Plan de comidas para dieta baja en sodio
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Sigues una dieta baja en sodio y necesitas ideas para tus comidas? Nuestro plan de comidas de 7 días bajo en sodio te ayuda a controlar tu ingesta de sal. Descubre deliciosas comidas con bajo contenido de sal y aprende a convertirlas en una lista de compras fácil de seguir. ¡Hagamos que comer bajo en sodio sea placentero!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinua
Arroz integral
Lentejas
Arroz basmati
Cebada
Garbanzos
Frijoles negros
Maíz
Semillas de chía
Semillas de girasol
Muesli
Snacks y dulces
Galletas integrales
Mantequilla de almendra
Carne
Pollo a la parrilla
Pechuga de pavo
Pechuga de pollo
Pavo asado
Lácteos y huevos
Yogur griego
Yogur natural
Requesón
Leche baja en grasa
Leche de almendra baja en sodio
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Curry en polvo
Limón
Lima
Cilantro
Pescado y mariscos
Bacalao al horno
Salmón
Camarones
Atún
Tilapia
Pez espada
Productos frescos
Frutas del bosque frescas
Mezcla de lechugas
Tomates cherry
Pepino
Brócoli
Plátano
Espinacas
Aguacate
Duraznos
Judías verdes
Coles de bruselas
Batatas
Espárragos
Panadería
Pan integral
Resumen del plan de comidas
¿Sigues una dieta baja en sodio? Nuestro plan de comidas de 7 días bajo en sodio te ayuda a controlar tu ingesta de sal. Incluye comidas sabrosas y bajas en sal que son saludables para el corazón y deliciosas.
Este plan hace que comer bajo en sodio sea agradable y fácil de seguir, sin sacrificar el sabor.
Alimentos que debe comer
Frutas y verduras frescas: Elige una variedad de productos frescos y coloridos como manzanas, bayas, verduras de hoja verde y tomates.
Proteínas magras: Opta por aves de corral sin piel, pescado, tofu y legumbres como fuentes de proteínas bajas en sodio.
Cereales integrales: Incorpora cereales integrales como arroz integral, quinoa y avena para obtener fibra y nutrientes esenciales.
Lácteos bajos en sodio: Selecciona versiones bajas en sodio o sin sal de leche, yogur y queso.
Hierbas y especias: Sazona tus comidas con hierbas, ajo, cebolla y especias para realzar el sabor sin añadir sal.
Frutos secos y semillas: Escoge nueces y semillas sin sal, como almendras, nueces y semillas de girasol, para un snack saludable.
Grasas saludables: Incluye aceite de oliva, aguacates y aceite de linaza como fuentes de grasas saludables para el corazón.
Conservas bajas en sodio: Busca productos enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados altos en sodio: Evita los snacks procesados, las sopas enlatadas y las comidas preenvasadas que tienen un alto contenido de sodio.
Condimentos salados: Limita o evita condimentos como la salsa de soya, el ketchup y los aderezos para ensaladas que son altos en sodio.
Embutidos: Reduce el consumo de embutidos como el tocino, las salchichas y los fiambres, que suelen tener mucho sodio.
Verduras enlatadas: Prefiere verduras frescas o congeladas en lugar de opciones enlatadas, ya que estas pueden contener sal añadida.
Quesos altos en sodio: Disminuye la ingesta de quesos con alto contenido de sodio; elige alternativas bajas en sodio cuando sea posible.
Comidas instantáneas y envasadas: Evita los fideos instantáneos, las mezclas en caja y las comidas envasadas que suelen ser ricas en sodio.
Comida de restaurantes y comida rápida: Ten cuidado con las opciones de restaurantes y comida rápida, ya que a menudo contienen sodio oculto.
Sal de mesa: Minimiza el uso de sal de mesa al cocinar y en la mesa.
Principales ventajas
El plan de comidas para una dieta baja en sodio está diseñado para reducir la ingesta de sodio, promoviendo la salud del corazón y el control de la presión arterial. Este plan se enfoca en alimentos enteros y no procesados, limitando los ingredientes altos en sodio. Al incorporar hierbas, especias y otros potenciadores de sabor, el plan apoya a las personas en la adopción de un estilo de vida saludable para el corazón y bajo en sodio, manteniendo una dieta satisfactoria y nutritiva.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Seguir una dieta baja en sodio implica elegir alimentos que sean naturalmente bajos en sal y llenos de sabor.
- Para un snack crujiente, prueba almendras sin sal en lugar de almendras en rodajas. Proporcionan grasas saludables y proteínas sin sodio añadido.
- Reemplaza el yogur griego por skyr natural para una opción con más proteínas y menos sodio.
- Si buscas una hoja verde, rúcula puede ser una buena alternativa a la espinaca. Tiene un sabor picante y es baja en sodio.
- Para un grano sustancioso, considera farro en lugar de quinoa. Es masticable, con un sabor a nuez y naturalmente bajo en sodio.
- En lugar de salmón, prueba pez espada. Es un pescado carnoso, rico en proteínas y bajo en sodio.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks bajos en sodio para ayudar a controlar la presión arterial:
- Frutas frescas como manzanas o plátanos
- Verduras crudas con mantequilla de maní sin sal
- Batidos caseros con ingredientes frescos
- Frutos secos y semillas sin sal
- Avena con frutas del bosque frescas
- Yogur con granola casera
- Mezcla de frutos secos casera sin sal añadida
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con frutas frescas y almendras en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry, pepino y una vinagreta de limón
- Cena:Bacalao al horno con quinoa y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 39gCarbohidratos🌾: 90gProteínas🥩: 63g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con plátano en rodajas y un poco de semillas de chía
- Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con arroz integral
- Cena:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
- Calorías🔥: 1880Grasas💧: 35gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 53g
Día 3
- Desayuno:Batido con jugo de verduras bajo en sodio, espinacas, plátano y yogur natural
- Almuerzo:Ensalada de salmón y quinoa con hojas verdes, tomates cherry y una vinagreta balsámica
- Cena:Camarones a la parrilla con batatas asadas y espárragos
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 38gCarbohidratos🌾: 90gProteínas🥩: 63g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos escalfados
- Almuerzo:Curry de garbanzos y verduras con arroz basmati
- Cena:Pechuga de pollo asada con quinoa y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1880Grasas💧: 44gCarbohidratos🌾: 115gProteínas🥩: 58g
Día 5
- Desayuno:Requesón con duraznos en rodajas y un poco de semillas de girasol
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes, tomates cherry y una vinagreta ligera
- Cena:Tilapia al horno con quinoa y espinacas salteadas
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 41gCarbohidratos🌾: 75gProteínas🥩: 67g
Día 6
- Desayuno:Muesli con leche baja en grasa y manzanas en cubos
- Almuerzo:Sopa de verduras y cebada con una porción de galletas integrales
- Cena:Pez espada a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 40gCarbohidratos🌾: 110gProteínas🥩: 62g
Día 7
- Desayuno:Batido de plátano y mantequilla de almendra con leche de almendra baja en sodio
- Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates cherry, maíz y un aderezo de lima y cilantro
- Cena:Pavo asado con puré de batata y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 46gCarbohidratos🌾: 100gProteínas🥩: 65g
⚠️Ten en cuenta
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