Plan de comidas para el ayuno intermitente
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Te interesa conocer los beneficios del ayuno intermitente? Nuestro plan de comidas de 7 días para el ayuno intermitente simplifica tu horario de alimentación mientras asegura un equilibrio nutricional. Además, te ayudaremos a convertir este plan en una lista de compras fácil de seguir. ¡Vamos a explorar juntos el mundo del ayuno intermitente!
Lista de la compra del plan de comidas
Carne
Pescado y mariscos
Productos frescos
Vegetal
Productos secos
Lácteos y huevos
Snacks y dulces
Especias, salsas y aceites
Resumen del plan de comidas
Descubre los beneficios del ayuno intermitente con nuestro plan de comidas de 7 días. Simplifica tu horario de alimentación mientras aseguras un equilibrio nutricional adecuado.
Este plan es ideal para quienes desean probar el ayuno intermitente sin sacrificar la salud y la nutrición.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, tofu y otras fuentes de proteína magra.
Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos para energía sostenida.
Frutas y verduras: Frutas y verduras coloridas que aportan vitaminas y minerales esenciales.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral, avena y productos de trigo integral para fibra y energía.
Bebidas bajas en calorías: Agua, té de hierbas y café negro para mantenerse hidratado durante los períodos de ayuno.
Snacks nutritivos: Yogur griego, bayas y nueces como opciones equilibradas durante las ventanas de alimentación.
Hidratación: Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado, especialmente durante los períodos de ayuno.
Cafeína con moderación: Café negro o té se pueden consumir durante los períodos de ayuno para un ligero impulso de energía.
Horario de comidas: Planifica comidas nutritivas durante las ventanas de alimentación para apoyar la salud general.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos y bebidas azucaradas: Minimiza la ingesta de bocadillos azucarados, refrescos y postres.
Alimentos procesados: Limita los snacks altamente procesados y las comidas rápidas durante las ventanas de alimentación.
Ingesta calórica excesiva: Ten cuidado de no comer en exceso durante las ventanas de alimentación, manteniendo un equilibrio adecuado.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol, especialmente durante los períodos de ayuno, para evitar interferencias con el metabolismo.
Bebidas con cafeína alta: Reduce el consumo de bebidas con alta cafeína, especialmente si eres sensible a la cafeína.
Picoteo no planificado: Evita el picoteo no planificado fuera de las ventanas de alimentación designadas para mantener la estructura del ayuno.
Grasas poco saludables: Minimiza la ingesta de grasas trans y de grasas saturadas en exceso.
Consumo excesivo de carnes procesadas: Limita las carnes procesadas que son altas en sodio y aditivos.
Consulta a un profesional: Si tienes dudas, busca la orientación de un nutricionista o profesional de la salud para crear un plan personalizado.
Principales ventajas
El plan de comidas para el ayuno intermitente aprovecha los beneficios del ayuno intermitente para mejorar la salud metabólica. Este plan de comidas incorpora estratégicamente períodos de ayuno y de alimentación, promoviendo el metabolismo de grasas y apoyando el control del peso. Durante las ventanas de alimentación, se hace hincapié en alimentos ricos en nutrientes, incluyendo proteínas magras, granos enteros, así como frutas y verduras. El ayuno intermitente puede ofrecer varios beneficios para la salud, como una mejor sensibilidad a la insulina y flexibilidad metabólica, lo que lo convierte en un enfoque potencialmente efectivo para aquellos que buscan optimizar su salud a través de prácticas de ayuno intermitente.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 23%
Grasas: 28%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 2%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Durante el ayuno intermitente, es importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes para maximizar la ingesta durante las ventanas de alimentación. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:
- Reemplaza el pollo por pechuga de pavo para una opción de proteína más magra.
- En lugar de tortillas integrales, prueba envolturas de lechuga para reducir la ingesta de carbohidratos.
- Cambia el pan integral por pan de granos germinados para una mejor absorción de nutrientes.
- Utiliza arroz de coliflor en lugar de arroz integral como base baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
- Sustituye el yogur griego por yogur de coco para una alternativa sin lácteos y rica en probióticos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks que se adaptan a tu ventana de alimentación en el ayuno intermitente:
- Frutos secos variados
- Yogur griego con nueces
- Manzana con mantequilla de almendra
- Zanahorias con guacamole
- Huevos duros
- Requesón con piña
- Rollitos de pavo y queso
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry, pepinos y vinagreta balsámica
- Refrigerio:Un puñado de almendras y una manzana
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 100g
Día 2
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Refrigerio:Yogur griego con miel y frutos rojos
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 90g
Día 3
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas y queso feta
- Refrigerio:Palitos de zanahoria con hummus
- Cena:Bistec a la parrilla con batata y judías verdes
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 95g
Día 4
- Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones integrales
- Refrigerio:Nueces mixtas y un plátano
- Cena:Bacalao al horno con espárragos asados y arroz salvaje
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 98g
Día 5
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes y galletas integrales
- Refrigerio:Requesón con trozos de piña
- Cena:Camarones a la parrilla con salteado de verduras y arroz integral
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 95g
Día 6
- Almuerzo:Hamburguesa vegetariana con aguacate y ensalada de acompañamiento
- Refrigerio:Rodajas de manzana con mantequilla de maní
- Cena:Salteado de pollo con pimientos, brócoli y arroz integral
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 98g
Día 7
- Almuerzo:Tortilla de espinacas y queso de cabra con una rebanada de pan integral
- Refrigerio:Un puñado de frutas secas y nueces
- Cena:Cordero asado con salsa de menta, quinoa y zanahorias al vapor
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 100g
⚠️Ten en cuenta
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