oliva
pesto
romero
ajo
guacamole
Pescado y mariscos
filete de salmón
filete de lubina
salmón ahumado
atún
filete de bacalao
Productos frescos
espinacas
tomates cherry
mezcla de lechugas
aceitunas
aguacate
espárragos
verduras mixtas
pepino
pimientos
champiñones
cebollas
rúcula
coles de bruselas
brócoli
coliflor
calabacín
alcachofas
apio
verduras asadas al estilo mediterráneo
verduras a la parrilla
tomates secos al sol
kale
ingredientes para ensalada griega
Resumen del plan de comidas
Descubre una fusión única con plan de comidas paleo para la dieta mediterránea, donde la alimentación primitiva se encuentra con la riqueza del Mediterráneo.
Este plan de comidas ofrece platos llenos de nutrientes y sabores, destacando ingredientes frescos y una preparación sencilla. Sumérgete en un mundo donde la esencia saludable de la costa mediterránea se une a la pureza sin procesar de la dieta paleo.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: Carne de res alimentada con pasto, cordero y pollo orgánico para obtener proteínas de alta calidad.
Pescados y mariscos: Salmón salvaje, caballa y camarones por sus ácidos grasos omega-3.
Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacates y nueces como almendras y nueces.
Frutas: Frutas frescas como higos, manzanas y bayas para un toque de dulzura natural y fibra.
Verduras: Verduras de hoja verde, calabacines y pimientos para obtener vitaminas y minerales esenciales.
Nueces y semillas: Semillas de chía, linaza y almendras por sus grasas saludables y proteínas.
Hierbas y especias: Ajo, albahaca y orégano para dar sabor sin añadir ingredientes procesados.
Huevos: Huevos de gallinas criadas en libertad u orgánicos como una fuente versátil de proteínas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Cualquier producto envasado con listas de ingredientes largas y conservantes.
Azúcares refinados: Evita los azúcares añadidos que se encuentran en dulces y muchos alimentos procesados.
Cereales: El trigo, la cebada y el centeno, incluyendo el pan y la pasta, no son compatibles con la dieta Paleo.
Legumbres: Las judías, lentejas y cacahuetes deben ser evitados debido a su contenido de ácido fítico.
Productos lácteos: La leche, el queso y el yogur generalmente se excluyen de las dietas Paleo.
Grasas trans: La margarina y otras grasas procesadas pueden afectar negativamente la salud del corazón.
Edulcorantes artificiales: Opta por la dulzura natural de las frutas en su lugar.
Alcohol: La mayoría de las bebidas alcohólicas no forman parte de la dieta Paleo Mediterránea.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para la dieta mediterránea combina los aspectos saludables del corazón de la dieta mediterránea con el enfoque natural y sin procesar del paleo. Es rico en frutas, verduras, nueces y carnes magras, promoviendo la salud cardiovascular y una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 10%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Explorar la dieta Paleo mediterránea puede ser delicioso gracias a la variedad de ingredientes frescos. Considera estas sustituciones:
- Para un sabor más sabroso, utiliza albahaca en lugar de romero en tus platos.
- Aumenta tu ingesta de proteínas con bisonte en lugar de carne de res en tus recetas.
- Cambia el filete de salmón por caballa para disfrutar de otro pescado rico en omega-3.
- Para un toque único, prueba chirivías en lugar de espárragos en tus guarniciones.
- Considera crema de coco como una alternativa rica al yogur de coco.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Estos snacks paleo mediterráneos combinan los beneficios de ambas dietas:
- Almendras y aceitunas
- Corazones de alcachofa a la parrilla
- Palta con limón y aceite de oliva
- Rodajas de salmón ahumado
- pepino con tahini
- Pimientos rojos asados
- Rodajas de berenjena a la parrilla
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates cherry (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aceitunas y aguacate (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Almendras y una pequeña porción de uvas (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 15g, grasas: 10g)
- Cena: Salmón al horno con limón, espárragos y una guarnición de verduras mixtas (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
Día 2
- Desayuno: Yogur griego (sin azúcar) con un puñado de arándanos (calorías: 280, proteínas: 20g, carbohidratos: 15g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con aceite de oliva, pepino y tomates (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Pimientos en rodajas con guacamole (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Camarones a la parrilla con marinada de ajo y hierbas, acompañados de una ensalada verde (calorías: 400, proteínas: 40g, carbohidratos: 5g, grasas: 24g)
Día 3
- Desayuno: Tortilla con champiñones, cebolla y rúcula (calorías: 320, proteínas: 25g, carbohidratos: 8g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Chuletas de cordero a la parrilla con romero, acompañadas de coles de Bruselas asadas (calorías: 370, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Snack: Higos frescos y un puñado de nueces (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Cena: Pollo asado con limón y aceitunas, acompañado de espinacas salteadas (calorías: 450, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 28g)
Día 4
- Desayuno: Yogur de coco con fresas en rodajas (calorías: 250, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Kebab de res con pimientos y cebollas, acompañado de ensalada griega (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
- Snack: Huevos duros (calorías: 140, proteínas: 12g, carbohidratos: 1g, grasas: 10g)
- Cena: Lubina a la parrilla con salsa de tomate y pepino, acompañada de coliflor asada (calorías: 420, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 24g)
Día 5
- Desayuno: Aguacate y salmón ahumado sobre una cama de rúcula (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 8g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Muslos de pollo asados con limón y hierbas, acompañados de verduras asadas al estilo mediterráneo (calorías: 380, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Snack: Un pequeño tazón de aceitunas y tomates cherry (calorías: 100, proteínas: 1g, carbohidratos: 6g, grasas: 8g)
- Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con brócoli al vapor y ajo (calorías: 450, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
Día 6
- Desayuno: Panqueques de harina de almendra con un pequeño toque de miel (calorías: 280, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Ensalada con verduras a la parrilla, alcachofas y tomates secos, coronada con pollo a la parrilla (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 15g, grasas: 18g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 8g, grasas: 12g)
- Cena: Bacalao al horno con fideos de calabacín salteados en pesto (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 24g)
Día 7
- Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y un acompañamiento de col rizada salteada (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada de hojas mixtas con tiras de filete a la parrilla, aguacate y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 28g)
- Snack: Un puñado de nueces de macadamia (calorías: 200, proteínas: 2g, carbohidratos: 4g, grasas: 20g)
- Cena: Pechuga de pato asada con espárragos a la parrilla (calorías: 450, proteínas: 40g, carbohidratos: 5g, grasas: 30g)
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas
Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!
Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!
Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado