Plan de comidas para ancianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Te preocupa alimentar a los ancianos y buscas comidas adecuadas? Nuestro plan de comidas de 7 días para personas mayores se adapta a sus necesidades dietéticas específicas. Descubre cómo crear comidas nutritivas y amigables para los mayores, y compílalas en una lista de compras sencilla. ¡Nutramos con cuidado y respeto!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Arroz integral
Quinua
Lentejas
Garbanzos
Cereal integral
Galletas integrales
Granola
Snacks y dulces
Frutos secos
Palitos de verduras
Hummus
Carne
Pavo
Pollo
Pechuga de pollo
Trozos de carne de res
Lomo de cerdo asado
Pechuga de pollo rellena de espinacas y feta
Lácteos y huevos
Yogur griego
Leche de almendras
Leche baja en grasa
Huevos
Huevo poché
Queso feta
Especias, salsas y aceites
Canela
Miel
Salsa de arándano
Hierbas para marinar muslos de pollo
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Tilapia
Atún
Productos frescos
Verduras para sopa
Brócoli
Verduras para salteado
Zanahorias
Espinacas
Batata
Ejotes
Pepino
Aguacate
Ensalada mixta
Ensalada de col
Frutas frescas
Plátanos
Duraznos en rodajas
Frutas del bosque
Banana
Panadería
Tostadas integrales
Pan integral
Comidas preparadas
Puré de papas
Puré de coliflor
Resumen del plan de comidas
¿Alimentando a los ancianos? Nuestro plan de comidas de 7 días para personas mayores se adapta a sus necesidades dietéticas específicas. Incluye comidas nutritivas y fáciles de digerir que son saludables y sabrosas.
Este plan garantiza que los ancianos reciban la nutrición adecuada para su bienestar.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en fibra: Granos integrales, frutas y verduras que ayudan a la digestión y previenen el estreñimiento.
Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos y legumbres para el mantenimiento y reparación muscular.
Alimentos ricos en calcio: Productos lácteos, leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde para fortalecer los huesos.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y nueces para la salud del corazón y la función cognitiva.
Alimentos ricos en B12: Cereales fortificados, carnes magras y pescado para compensar los cambios en la absorción a medida que se envejece.
Hidratación: Agua, infusiones y sopas para mantener la hidratación, que es fundamental para la salud en general.
Alimentos suaves: Para quienes tienen problemas dentales, opciones que sean fáciles de masticar y tragar.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en sodio: Los embutidos, las sopas enlatadas y los aperitivos salados pueden aumentar la presión arterial y la retención de líquidos.
Alimentos crudos o poco cocidos: Presentan un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos, a las que los adultos mayores son más vulnerables.
Exceso de dulces y alimentos azucarados: Pueden afectar los niveles de azúcar en sangre y la salud en general.
Alcohol: Puede interactuar con medicamentos y afectar las funciones cognitivas y motoras.
Alimentos altos en grasas: Especialmente las grasas trans y saturadas, que pueden afectar la salud del corazón.
Cafeína: Puede interferir con el sueño y agravar problemas como la hipertensión.
Alimentos duros o crujientes: Pueden ser difíciles de masticar para quienes tienen problemas dentales.
Principales ventajas
El plan de comidas para personas mayores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de los individuos mayores. Este plan pone énfasis en alimentos ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas que apoyan el cuerpo en el proceso de envejecimiento. Una adecuada hidratación y una variedad de opciones alimenticias contribuyen al bienestar general y pueden ayudar a abordar preocupaciones nutricionales específicas comunes en la población anciana.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para las personas mayores, es importante centrarse en alimentos fáciles de digerir y ricos en nutrientes que apoyen la salud y el bienestar general.
- Para un desayuno nutritivo, prueba el porridge de mijo en lugar de la avena. Es alto en proteínas y fácil de digerir.
- El puré de batatas es una excelente alternativa al puré de papas, ya que ofrece más vitaminas y fibra.
- Si buscas una hoja verde, la espinaca baby puede reemplazar a las mezclas de lechugas. Es más fácil de masticar y igual de nutritiva.
- Para una comida rica en proteínas, considera el tempeh en lugar de la pechuga de pollo. Tiene más proteínas y contiene probióticos.
- En lugar de yogur griego, el skyr natural es una alternativa cremosa y alta en proteínas que es fácil de digerir.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Snacks adecuados para personas mayores, enfocados en nutrientes y fácil digestión:
- Compota de manzana
- Pastas de arroz con requesón
- Manzana al horno con canela
- Huevos pasados por agua
- Guacamole sobre tostadas
- Flan con rodajas de plátano
- Yogur con frutas suaves
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con duraznos en rodajas, almendras y una cucharada de yogur griego
- Almuerzo:Sándwich de pavo y verduras en pan integral, acompañado de sopa de verduras
- Cena:Pechuga de pollo al horno con puré de batatas y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 90g
Día 2
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral, acompañado de una taza de té de hierbas
- Almuerzo:Ensalada de salmón a la parrilla con lechuga mixta, tomates cherry, pepino y un aderezo ligero
- Cena:Salteado de verduras con tofu y arroz integral
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 95g
Día 3
- Desayuno:Cereal integral con leche baja en grasa, rodajas de plátano y un puñado de nueces
- Almuerzo:Sopa de pollo y verduras con un bollo integral
- Cena:Bacalao al horno con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 85g
Día 4
- Desayuno:Parfait de yogur con granola, frutos rojos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Curry de lentejas y verduras con arroz integral
- Cena:Pavo asado con puré de batata y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 92g
Día 5
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos poché, servida con una taza de té descafeinado
- Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates picados, maíz y un aderezo ligero
- Cena:Pollo a la parrilla con arroz integral y espinacas salteadas
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 90g
Día 6
- Desayuno:Requesón con trozos de piña y un poco de semillas de girasol
- Almuerzo:Sopa de verduras y cebada con un lado de galletas integrales
- Cena:Wrap de verduras asadas y garbanzos con tortilla integral
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 85g
Día 7
- Desayuno:Batido de arándano y plátano con yogur bajo en grasa y un puñado de almendras
- Almuerzo:Ensalada de atún con lechuga mixta, tomates cherry y un aderezo ligero
- Cena:Muslos de pollo al horno con quinoa y espárragos asados
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 95g
⚠️Ten en cuenta
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