Plan de comidas para hipertensión en dieta baja en carbohidratos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Adopta un estilo de vida bajo en carbohidratos con el plan de comidas para hipertensión y dieta baja en carbohidratos. Disfruta de platos como salteados de arroz de coliflor, pasta de fideos de calabacín y ensaladas ricas en proteínas. Cada receta está diseñada para ser baja en carbohidratos y sodio, ideal para quienes buscan controlar la presión arterial mientras siguen una dieta baja en carbohidratos.

Lista de la compra del plan de comidas

Lácteos y huevos

huevos

queso crema

yogur griego

queso feta

queso parmesano

queso en tiras

Carne

pechugas de pollo

bistec

tocino

chuletas de cerdo

carne de res

jerky de pavo

Pescado y mariscos

salmón

atún

bacalao

salmón ahumado

camarones

halibut

Productos frescos

espinacas

champiñones

mezcla de lechugas

apio

brócoli

pepino

hojas de lechuga

huevos duros

coles de bruselas

coliflor

lechuga romana

tomates cherry

calabacín

pimientos

kale

rodajas de tomate

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

aceite de coco

vinagre

aderezo césar

salsa de soja

pesto

vinagreta de limón

canela

Snacks y dulces

almendras

sirope sin azúcar

harina de coco

proteína en polvo

rodajas de pepperoni

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas para la hipertensión y la dieta baja en carbohidratos ofrece una fusión creativa entre la alimentación baja en carbohidratos y el control de la hipertensión. Este plan se centra en reducir la ingesta de carbohidratos, con comidas ricas en proteínas magras, grasas saludables y verduras no almidonadas, todo en línea con el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial.

Es un enfoque distintivo que combina los beneficios de una dieta baja en carbohidratos con consideraciones para la hipertensión, asegurando una experiencia baja en carbohidratos equilibrada y sabrosa.

Plan de comidas para hipertensión en dieta baja en carbohidratos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Verduras bajas en carbohidratos: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y pimientos.
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado y huevos.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y aceite de coco.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino con moderación.
Alternativas lácteas: Leche de almendra o coco sin azúcar.
Hierbas y especias: Para dar sabor a los alimentos sin añadir sal.

✅Sugerencia

Elige verduras no almidonadas como brócoli, coliflor y pimientos como las principales fuentes de carbohidratos para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y apoyar el control del peso.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en sodio: Carnes procesadas, sopas enlatadas y snacks salados.
Alimentos ricos en carbohidratos: Pan, pasta y golosinas azucaradas.
Bebidas azucaradas: Refrescos y bebidas endulzadas.
Productos procesados bajos en carbohidratos: Pueden tener un alto contenido de sodio y grasas poco saludables.

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Principales ventajas

El plan de comidas para la hipertensión en una dieta baja en carbohidratos está diseñado para ayudar a controlar la presión arterial mientras se limita la ingesta de carbohidratos. Incluye una variedad de proteínas magras, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos, centrándose en alimentos que son beneficiosos para reducir la hipertensión sin depender en gran medida de los carbohidratos.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 30%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 30%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para alinear tu dieta baja en carbohidratos con el manejo de la hipertensión, prueba estas sustituciones:

Para una grasa saludable para el corazón, las rodajas de aguacate pueden reemplazar el queso crema en snacks y comidas.
Para aumentar la fibra, la harina de linaza puede sustituir la harina de coco en la repostería baja en carbohidratos.
Como una fuente de proteína diferente, los muslos de pollo a la parrilla pueden reemplazar las chuletas de cerdo en las comidas.
Para reducir el sodio, el aceite de oliva infusionado con hierbas puede sustituir el aderezo César en las ensaladas.
Para un intercambio rico en nutrientes, las hojas de espinaca pueden reemplazar la lechuga romana en wraps y ensaladas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra huevos, pechugas de pollo y salmón al por mayor para obtener proteínas. Opta por verduras bajas en carbohidratos como espinacas, champiñones y brócoli, que pueden ser más económicas cuando están de temporada. El yogur griego y las almendras son excelentes opciones para picar y se pueden adquirir en grandes cantidades. Considera hacer tu propio aderezo César y pesto para ahorrar costos.

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Sugerencias extra

Snacks bajos en carbohidratos y aptos para la hipertensión:

Palta con jugo de limón y una pizca de sal
Rodajas de queso con pepino
Rollos de salmón ahumado con queso crema
Aceitunas con queso feta
Palitos de apio con mantequilla de almendra
Huevos duros con un toque de pimienta
Carne seca (baja en sodio)

Un enfoque bajo en carbohidratos puede ser beneficioso para quienes padecen hipertensión. Es recomendable centrarse en proteínas como la carne de res, el pollo y el pescado, que no contienen carbohidratos y son ricos en nutrientes esenciales. También se deben incluir verduras no almidonadas, como espinacas y champiñones, que son bajas en carbohidratos y altas en fibra. Además, es importante utilizar fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva, para cocinar y así mantener una buena salud cardiovascular.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones cocinados en aceite de oliva (Calorías: 300, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 22g)
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con una guarnición de ensalada mixta aderezada con aceite de oliva y vinagre (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 20g)
Snack:Palitos de apio con queso crema (Calorías: 100, Proteínas: 2g, Carbohidratos: 2g, Grasas: 8g)
Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y una ensalada (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 25g)

Día 2

Desayuno:Yogur griego con almendras en rodajas y un toque de canela (Calorías: 250, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Ensalada de atún envuelta en hojas de lechuga con rodajas de aguacate (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 20g)
Snack:Huevos duros (Calorías: 150, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 1g, Grasas: 10g)
Cena:Bistec a la parrilla con coles de Bruselas asadas y puré de coliflor (Calorías: 450, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 30g)

Día 3

Desayuno:Tortilla de espinacas y queso feta cocinada en aceite de coco (Calorías: 300, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 22g)
Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla, lechuga romana, queso parmesano y aderezo César (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 22g)
Snack:Requesón con rodajas de pepino (Calorías: 100, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 5g)
Cena:Bacalao al horno con espinacas salteadas y tomates cherry asados (Calorías: 400, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 20g)

Día 4

Desayuno:Tortilla de aguacate y tocino cocinada en aceite de oliva (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 28g)
Almuerzo:Fideos de calabacín con pesto y camarones a la parrilla (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 20g)
Snack:Almendras (Calorías: 150, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 4g, Grasas: 13g)
Cena:Muslos de pollo al horno con espárragos asados y una ensalada (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 25g)

Día 5

Desayuno:Salmón ahumado y queso crema sobre rodajas de pepino (Calorías: 250, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 18g)
Almuerzo:Ensalada de huevo envuelta en hojas de lechuga con rodajas de tomate (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 20g)
Snack:Queso en tiras (Calorías: 100, Proteínas: 7g, Carbohidratos: 1g, Grasas: 8g)
Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con col rizada salteada y arroz de coliflor (Calorías: 450, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 30g)

Día 6

Desayuno:Panqueques de harina de coco con jarabe sin azúcar (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 20g)
Almuerzo:Ensalada de camarones y aguacate con mezcla de lechugas y vinagreta de limón (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 22g)
Snack:Jerky de pavo (Calorías: 150, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 5g, Grasas: 8g)
Cena:Halibut al horno con verduras asadas y una ensalada (Calorías: 400, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 20g)

Día 7

Desayuno:Batido cetogénico con espinacas, aguacate, leche de almendra y proteína en polvo (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 20g)
Almuerzo:Salteado de pollo y verduras con salsa de soja (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 22g)
Snack:Rodajas de pepperoni (Calorías: 150, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 2g, Grasas: 12g)
Cena:Salteado de res con brócoli, pimientos y una guarnición de arroz de coliflor (Calorías: 400, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 25g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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