Plan de comidas paleo para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Creando una fusión dietética única, el plan de comidas paleo para veganos alinea los principios del veganismo con la dieta paleo. Se centra en alimentos de origen vegetal permitidos dentro del paleo, como frutas, verduras, nueces y semillas.
Este plan es una interpretación innovadora que combina la alimentación vegana y paleo. Se trata de adoptar una dieta que sea ética y que también esté inspirada en nuestros antepasados.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
semillas de chía
semillas de calabaza
semillas de lino
almendras
nueces
anacardos
harina de almendra
levadura nutricional
proteína en polvo
coco rallado
Snacks y dulces
mantequilla de almendra
yogur de coco
fresas
arándanos
plátanos
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
tahini
salsa de tomate
pasta de curry
Productos frescos
espinacas
aguacate
mezcla de hojas verdes
zanahorias
pepino
calabacín
coliflor
limón
manzana
berenjena
kale
tomate
pimientos
coles de bruselas
batata
calabaza butternut
champiñones
espárragos
verduras mixtas
palitos de verduras crudas
Lácteos y huevos
leche de coco
queso de almendra
Vegetal
lentejas
acai
Resumen del plan de comidas
Plan de comidas paleo para veganos combina lo mejor de dos mundos, ofreciendo un enfoque basado en plantas para la alimentación ancestral.
Este plan de comidas presenta una variedad de comidas veganas que son compatibles con el estilo de vida paleo, ricas en nutrientes y sabores. Es una forma creativa y saludable de explorar la sinergia entre las prácticas dietéticas veganas y paleo.
Alimentos que debe comer
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza para obtener grasas y proteínas esenciales.
Frutas y verduras: Una variedad diversa para aportar vitaminas, minerales y fibra.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y aceite de coco para la absorción de nutrientes y energía.
Algas y mariscos: Espirulina, nori y kombu para obtener aminoácidos esenciales y minerales.
Alimentos fermentados: Chucrut, kimchi y kombucha para la salud intestinal.
Leches vegetales: Leche de almendra, coco o cáñamo como alternativas a los lácteos.
Setas: Por su sabor umami y valor nutricional.
Tés de hierbas y agua: Para la hidratación y antioxidantes.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Todos los productos de origen animal: La carne, los lácteos, los huevos y el pescado no forman parte de una dieta vegana.
Alimentos veganos procesados: A menudo son altos en aditivos y no se alinean con los principios paleo.
Azúcares refinados: Pueden ser inflamatorios y no son parte de la dieta paleo.
Cereales: Como el trigo, el arroz y la avena, están excluidos de la dieta paleo.
Legumbres: Frijoles, lentejas y cacahuetes suelen evitarse en la dieta paleo.
Edulcorantes artificiales y aditivos: No forman parte de una dieta natural.
Aceites procesados: Como el aceite de canola o los aceites vegetales.
Alcohol: Especialmente aquellos derivados de cereales o con azúcares añadidos.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para veganos combina el veganismo con el enfoque paleo, destacando alimentos integrales y de origen vegetal. Este plan incluye frutas, verduras, nueces y semillas ricas en nutrientes, ofreciendo un enfoque dietético saludable y ético.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas vegano y paleo puede ser delicioso y nutritivo con estas sustituciones:
- Prueba semillas de cáñamo en lugar de semillas de chía para obtener un perfil nutricional diferente.
- El jackfruit puede ser un sustituto único de la carne en lugar de la berenjena en los platos.
- Para una adición cremosa, utiliza mantequilla de nuez de macadamia en lugar de mantequilla de almendra.
- Cambia tus verduras de hoja por acelgas suizas en lugar de col rizada.
- Realza tus platos con puré de calabaza en lugar de calabaza moscada.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks paleo veganos son saludables y satisfactorios:
- Ensalada de frutas con un chorrito de limón
- Palitos de verduras con tahini
- Chips de batata caseros
- Mezcla de nueces y semillas
- Rodajas de aguacate
- Yogur de coco con frutos rojos
- Chips de calabacín
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Batido de espinacas, aguacate, leche de coco y semillas de chía (calorías: 300, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Ensalada de hojas mixtas, nueces, semillas y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 15g, grasas: 30g)
- Snack: Palitos de zanahoria con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Fideos de calabacín con salsa pesto de aguacate (calorías: 400, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 35g)
Día 2
- Desayuno: Yogur de coco con frutos rojos y un toque de semillas de calabaza (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 25g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Salteado de arroz de coliflor con verduras mixtas y salsa de tahini (calorías: 360, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
- Snack: Una manzana pequeña con un puñado de almendras (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Berenjena al horno con salsa de tomate y levadura nutricional (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendra y frutas frescas (calorías: 300, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de aguacate y tomate con aderezo de aceite de oliva y limón (calorías: 320, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
- Snack: Rodajas de pepino con guacamole (calorías: 150, proteínas: 2g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Pimientos rellenos de arroz de coliflor y verduras (calorías: 400, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 22g)
Día 4
- Desayuno: Batido de col rizada, leche de almendra, plátano y semillas de lino (calorías: 280, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de verduras mixtas con aguacate y nueces (calorías: 350, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 30g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 8g, grasas: 18g)
- Cena: Champiñones portobello a la parrilla con coles de Bruselas asadas (calorías: 380, proteínas: 8g, carbohidratos: 25g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Panqueques paleo veganos hechos con harina de almendra y cubiertos con frutas frescas (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Sopa de calabaza butternut con leche de coco y una guarnición de hojas mixtas (calorías: 300, proteínas: 4g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Snack: Rodajas de pimiento con queso de almendra (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Batata al horno con aguacate y salsa (calorías: 400, proteínas: 6g, carbohidratos: 50g, grasas: 20g)
Día 6
- Desayuno: Tazón de acai con nueces, semillas y copos de coco (calorías: 320, proteínas: 6g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Salteado de espinacas y champiñones con aderezo de tahini (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 15g, grasas: 28g)
- Snack: Una pequeña porción de frutos rojos y algunas nueces de macadamia (calorías: 180, proteínas: 2g, carbohidratos: 15g, grasas: 12g)
- Cena: Lasaña de calabacín con queso de anacardo (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
Día 7
- Desayuno: Batido verde con espinacas, leche de almendra, plátano y proteína en polvo (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Filete de coliflor con espárragos asados (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Snack: Palitos de verduras crudas con dip de anacardo (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 10g, grasas: 10g)
- Cena: Curry vegano con leche de coco y verduras mixtas (calorías: 400, proteínas: 8g, carbohidratos: 35g, grasas: 25g)
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