Plan de comidas para el entrenamiento de maratón

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

¿Te estás preparando para un maratón? Explora nuestra guía que incluye un plan de comidas reflexivo diseñado para potenciar tu resistencia. Descubre desayunos energizantes, comidas equilibradas y estrategias de hidratación esenciales para un rendimiento óptimo durante tu entrenamiento. Asegúrate de que tu cuerpo esté bien preparado para las exigencias del maratón.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

quinoa

avena

arroz integral

garbanzos

frijoles negros

semillas de chía

granola

canela

almendras

batatas asadas

gajos de batata

Snacks y dulces

mantequilla de maní

miel

jarabe de arce

Carne

pollo a la parrilla

pechuga de pollo al horno

muslos de pollo al horno

pavo

salteado de pavo y verduras

Lácteos y huevos

yogur griego

leche de almendra

huevos revueltos

Especias, salsas y aceites

aderezo de tahini y limón

salsa de eneldo

vinagreta de lima

glaseado teriyaki

salsa de soja y jengibre

glaseado de sésamo y soja

Pescado y mariscos

salmón al horno

bacalao a la parrilla

camarones a la parrilla

Productos frescos

plátano

aguacate

verduras mixtas

mezcla de lechugas

brócoli

espinacas

coles de bruselas asadas

judías verdes

fruta fresca

tomates en cubos

arándanos

frutas del bosque

limón

acai

Panadería

tostada integral

tortilla de trigo integral

pan integral

panqueques integrales

Vegetal

tofu salteado

sopa de lentejas

Resumen del plan de comidas

¿Te estás preparando para una maratón? Comienza con un plan de comidas bien pensado que te proporcione la energía necesaria. Cada componente de este plan de comidas centrado en la maratón está diseñado para asegurar que tu cuerpo esté preparado para las exigencias físicas de correr largas distancias.

Nuestra guía es tu recurso ideal, ofreciendo información, comidas equilibradas y estrategias de hidratación esenciales para un rendimiento óptimo.

Plan de comidas para el entrenamiento de maratón ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Carbohidratos complejos: Prioriza granos enteros como avena, quinoa, arroz integral y trigo integral para mantener la energía.
Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, tofu, frijoles y lentejas para la reparación muscular.
Frutas y verduras: Consume una variedad de frutas y verduras coloridas para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes.
Grasas saludables: Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para energía y recuperación.
Lácteos bajos en grasa o alternativas: Elige lácteos bajos en grasa o alternativas no lácteas para obtener calcio y proteínas.
Hidratación: Mantente bien hidratado con agua, bebidas ricas en electrolitos y bebidas deportivas durante y después de las carreras largas.
Snacks ricos en proteínas: Incluye snacks ricos en proteínas como yogur griego, requesón y barras de proteínas para la recuperación.
Huevos enteros: Incorpora huevos enteros para obtener proteínas completas y nutrientes esenciales como la colina.
Alimentos ricos en hierro: Consume alimentos ricos en hierro como carnes magras, frijoles y verduras de hoja verde para apoyar el transporte de oxígeno.

✅Sugerencia

Prioriza la carga de carbohidratos, especialmente en los días previos a un maratón, para maximizar las reservas de glucógeno y mejorar tu resistencia.

Alimentos que no debe comer

Carbohidratos antes de correr: Prioriza carbohidratos de fácil digestión como plátanos, geles energéticos y tostadas integrales antes de las carreras largas.
Snacks para la recuperación post-carrera: Consume una mezcla de carbohidratos y proteínas después de las sesiones de entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular; la leche con chocolate es una opción popular.
Alimentos hidratantes: Incluye alimentos hidratantes como sandía, pepino y naranjas para mantener el equilibrio de líquidos.
Ácidos grasos omega-3: Incorpora pescados grasos, semillas de lino y nueces para beneficios antiinflamatorios y salud articular.
Carga de carbohidratos: Aumenta la ingesta de carbohidratos en los días previos al maratón para maximizar las reservas de glucógeno; enfócate en pasta, arroz y papas.
Momento de la ingesta de nutrientes: Considera el momento de las comidas y snacks para optimizar los niveles de energía antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.
Necesidades nutricionales individuales: Ajusta el plan de comidas según las preferencias personales, restricciones dietéticas y la intensidad del entrenamiento.
Alimentos enteros y no procesados: Elige alimentos enteros y no procesados para asegurar una variedad de nutrientes y apoyar la salud general.

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Principales ventajas

El plan de comidas para el entrenamiento de maratón está diseñado para satisfacer las mayores necesidades energéticas y nutricionales de los corredores de maratón. Este plan enfatiza una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para apoyar la resistencia y la recuperación. Una hidratación adecuada y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a mantener niveles de energía sostenidos, preservar los músculos y promover el bienestar general durante las exigencias del entrenamiento para maratones.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 25%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 45%

Fibra: 0%

Otros: 0%

Alternativas alimentarias

Para entrenar para un maratón, es fundamental incorporar alimentos densos en energía y ricos en nutrientes para alimentar las largas carreras y la recuperación.

Para un impulso rápido de energía, prueba el pudding de chía en lugar de la avena. Es rico en omega-3 y proteínas.
El calabaza butternut es una excelente alternativa a las papas dulces, ofreciendo un sabor ligeramente diferente y nutrientes similares.
Si buscas un grano, el mijo puede reemplazar al arroz integral. Es libre de gluten y alto en magnesio.
Como una opción rica en proteínas, considera el tempeh en lugar del pollo a la parrilla. Tiene más proteínas y contiene probióticos.
En lugar del yogur griego, el yogur de coco es una opción sin lácteos, rica en probióticos y excelente para la digestión.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para presupuestar de manera efectiva un plan de comidas para el entrenamiento de maratón, enfócate en comprar ingredientes básicos al por mayor, como granos enteros, arroz y avena. Elige fuentes de proteína económicas, como muslos de pollo, huevos y frijoles enlatados. Opta por frutas y verduras de temporada para garantizar frescura y mejores precios. Prepara grandes cantidades de comidas como sopa de lentejas, salteados y verduras asadas para mayor comodidad y ahorro. Utiliza aderezos y salsas caseras en lugar de comprarlas en la tienda para reducir costos y controlar los ingredientes. Limita los alimentos más caros, como el salmón y los camarones, a comidas ocasionales, y considera proteínas de origen vegetal como el tofu y los garbanzos como alternativas nutritivas y económicas.

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Sugerencias extra

Snacks para el entrenamiento de maratón, que proporcionan energía y resistencia:

Plátano con mantequilla de almendra
Tostada integral con miel
Avena con frutas del bosque
Barras energéticas o geles
Yogur con granola
Mezcla de frutos secos y deshidratados casera
Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate

Para el entrenamiento de maratón, la nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación. Una dieta rica en carbohidratos complejos, provenientes de granos integrales y verduras, proporciona la energía necesaria para correr largas distancias. Las proteínas magras, como el pollo, el pescado o alternativas vegetales como las lentejas y el tofu, son esenciales para la reparación muscular. No debemos olvidar las grasas saludables, que se encuentran en alimentos como nueces, semillas y aguacates, ya que ofrecen energía sostenida y ayudan a reducir la inflamación, favoreciendo así la recuperación después del entrenamiento.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní, rodajas de plátano y un toque de semillas de chía
Almuerzo:Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, verduras mixtas y aderezo de tahini y limón
Cena:Salmón al horno con gajos de batata y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 125g
Proteínas🥩: 95g

Día 2

Desayuno:Yogur griego con granola, frutos rojos y un chorrito de miel
Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral, acompañado de una ensalada mixta
Cena:Camarones a la parrilla con quinoa, coles de Bruselas asadas y un toque de limón
Calorías🔥: 1750
Grasas💧: 48g
Carbohidratos🌾: 110g
Proteínas🥩: 85g

Día 3

Desayuno:Batido de proteínas con leche de almendras, plátano, espinacas y una cucharada de proteína en polvo
Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral y una ensalada mixta
Cena:Pechuga de pollo al horno con quinoa, batatas asadas y judías verdes
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 120g
Proteínas🥩: 95g

Día 4

Desayuno:Avena con rodajas de plátano, almendras y un toque de canela
Almuerzo:Salteado de garbanzos y verduras con arroz integral
Cena:Bacalao a la parrilla con quinoa, espárragos y una salsa ligera de eneldo
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 55g
Carbohidratos🌾: 130g
Proteínas🥩: 105g

Día 5

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral, acompañado de fruta fresca
Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates, aguacate y un aderezo de lima
Cena:Pollo a la parrilla con arroz integral, verduras asadas y un glaseado de teriyaki
Calorías🔥: 1950
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 135g
Proteínas🥩: 105g

Día 6

Desayuno:Panqueques integrales con arándanos y un chorrito de jarabe de arce
Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con quinoa y una salsa de soja y jengibre
Cena:Muslos de pollo al horno con puré de batata y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 58g
Carbohidratos🌾: 125g
Proteínas🥩: 98g

Día 7

Desayuno:Tazón de batido con acai, plátano, granola y un toque de semillas
Almuerzo:Salmón a la parrilla con quinoa, coles de Bruselas asadas y una salsa de limón y eneldo
Cena:Tofu salteado con arroz integral, verduras mixtas y un glaseado de sésamo y soja
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 130g
Proteínas🥩: 100g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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