Plan de comidas para hipertensión en veganos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Descubre un estilo de vida vegano que cuida tu corazón con el plan de comidas para hipertensión para veganos. Disfruta de platos como ensaladas de quinoa y frijoles negros, salteados de verduras con tofu y batidos de frutas y nueces, cada uno cuidadosamente elaborado para ser rico en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial en un formato completamente vegetal.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Arroz integral

Quinoa

Lentejas

Garbanzos

Frijoles negros

Semillas de chía

Semillas de cáñamo

Coco rallado

Tortas de arroz

Maíz

Snacks y dulces

Palomitas de maíz

Chips de kale

Hummus

Guacamole

Especias, salsas y aceites

Tahini

Salsa

Salsa marinara vegana

Ingredientes para vinagreta de limón

Productos frescos

Tofu

Espinacas

Ensalada mixta

Tomates cherry

Pepinos

Limón

Pimientos

Batatas

Kale

Plátanos

Aguacate

Fruta mixta

Tomates

Aceitunas

Panadería

Pan integral

Tortilla de trigo integral

Vegetal

Tempeh

Ingredientes para guiso de verduras

Ingredientes para curry de espinacas

Ingredientes para sopa de lentejas

Ingredientes para burrito vegano de tofu

Ingredientes para risotto de champiñones

Ingredientes para albóndigas de lentejas

Ingredientes para bolitas energéticas veganas

Ingredientes para mezcla de frutos secos vegana

Espagueti vegano

Bebidas

Leche de almendras

Leche de coco

Proteínas vegetales

Proteína de guisante en polvo

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas para la hipertensión para veganos combina los principios de la alimentación vegana con un enfoque en la reducción de la presión arterial. Incluye una variedad de alimentos de origen vegetal ricos en potasio, magnesio y fibra, como verduras de hoja verde, granos enteros y legumbres, todos beneficiosos para el manejo de la hipertensión.

Este plan es un enfoque creativo para la cocina vegana que prioriza la salud del corazón, asegurando comidas deliciosas y nutritivas que apoyan el control de la presión arterial.

Plan de comidas para hipertensión en veganos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos de origen vegetal: Frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
Frutos secos y semillas: Especialmente aquellos ricos en omega-3, como las semillas de lino y las nueces.
Proteínas vegetales: Tofu, tempeh y lentejas.
Grasas saludables: Aguacate y aceite de oliva.
Condimentos bajos en sodio: Hierbas, especias y vinagre para dar sabor.

✅Sugerencia

Utiliza fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, como las semillas de lino y las nueces, para promover la salud del corazón.

Alimentos que no debe comer

Alimentos veganos procesados: A menudo contienen altos niveles de sodio y grasas poco saludables.
Snacks salados: Como pretzels y papas fritas.
Azúcares refinados: Dulces y bebidas azucaradas.
Exceso de cafeína: Puede afectar la presión arterial.

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Principales ventajas

El plan de comidas para la hipertensión en veganos se centra en alimentos integrales de origen vegetal que son beneficiosos para el manejo de la presión arterial alta. Este plan incluye una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres, todos ellos esenciales en una dieta vegana que apoya niveles saludables de presión arterial.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para una dieta vegana amigable con la hipertensión, prueba estas sustituciones ricas en nutrientes:

Para aumentar el calcio, puedes usar leche vegetal fortificada en batidos y cereales en lugar de leche de almendras.
Para incrementar la ingesta de omega-3, semillas de lino molidas son una excelente opción en lugar de semillas de chía en tazones de desayuno y batidos.
Si buscas una alternativa rica en proteínas, edamame es una buena sustitución para los frijoles negros en comidas y ensaladas.
Para aumentar la fibra, avena integral puede reemplazar a las tortas de arroz como base para snacks.
Para un snack nutritivo, puedes añadir levadura nutricional a las palomitas o usarla como condimento en tus comidas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra a granel productos básicos como tofu, garbanzos y arroz integral. El pan integral y la quinoa son más económicos en tamaños grandes. Las verduras frescas como las mezclas de lechugas, los tomates cherry y los pepinos suelen ser más asequibles cuando están en temporada. La leche de almendras y las semillas de chía son excelentes para picar y se pueden adquirir en grandes cantidades. Considera hacer tu propio hummus y tahini para ahorrar costos.

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Sugerencias extra

Opciones de snacks veganos que son ideales para la hipertensión:

Palitos de zanahoria con tzatziki vegano
Guacamole con tiras de pimiento
Snacks de alga marina tostada
Nueces mixtas con pasas
Ensalada de garbanzos
Ensalada de frutas con un chorrito de limón
Edamame con un toque de sal marina

Los veganos deben centrarse en incorporar proteínas de diversas fuentes, como el tofu, el tempeh y las legumbres. Estas opciones no solo son ricas en proteínas, sino que también aportan grasas saludables para el corazón y fibra. Los granos enteros y las verduras son alimentos básicos que ayudan a controlar la hipertensión y a mantener una buena salud en general. También es recomendable incluir una variedad de semillas, como chía o cáñamo, que son ricas en ácidos grasos omega-3.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Revuelto de tofu vegano con espinacas y tostada integral (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Ensalada de garbanzos con hojas verdes, tomates cherry, pepino y aderezo de tahini y limón (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Snack:Pimientos en rodajas con guacamole (Calorías: 150, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 12g)
Cena:Estofado de lentejas y verduras servido con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)

Día 2

Desayuno:Avena vegana durante la noche con leche de almendra, semillas de chía y frutos rojos (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 8g)
Almuerzo:Wrap vegano de frijoles negros y batata con aguacate y salsa (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 10g)
Snack:Palomitas de maíz al aire sazonadas con levadura nutricional (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 2g)
Cena:Curry vegano de garbanzos con arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 12g)

Día 3

Desayuno:Batido verde con espinacas, col rizada, plátano y leche de almendra (Calorías: 250, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 6g)
Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, pimientos y aderezo de lima y cilantro (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
Snack:Tortas de arroz con mantequilla de almendra y fresas en rodajas (Calorías: 200, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
Cena:Salteado vegano de verduras con tofu y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 10g)

Día 4

Desayuno:Pudding de semillas de chía vegano con leche de coco y frutas mixtas (Calorías: 300, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Ensalada mediterránea de quinoa vegana con aceitunas, tomates, pepinos y vinagreta de limón (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Snack:Batido de proteínas vegano hecho con proteína de guisante, leche de almendra y plátano (Calorías: 250, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)
Cena:Risotto vegano de champiñones con levadura nutricional y espárragos asados (Calorías: 400, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)

Día 5

Desayuno:Tostada vegana de aguacate en pan integral con rodajas de tomate y semillas de cáñamo (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Salteado vegano de tempeh y verduras con arroz integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Snack:Bolitas energéticas veganas hechas con dátiles, nueces y cacao (Calorías: 150, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
Cena:Sopa vegana de lentejas con una porción de pan integral (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)

Día 6

Desayuno:Burrito vegano de tofu y verduras con salsa (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 14g)
Almuerzo:Curry vegano de garbanzos y espinacas con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 12g)
Snack:Chips de col rizada veganas (Calorías: 100, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 4g)
Cena:Espaguetis veganos con salsa marinara y albóndigas de lentejas (Calorías: 450, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)

Día 7

Desayuno:Tazón de batido vegano de frutos rojos con granola y coco rallado (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Wrap vegano de hummus y verduras asadas con tortilla integral (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Snack:Mezcla de frutos secos vegana con nueces, semillas y frutas deshidratadas (Calorías: 200, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g)
Cena:Tacos veganos de frijoles negros y maíz con aguacate y salsa (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 12g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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