Plan de comidas para el entrenamiento de maratón

• Carbohidratos complejos: Prioriza granos enteros como avena, quinoa, arroz integral y trigo integral para mantener la energía.
• Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, tofu, frijoles y lentejas para la reparación muscular.
• Frutas y verduras: Consume una variedad de frutas y verduras coloridas para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Grasas saludables: Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para energía y recuperación.
• Lácteos bajos en grasa o alternativas: Elige lácteos bajos en grasa o alternativas no lácteas para obtener calcio y proteínas.
• Hidratación: Mantente bien hidratado con agua, bebidas ricas en electrolitos y bebidas deportivas durante y después de las carreras largas.
• Snacks ricos en proteínas: Incluye snacks ricos en proteínas como yogur griego, requesón y barras de proteínas para la recuperación.
• Huevos enteros: Incorpora huevos enteros para obtener proteínas completas y nutrientes esenciales como la colina.
• Alimentos ricos en hierro: Consume alimentos ricos en hierro como carnes magras, frijoles y verduras de hoja verde para apoyar el transporte de oxígeno.

• Carbohidratos antes de correr: Prioriza carbohidratos de fácil digestión como plátanos, geles energéticos y tostadas integrales antes de las carreras largas.
• Snacks para la recuperación post-carrera: Consume una mezcla de carbohidratos y proteínas después de las sesiones de entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular; la leche con chocolate es una opción popular.
• Alimentos hidratantes: Incluye alimentos hidratantes como sandía, pepino y naranjas para mantener el equilibrio de líquidos.
• Ácidos grasos omega-3: Incorpora pescados grasos, semillas de lino y nueces para beneficios antiinflamatorios y salud articular.
• Carga de carbohidratos: Aumenta la ingesta de carbohidratos en los días previos al maratón para maximizar las reservas de glucógeno; enfócate en pasta, arroz y papas.
• Momento de la ingesta de nutrientes: Considera el momento de las comidas y snacks para optimizar los niveles de energía antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.
• Necesidades nutricionales individuales: Ajusta el plan de comidas según las preferencias personales, restricciones dietéticas y la intensidad del entrenamiento.
• Alimentos enteros y no procesados: Elige alimentos enteros y no procesados para asegurar una variedad de nutrientes y apoyar la salud general.

Para entrenar para un maratón, es fundamental incorporar alimentos densos en energía y ricos en nutrientes para alimentar las largas carreras y la recuperación.

• Para un impulso rápido de energía, prueba el pudding de chía en lugar de la avena. Es rico en omega-3 y proteínas.
• El calabaza butternut es una excelente alternativa a las papas dulces, ofreciendo un sabor ligeramente diferente y nutrientes similares.
• Si buscas un grano, el mijo puede reemplazar al arroz integral. Es libre de gluten y alto en magnesio.
• Como una opción rica en proteínas, considera el tempeh en lugar del pollo a la parrilla. Tiene más proteínas y contiene probióticos.
• En lugar del yogur griego, el yogur de coco es una opción sin lácteos, rica en probióticos y excelente para la digestión.