Plan de comidas paleo para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Combinando la alimentación basada en plantas con hábitos ancestrales, el plan de comidas paleo para vegetarianos se centra en alimentos vegetarianos que se alinean con los principios paleo. Incluye una variedad de frutas, verduras, nueces y semillas, además de lácteos y huevos.
Este plan ofrece un enfoque único hacia el vegetarianismo, fundamentado en alimentos naturales y sin procesar. Se trata de disfrutar de los beneficios del paleo mientras se mantiene una dieta vegetariana.
Lista de la compra del plan de comidas
Lácteos y huevos
huevos
yogur de coco
leche de almendra
Snacks y dulces
almendras
anacardos
semillas de girasol
semillas de calabaza
mantequilla de almendra
pasas
semillas de chía
coco rallado
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
tahini
salsa marinara
levadura nutricional
especias y hierbas
Vegetal
espinacas
aguacate
mezcla de lechugas
zanahorias
pepino
champiñones portobello
batatas
fresas
arándanos
garbanzos
limón
calabacín
tomates cherry
pimientos
quinoa
frijoles negros
berenjena
coliflor
plátano
semillas de lino
lentejas
tofu
brócoli
pimientos verdes
calabaza espagueti
champiñones
tomates frescos
cebollas
kale
verduras adicionales para asar
Productos secos
lentejas secas
Resumen del plan de comidas
Plan de comidas paleo para vegetarianos es una combinación armoniosa de nutrición basada en plantas y alimentación primitiva.
Descubre una variedad de deliciosas y nutritivas comidas vegetarianas que se ajustan a las pautas paleo. Este plan de comidas de dos semanas es una prueba de cómo una dieta vegetariana puede alinearse naturalmente con los principios paleo, ofreciendo comidas saludables, diversas y satisfactorias.
Alimentos que debe comer
Huevos: Fuente de proteínas y nutrientes.
Alternativas lácteas: Leche de almendra, yogur de coco y otras opciones sin lácteos.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza para grasas saludables y proteínas.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas y minerales esenciales.
Grasas saludables: Aguacate y aceite de oliva para grasas monoinsaturadas.
Algas: Para yodo y otros minerales traza.
Alimentos fermentados: Como chucrut y kimchi para la salud intestinal.
Tés de hierbas: Para la hidratación y antioxidantes.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carne y pescado: Dado que se trata de un enfoque vegetariano del Paleo.
Productos lácteos: Si se sigue un régimen Paleo más estricto.
Alimentos vegetarianos procesados: Suelen tener muchos aditivos y no son compatibles con el Paleo.
Azúcares refinados: Pueden ser inflamatorios y no forman parte de la dieta Paleo.
Legumbres: Como los frijoles y las lentejas, generalmente se evitan en el Paleo.
Cereales: Como el trigo, el arroz y la avena no se incluyen en el Paleo.
Edulcorantes artificiales: No son parte de una dieta natural y Paleo.
Aceites procesados: Como el aceite de canola o de soja.
Principales ventajas
El plan de comidas paleo para vegetarianos adapta de manera creativa los principios paleo a un estilo de vida vegetariano, centrándose en proteínas de origen vegetal, frutas, verduras, nueces y semillas para ofrecer una dieta nutritiva y equilibrada.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas Paleo para vegetarianos puede ser variado y nutritivo con estas alternativas:
- Utiliza tempeh como una fuente de proteína diferente en lugar de tofu.
- Zoodles (fideos de calabacín) pueden reemplazar al espagueti de calabaza para un toque único.
- Para un untable cremoso, prueba tahini en lugar de mantequilla de almendra.
- Considera lentejas rojas para una textura diferente en las sopas en comparación con las lentejas verdes.
- Enriquece tus ensaladas con berros en lugar de mezclas de lechugas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de estos snacks vegetarianos paleo:
- Palitos de zanahoria y pepino con mantequilla de almendra
- Chips de verduras caseros (remolacha, batata, zanahoria)
- Guacamole con tiras de pimiento
- Cacahuetes o almendras
- Yogur de coco
- Agua de aguacate (rellena con verduras y nueces)
- Pudín de chía hecho con leche de almendra
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Ensalada de hojas mixtas con nueces, semillas y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 15g, grasas: 28g)
- Snack: Palitos de zanahoria y pepino con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 5g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Champiñones portobello a la parrilla con batatas asadas (calorías: 400, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 22g)
Día 2
- Desayuno: Yogur de coco con frutas del bosque y nueces (calorías: 300, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Ensalada de aguacate y garbanzos con aderezo de tahini y limón (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
- Snack: Manzana en rodajas con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Cena: Fideos de calabacín con salsa de anacardos y tomates cherry (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendra y frutas frescas (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 25g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y verduras (calorías: 380, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de anacardo (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 5g, grasas: 12g)
- Cena: Curry de berenjena con arroz de coliflor (calorías: 400, proteínas: 8g, carbohidratos: 35g, grasas: 25g)
Día 4
- Desayuno: Batido de espinacas, leche de almendra, plátano y semillas de lino (calorías: 250, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con ensalada de hojas mixtas (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Un puñado de nueces mixtas y frutas secas (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Cena: Kebab de verduras asadas con salsa de tahini (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 30g, grasas: 22g)
Día 5
- Desayuno: Panqueques paleo hechos con harina de almendra, cubiertos con frutas frescas (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 35g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Salteado de verduras mixtas con tofu (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 22g)
- Snack: Guacamole con palitos de verduras crudas (calorías: 150, proteínas: 3g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Espagueti de calabaza al horno con salsa marinara y levadura nutricional (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
Día 6
- Desayuno: Tortilla con tomates, cebollas y pimientos verdes (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Quiche de espinacas y champiñones (sin masa) (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
- Snack: Una pequeña porción de frutas del bosque y algunas nueces de macadamia (calorías: 180, proteínas: 2g, carbohidratos: 15g, grasas: 12g)
- Cena: Filetes de coliflor con espárragos asados (calorías: 250, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
Día 7
- Desayuno: Batido de bayas y leche de almendra en tazón con copos de coco (calorías: 320, proteínas: 6g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de col rizada y aguacate con semillas de calabaza (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Snack: Papas fritas de batata al horno con un poco de guacamole (calorías: 200, proteínas: 3g, carbohidratos: 35g, grasas: 7g)
- Cena: Filete de portobello a la parrilla con quinoa y verduras asadas (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 45g, grasas: 20g)
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