Plan de comidas para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Buscas aumentar de peso de manera saludable? Descubre nuestro plan de comidas de 7 días para ganar peso, diseñado para ayudarte a incrementar tu ingesta calórica con alimentos nutritivos. También te mostraremos cómo convertir estos planes de comidas en una lista de compras de manera eficiente. ¡Es hora de comenzar tu camino hacia un tú más saludable!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Productos para repostería
Snacks y dulces
Latas y tarros
Lácteos y huevos
Carne
Bebidas
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Resumen del plan de comidas
¿Buscas aumentar de peso de manera saludable? Nuestro plan de comidas de 7 días para ganar peso está enfocado en incrementar la ingesta calórica con alimentos nutritivos.
Está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso de forma equilibrada y saludable. Disfruta de comidas que son tanto ricas en calorías como en nutrientes.
Alimentos que debe comer
Proteínas altas en calorías: Carnes magras, aves, pescado, huevos y fuentes de proteína de origen vegetal como frijoles y lentejas.
Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos para obtener calorías adicionales y ácidos grasos esenciales.
Lácteos o alternativas lácteas: Leche entera, yogur entero, queso y otros productos lácteos altos en calorías.
Carbohidratos complejos: Granos integrales, arroz integral, quinoa, batatas y avena para energía sostenida.
Frutas: Plátanos, mangos, aguacates y frutas secas para agregar calorías y nutrientes.
Mantequillas de nuez: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra y otras mantequillas de nuez como un snack denso en calorías.
Batidos de proteínas: Suplementa con batidos de proteínas o smoothies con frutas, mantequillas de nuez y yogur añadidos.
Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular.
Comidas frecuentes: Come varias comidas más pequeñas a lo largo del día para aumentar la ingesta calórica total.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks bajos en calorías: Minimiza la ingesta de snacks bajos en calorías que pueden saciarte sin aportar muchos nutrientes.
Fibra excesiva: Aunque la fibra es importante, evita consumirla en exceso, ya que puede hacerte sentir más lleno.
Alimentos vacíos en calorías: Reduce el consumo de alimentos con calorías vacías, como refrescos azucarados y golosinas.
Alimentos altamente procesados: Limita los alimentos procesados, que pueden carecer de nutrientes esenciales y contribuir al aumento de peso no saludable.
Ejercicio cardiovascular excesivo: Aunque el ejercicio cardiovascular es esencial para la salud, el exceso puede quemar calorías adicionales.
Productos bajos en grasa: Opta por versiones enteras de productos lácteos y evita depender excesivamente de alternativas bajas en grasa.
Picoteo no planificado: Planifica tus comidas y snacks para asegurar una ingesta calórica constante a lo largo del día.
Bebidas con calorías vacías: Elige bebidas ricas en nutrientes en lugar de aquellas altas en calorías vacías.
Consulta a un profesional: Si tienes dudas, busca la orientación de un nutricionista o profesional de la salud para crear un plan personalizado.
Principales ventajas
El plan de comidas para aumentar de peso ofrece un enfoque estructurado para incrementar la ingesta calórica y fomentar un aumento de peso saludable. Este plan de comidas pone énfasis en alimentos densos en nutrientes, como proteínas magras, granos enteros y grasas saludables, para apoyar el desarrollo muscular. Las comidas regulares y equilibradas, junto con refrigerios estratégicos, contribuyen a un aumento de peso gradual y sostenible. Con un enfoque en la ingesta nutricional general, este plan de comidas apoya a las personas que buscan alcanzar sus objetivos de aumento de peso de manera saludable y controlada.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 16%
Grasas: 42%
Carbohidratos: 42%
Fibra: 0%
Otros: 0%
Alternativas alimentarias
Aumentar de peso de manera saludable implica consumir alimentos ricos en calorías y nutrientes. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza la mezcla para pancakes con mezcla de pancakes integrales para añadir fibra y nutrientes.
- En lugar de pan, prueba bagels como una opción más calórica.
- Cambia la leche por leche entera para obtener una bebida más rica en calorías y nutrientes.
- Utiliza yogur griego en lugar de yogur regular para aumentar el contenido de proteínas.
- Sustituye las papas por batatas para un acompañamiento más nutritivo y calórico.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Snacks nutritivos y altos en calorías para aumentar de peso:
- Sándwich de mantequilla de maní en pan integral
- Mezcla de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas
- Barritas de granola con nueces y miel
- Yogur griego entero con granola
- Tostada de aguacate con aceite de oliva y huevo
- Bebida de proteínas con leche y plátano
- Queso con galletas integrales
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Panqueques integrales con jarabe de arce y un lado de huevos revueltos
- Almuerzo:Sándwich de queso a la parrilla con aguacate y sopa de tomate
- Cena:Pasta cremosa con pollo, champiñones y espinacas
- Calorías🔥: 2600Grasas💧: 110gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 90g
Día 2
- Desayuno:Bagel con queso crema y salmón ahumado, acompañado de un batido de frutas
- Almuerzo:Burrito de carne con arroz, frijoles, queso y crema agria
- Cena:Salmón al horno con salsa cremosa de eneldo, puré de papas y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 2700Grasas💧: 105gCarbohidratos🌾: 265gProteínas🥩: 95g
Día 3
- Desayuno:Tostadas francesas con mantequilla y jarabe, y un lado de tocino
- Almuerzo:Pasta alfredo con pollo y pan de ajo
- Cena:Chuletón con papa al horno y crema agria, acompañado de espárragos a la parrilla
- Calorías🔥: 2800Grasas💧: 120gCarbohidratos🌾: 255gProteínas🥩: 105g
Día 4
- Desayuno:Avena con leche entera, plátano y mantequilla de maní
- Almuerzo:Sándwich de atún derretido con queso y un lado de papas fritas dulces
- Cena:Pollo a la parmesana con espaguetis y una ensalada con aderezo de aceite de oliva
- Calorías🔥: 2700Grasas💧: 110gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 95g
Día 5
- Desayuno:Gofres belgas con fresas, crema batida y un lado de salchichas
- Almuerzo:Sándwich de cerdo desmenuzado a la barbacoa con ensalada de col y frijoles horneados
- Cena:Stroganoff de res con fideos de huevo y un lado de zanahorias glaseadas
- Calorías🔥: 2800Grasas💧: 115gCarbohidratos🌾: 265gProteínas🥩: 100g
Día 6
- Desayuno:Huevos benedictinos con salsa holandesa y un lado de papas hash browns
- Almuerzo:Sándwich de albóndigas con queso provolone y una ensalada César
- Cena:Pollo asado con relleno, salsa, puré de papas y judías verdes
- Calorías🔥: 2750Grasas💧: 115gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 105g
Día 7
- Desayuno:Muffins de arándano con mantequilla y un parfait de yogur griego
- Almuerzo:Sándwich de Philly cheesesteak con un lado de aros de cebolla
- Cena:Chuletas de cordero con salsa de menta, papas asadas y espinacas salteadas
- Calorías🔥: 2650Grasas💧: 110gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 100g
⚠️Ten en cuenta
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