Plan de comidas para el entrenamiento de maratón

Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Te estás preparando para un maratón? Explora nuestra guía que incluye un plan de comidas reflexivo diseñado para potenciar tu resistencia. Descubre desayunos energizantes, comidas equilibradas y estrategias de hidratación esenciales para un rendimiento óptimo durante tu entrenamiento. Asegúrate de que tu cuerpo esté bien preparado para las exigencias del maratón.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
avena
arroz integral
garbanzos
frijoles negros
semillas de chía
granola
canela
almendras
batatas asadas
gajos de batata
Snacks y dulces
mantequilla de maní
miel
jarabe de arce
Carne
pollo a la parrilla
pechuga de pollo al horno
muslos de pollo al horno
pavo
salteado de pavo y verduras
Lácteos y huevos
yogur griego
leche de almendra
huevos revueltos
Especias, salsas y aceites
aderezo de tahini y limón
salsa de eneldo
vinagreta de lima
glaseado teriyaki
salsa de soja y jengibre
glaseado de sésamo y soja
Pescado y mariscos
salmón al horno
bacalao a la parrilla
camarones a la parrilla
Productos frescos
plátano
aguacate
verduras mixtas
mezcla de lechugas
brócoli
espinacas
coles de bruselas asadas
judías verdes
fruta fresca
tomates en cubos
arándanos
frutas del bosque
limón
acai
Panadería
tostada integral
tortilla de trigo integral
pan integral
panqueques integrales
Vegetal
tofu salteado
sopa de lentejas
Resumen del plan de comidas
¿Te estás preparando para una maratón? Comienza con un plan de comidas bien pensado que te proporcione la energía necesaria. Cada componente de este plan de comidas centrado en la maratón está diseñado para asegurar que tu cuerpo esté preparado para las exigencias físicas de correr largas distancias.
Nuestra guía es tu recurso ideal, ofreciendo información, comidas equilibradas y estrategias de hidratación esenciales para un rendimiento óptimo.

Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Prioriza granos enteros como avena, quinoa, arroz integral y trigo integral para mantener la energía.
Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, tofu, frijoles y lentejas para la reparación muscular.
Frutas y verduras: Consume una variedad de frutas y verduras coloridas para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes.
Grasas saludables: Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para energía y recuperación.
Lácteos bajos en grasa o alternativas: Elige lácteos bajos en grasa o alternativas no lácteas para obtener calcio y proteínas.
Hidratación: Mantente bien hidratado con agua, bebidas ricas en electrolitos y bebidas deportivas durante y después de las carreras largas.
Snacks ricos en proteínas: Incluye snacks ricos en proteínas como yogur griego, requesón y barras de proteínas para la recuperación.
Huevos enteros: Incorpora huevos enteros para obtener proteínas completas y nutrientes esenciales como la colina.
Alimentos ricos en hierro: Consume alimentos ricos en hierro como carnes magras, frijoles y verduras de hoja verde para apoyar el transporte de oxígeno.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carbohidratos antes de correr: Prioriza carbohidratos de fácil digestión como plátanos, geles energéticos y tostadas integrales antes de las carreras largas.
Snacks para la recuperación post-carrera: Consume una mezcla de carbohidratos y proteínas después de las sesiones de entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular; la leche con chocolate es una opción popular.
Alimentos hidratantes: Incluye alimentos hidratantes como sandía, pepino y naranjas para mantener el equilibrio de líquidos.
Ácidos grasos omega-3: Incorpora pescados grasos, semillas de lino y nueces para beneficios antiinflamatorios y salud articular.
Carga de carbohidratos: Aumenta la ingesta de carbohidratos en los días previos al maratón para maximizar las reservas de glucógeno; enfócate en pasta, arroz y papas.
Momento de la ingesta de nutrientes: Considera el momento de las comidas y snacks para optimizar los niveles de energía antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.
Necesidades nutricionales individuales: Ajusta el plan de comidas según las preferencias personales, restricciones dietéticas y la intensidad del entrenamiento.
Alimentos enteros y no procesados: Elige alimentos enteros y no procesados para asegurar una variedad de nutrientes y apoyar la salud general.
Principales ventajas
El plan de comidas para el entrenamiento de maratón está diseñado para satisfacer las mayores necesidades energéticas y nutricionales de los corredores de maratón. Este plan enfatiza una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para apoyar la resistencia y la recuperación. Una hidratación adecuada y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a mantener niveles de energía sostenidos, preservar los músculos y promover el bienestar general durante las exigencias del entrenamiento para maratones.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 0%
Otros: 0%
Alternativas alimentarias
Para entrenar para un maratón, es fundamental incorporar alimentos densos en energía y ricos en nutrientes para alimentar las largas carreras y la recuperación.
- Para un impulso rápido de energía, prueba el pudding de chía en lugar de la avena. Es rico en omega-3 y proteínas.
- El calabaza butternut es una excelente alternativa a las papas dulces, ofreciendo un sabor ligeramente diferente y nutrientes similares.
- Si buscas un grano, el mijo puede reemplazar al arroz integral. Es libre de gluten y alto en magnesio.
- Como una opción rica en proteínas, considera el tempeh en lugar del pollo a la parrilla. Tiene más proteínas y contiene probióticos.
- En lugar del yogur griego, el yogur de coco es una opción sin lácteos, rica en probióticos y excelente para la digestión.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks para el entrenamiento de maratón, que proporcionan energía y resistencia:
- Plátano con mantequilla de almendra
- Tostada integral con miel
- Avena con frutas del bosque
- Barras energéticas o geles
- Yogur con granola
- Mezcla de frutos secos y deshidratados casera
- Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní, rodajas de plátano y un toque de semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, verduras mixtas y aderezo de tahini y limón
- Cena:Salmón al horno con gajos de batata y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 125gProteínas🥩: 95g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con granola, frutos rojos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral, acompañado de una ensalada mixta
- Cena:Camarones a la parrilla con quinoa, coles de Bruselas asadas y un toque de limón
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 48gCarbohidratos🌾: 110gProteínas🥩: 85g
Día 3
- Desayuno:Batido de proteínas con leche de almendras, plátano, espinacas y una cucharada de proteína en polvo
- Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral y una ensalada mixta
- Cena:Pechuga de pollo al horno con quinoa, batatas asadas y judías verdes
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 120gProteínas🥩: 95g
Día 4
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano, almendras y un toque de canela
- Almuerzo:Salteado de garbanzos y verduras con arroz integral
- Cena:Bacalao a la parrilla con quinoa, espárragos y una salsa ligera de eneldo
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 105g
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral, acompañado de fruta fresca
- Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates, aguacate y un aderezo de lima
- Cena:Pollo a la parrilla con arroz integral, verduras asadas y un glaseado de teriyaki
- Calorías🔥: 1950Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 105g
Día 6
- Desayuno:Panqueques integrales con arándanos y un chorrito de jarabe de arce
- Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con quinoa y una salsa de soja y jengibre
- Cena:Muslos de pollo al horno con puré de batata y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 58gCarbohidratos🌾: 125gProteínas🥩: 98g
Día 7
- Desayuno:Tazón de batido con acai, plátano, granola y un toque de semillas
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con quinoa, coles de Bruselas asadas y una salsa de limón y eneldo
- Cena:Tofu salteado con arroz integral, verduras mixtas y un glaseado de sésamo y soja
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 100g
⚠️Ten en cuenta
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