Plan de comidas para el TDAH

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

¿Necesitas un plan de comidas para manejar el TDAH? Nuestro plan de comidas de 7 días para el TDAH se centra en alimentos que estimulan el cerebro. Te ayudaremos a elegir comidas que pueden mejorar la concentración y te mostraremos cómo organizarlas en una lista de compras conveniente. ¿Listo para alimentar el cerebro de la manera correcta?

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Quinua

Avena

Semillas de lino

Arroz integral

Cebada

Frijoles negros

Garbanzos

Semillas de chía

Fideos de calabacín

Snacks y dulces

Frutos secos

Nueces

Nueces mixtas

Arándanos secos

Rodajas de manzana

Mantequilla de almendra

Hummus

Tzatziki

Pudín de chía

Lácteos y huevos

Yogur griego

Leche de almendra

Queso feta

Queso de cabra

Especias, salsas y aceites

Aderezo de aceite de oliva

Salsa de tomate

Pescado y mariscos

Salmón

Camarones

Productos frescos

Espinacas

Brócoli

Palitos de zanahoria

Aguacate

Lechuga

Verduras mixtas

Kale

Coles de bruselas

Batata

Pepino

Pimientos rellenos

Calabaza butternut

Pera

Naranja

Plátano

Frutas del bosque

Panadería

Pan integral

Wrap integral

Tortilla integral

Vegetal

Tofu

Albóndigas veganas

Ensalada mixta

Ensalada de quinua

Ensalada de espinacas

Batido vegano de proteínas

Comidas preparadas

Sopa de lentejas

Bebidas

Batido

Leche de almendra

Proteína en polvo

Carne

Pollo a la parrilla

Pavo

Pechuga de pollo

Resumen del plan de comidas

¿Necesitas un plan de comidas para ayudar a manejar el TDAH? Nuestro plan de comidas de 7 días se centra en alimentos que potencian el cerebro. Está diseñado para mejorar la concentración y la función mental en general.

Desde opciones ricas en omega hasta carbohidratos complejos, cada comida es un paso hacia el apoyo de la salud cerebral, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes gestionan el TDAH.

Plan de comidas para el TDAH ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Pescado graso: Incluye salmón, caballa y trucha por sus ácidos grasos omega-3.
Frutas y verduras coloridas: Opta por una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes y vitaminas.
Cereales integrales: Elige cereales integrales como arroz integral, quinoa y avena para obtener energía sostenida.
Proteínas magras: Incluye aves, carne magra, huevos, tofu y legumbres como fuentes equilibradas de proteína.
Nueces y semillas: Merienda con almendras, nueces, semillas de chía y linaza para obtener grasas saludables.
Lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales: Incluye opciones como yogur, leche o alternativas vegetales fortificadas para obtener calcio.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, aceite de oliva y mantequillas de nuez para grasas que benefician al cerebro.
Agua: Mantente bien hidratado con agua a lo largo del día para apoyar tu salud en general.
Carbohidratos complejos: Elige carbohidratos complejos como batatas y cereales integrales para energía sostenida.
Hierbas y especias: Usa hierbas como romero y tomillo, y especias como cúrcuma para dar sabor sin añadir sodio.
Snacks ricos en proteínas: Merienda con queso, hummus o yogur griego para obtener proteína entre comidas.

✅Sugerencia

Limita el consumo de alimentos procesados y azucarados, ya que pueden agravar los síntomas del TDAH, y enfócate en una dieta basada en alimentos integrales.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en azúcar: Minimiza el consumo de bocadillos azucarados, caramelos y postres.
Alimentos procesados: Evita los bocadillos altamente procesados, la comida rápida y los alimentos de conveniencia con aditivos.
Aditivos alimentarios artificiales: Limita o elimina los colorantes, sabores y conservantes artificiales en los alimentos.
Exceso de cafeína: Reduce la ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y noche.
Embutidos procesados: Disminuye el consumo de salchichas, perritos calientes y fiambres procesados.
Pan blanco y granos refinados: Opta por granos integrales en lugar de opciones refinadas para una mejor nutrición.
Bebidas azucaradas: Evita los refrescos, bebidas energéticas y jugos de frutas en exceso.
Alimentos fritos: Minimiza el consumo de alimentos fritos y grasosos para mantener una buena salud.
Exceso de sal: Ten cuidado con la ingesta de sodio eligiendo opciones bajas en sodio.
Grasas trans: Evita los alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados, que se encuentran comúnmente en algunos bocadillos procesados.

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Principales ventajas

El plan de comidas para el TDAH está diseñado para apoyar a las personas con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Este plan enfatiza alimentos ricos en nutrientes, incluyendo ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Las comidas equilibradas que combinan carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables pueden contribuir a mejorar la concentración y la función cognitiva. El plan evita aditivos artificiales y alimentos procesados, lo que podría reducir la hiperactividad y mejorar el bienestar general.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 22%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 5%

Otros: 3%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas para el TDAH debe incluir alimentos ricos en nutrientes que apoyen la salud cerebral y la concentración. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

Cambia el pan integral por pan de granos germinados para una mejor absorción de nutrientes y un menor impacto glucémico.
En lugar de yogur griego, prueba skyr natural por ser una opción más alta en proteínas y baja en azúcares.
Reemplaza la quinoa con amaranto para un grano denso en nutrientes y alto en proteínas.
Utiliza pudín de chía en lugar de avena remojada para un desayuno rico en fibra y omega-3.
Sustituye las bayas frescas por bayas congeladas para mayor conveniencia y nutrición.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para presupuestar un plan de comidas para el TDAH, es recomendable comprar a granel productos básicos como avena, quinoa y arroz integral. Opta por frutas y verduras de temporada, como espinacas, brócoli y bayas, para asegurar frescura y ahorrar costos. Utiliza ingredientes versátiles como huevos, pollo y lentejas en diferentes platillos. Elige marcas de la tienda para productos como pan integral, leche de almendra y yogur griego. Planifica las comidas de manera que aproveches al máximo los alimentos perecederos, reduciendo así el desperdicio. Prepara tus propios snacks y aderezos, como hummus y aderezo de aceite de oliva, para ahorrar dinero. Compra nueces y semillas a granel, asegurándote de almacenarlas correctamente para mantener su frescura. Incorpora fuentes de proteína económicas como tofu y garbanzos, y considera cortes de carne más asequibles. Prepara versiones caseras de opciones como pudding de chía y avena nocturna para tener alternativas saludables y económicas.

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Sugerencias extra

Snacks que pueden ayudar a mejorar la concentración y la función cognitiva en personas con TDAH:

Kebabs de fruta
Tostada integral con mantequilla de maní
Palitos de zanahoria y apio con hummus
Frutos secos mixtos, incluyendo nueces y almendras
Yogur con un poco de granola
Huevo duro con un panecillo integral
Queso en cubos con tomates cherry

Las consideraciones dietéticas para el TDAH destacan la importancia de equilibrar el azúcar en sangre mediante comidas y refrigerios ricos en proteínas. Incluir carnes magras, pescado y una abundante variedad de verduras y frutas ricas en fibra ayuda a mantener la concentración y los niveles de energía a lo largo del día. Los granos enteros proporcionan una energía constante, mientras que evitar aditivos y alimentos con alto contenido de azúcar puede ayudar a reducir los picos de comportamiento. Las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado o las semillas de lino, son beneficiosas para la salud cerebral y la atención.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pan integral
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, nueces y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa
Snack:Palitos de zanahoria con hummus
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Día 2

Desayuno:Avena con arándanos y un toque de semillas de lino
Almuerzo:Wrap integral con pavo, aguacate y lechuga
Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Snack:Un puñado de nueces mixtas
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 115g

Día 3

Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y un puñado de nueces
Almuerzo:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y col rizada
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 110g

Día 4

Desayuno:Batido con espinacas, plátano, leche de almendra y una porción de proteína en polvo
Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino y queso feta
Cena:Pechuga de pollo al horno con coles de Bruselas asadas y batata
Snack:Pepino en rodajas con tzatziki
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 115g

Día 5

Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra y frutas frescas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y queso de cabra con pollo a la parrilla
Cena:Salmón a la parrilla con espárragos y cebada
Snack:Una pera
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 110g

Día 6

Desayuno:Batido vegano de proteína con leche de almendra y un plátano
Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
Cena:Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y maíz
Snack:Frutas del bosque mixtas
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 115g

Día 7

Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y rodajas de manzana
Almuerzo:Ensalada de espinacas con calabaza asada, nueces y arándanos
Cena:Fideos de calabacín con salsa de tomate y albóndigas veganas
Snack:Naranja
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 110g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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