Plan de comidas para diabéticos con intolerancia a la lactosa
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Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Disfruta de un plan de comidas que es apto para intolerantes a la lactosa y amigable para diabéticos con el plan de comidas para diabéticos con intolerancia a la lactosa. Este plan incluye una variedad de comidas como avena con leche de almendras, batidos sin lácteos y platos integrales, todos cuidadosamente equilibrados para ayudar a manejar el azúcar en la sangre sin lactosa.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinua
Garbanzos
Arroz integral
Semillas de chía
Frutos secos mixtos
Frutos secos y frutas deshidratadas
Almendras
Snacks y dulces
Galletas de arroz
Galletas sin gluten
Palitos de zanahoria
Hummus
Mantequilla de maní
Mantequilla de almendra
Rodajas de manzana
Guacamole
Bebidas
Leche de almendras
Agua de coco
Leche de coco
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Vinagreta balsámica
Salsa
Carne
Pechugas de pollo
Pechuga de pavo
Pollo
Bistec
Pescado y mariscos
Salmón
Camarones
Bacalao
Productos frescos
Plátanos
Fresas
Batatas
Brócoli
Espinacas
Piña
Espárragos
Tomates
Pimientos
Kale
Ejotes
Verduras para asar
Variedad de verduras mixtas
Lácteos y huevos
Alternativa de yogur griego sin lácteos
Huevos
Panadería
Pan integral
Tortillas sin gluten
Tostadas sin gluten
Vegetal
Tofu
Tofu y verduras
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas para diabéticos con intolerancia a la lactosa está diseñado para quienes manejan la diabetes mientras evitan la lactosa. Incluye una variedad de alimentos sin lactosa que también son bajos en azúcar, como leches vegetales, yogures sin lácteos y una amplia gama de frutas, verduras y granos enteros.
Este plan garantiza una dieta equilibrada y nutritiva que satisface tanto los requisitos dietéticos para diabéticos como para quienes son intolerantes a la lactosa, ofreciendo comidas que son seguras y satisfactorias.
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Alimentos que debe comer
Alternativas lácteas sin lactosa: Leche y yogur a base de almendras, soja o coco.
Proteínas magras: Pollo, pescado y tofu.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y avena.
Frutas y verduras: Una variedad para obtener nutrientes y fibra.
Grasas saludables: Aguacate y aceite de oliva.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos que contienen lactosa: Leche regular, queso y yogur.
Alimentos altos en azúcar: Pueden agravar problemas de control de azúcar en sangre.
Alimentos procesados: A menudo contienen lactosa oculta y aditivos poco saludables.
Carbohidratos refinados: El pan blanco y la pasta pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre.
Principales ventajas
El plan de comidas para diabéticos con intolerancia a la lactosa está diseñado para quienes necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre y evitar la lactosa. Incluye alternativas sin lactosa y una variedad de alimentos no lácteos ricos en nutrientes, asegurando una dieta equilibrada y adecuada para diabéticos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para adaptarse a la intolerancia a la lactosa mientras se maneja la diabetes, prueba estas sustituciones:
- Para obtener una textura cremosa, el yogur de coco puede sustituir al yogur griego en desayunos y meriendas.
- Para añadir proteína, las semillas de cáñamo pueden usarse en lugar de almendras en batidos y bowls.
- Para un snack sin lácteos, el hummus puede reemplazar al queso cottage en tortitas de arroz o con verduras.
- Para realzar el sabor, el tahini puede sustituir a la crema de almendras como untable o base para aderezos.
- Para un desayuno rico en nutrientes, el pudín de chía hecho con leche de almendras puede reemplazar la avena.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Opciones de snacks sin lactosa para diabéticos:
- Yogur sin lactosa con frutas del bosque
- Batido de leche de almendra o soja
- Galletas sin gluten con mantequilla de maní
- Huevos duros
- Frutas frescas como naranjas o uvas
- Mezcla de nueces y semillas
- Galletas de arroz con aguacate
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena cocida con leche de almendra, acompañada de plátano en rodajas y nueces picadas (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras mixtas, garbanzos y aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
- Snack:Tortas de arroz con mantequilla de maní y fresas en rodajas (calorías: 200, proteína: 6g, carbohidratos: 25g, grasa: 10g)
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y brócoli al vapor (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
Día 2
- Desayuno:Batido de espinacas, piña y agua de coco (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 40g, grasa: 8g)
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza en una tortilla sin gluten (calorías: 350, proteína: 20g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
- Snack:Nueces mixtas y frutas secas (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 20g, grasa: 12g)
- Cena:Salmón al horno con quinoa y espárragos al vapor (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 20g)
Día 3
- Desayuno:Tostada integral con aguacate machacado, rodajas de tomate y un toque de sal y pimienta (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 40g, grasa: 12g)
- Almuerzo:Sopa de lentejas con galletas sin gluten (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 50g, grasa: 10g)
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus (calorías: 150, proteína: 4g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
Día 4
- Desayuno:Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendra, decorado con frutos rojos y almendras en rodajas (calorías: 280, proteína: 6g, carbohidratos: 35g, grasa: 12g)
- Almuerzo:Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros con salsa (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (calorías: 180, proteína: 4g, carbohidratos: 25g, grasa: 8g)
- Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con ensalada de quinoa (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
Día 5
- Desayuno:Batido en tazón con frutos rojos, plátano y leche de almendra, decorado con coco rallado y granola (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, fresas, almendras y aderezo balsámico (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 18g)
- Snack:Tortas de arroz con guacamole (calorías: 200, proteína: 4g, carbohidratos: 30g, grasa: 8g)
- Cena:Bacalao al horno con verduras asadas y quinoa (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tomates salteados, servidos con tostada sin gluten (calorías: 300, proteína: 15g, carbohidratos: 25g, grasa: 15g)
- Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con arroz integral (calorías: 350, proteína: 20g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
- Snack:Yogur alternativo con frutos rojos (calorías: 150, proteína: 5g, carbohidratos: 20g, grasa: 5g)
- Cena:Bistec a la parrilla con papas asadas y judías verdes al vapor (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 20g)
Día 7
- Desayuno:Batido de col rizada, piña y leche de coco (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)
- Almuerzo:Curry de tofu y verduras con arroz integral (calorías: 350, proteína: 15g, carbohidratos: 45g, grasa: 12g)
- Snack:Tortas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 30g, grasa: 8g)
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras asadas (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
⚠️Ten en cuenta
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