Plan de comidas para hipertensión vegetariana

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Disfruta de una alimentación vegetariana centrada en la salud del corazón con el plan de comidas para hipertensión vegetariano. Este plan incluye una variedad de platos como guisos de verduras ricos en potasio, ensaladas llenas de fibra y platos de granos enteros, todos diseñados para apoyar una presión arterial saludable en una dieta vegetariana.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Arroz integral

Quinoa

Frijoles mixtos

Frijoles negros

Granola

Semillas de chía

Harina de almendra

Frutos secos mixtos

Frutas secas

Snacks y dulces

Papas fritas de batata

Galletas integrales

Tortas de arroz

Pasas

Lácteos y huevos

Yogur griego

Queso feta

Requesón

Queso de cabra

Queso parmesano

Queso ricotta

Bebidas

Leche de almendras

Leche de soya

Leche de coco

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Salsa marinara

Jarabe de arce

Ingredientes para curry de verduras

Ingredientes para risotto de champiñones

Ingredientes para ensalada griega

Ingredientes para ensalada caprese

Productos frescos

Plátanos

Zanahorias

Pepinos

Verduras mixtas

Tomates cherry

Pimientos

Manzanas

Espinacas

Aguacate

Mango fresco

Espárragos

Berenjena

Calabacín

Kale

Panadería

Pan integral

Pan integral para hamburguesa

Pan de pita integral

Tostada integral

Vegetal

Tofu

Hamburguesa vegetariana

Edamame

Sopa de lentejas

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas para la hipertensión vegetariano ofrece un enfoque basado en plantas para manejar la presión arterial alta. Este plan está lleno de frutas, verduras, granos enteros y proteínas vegetales, todos seleccionados por sus propiedades para reducir la presión arterial.

Es un viaje vegetariano único que no solo abraza la alimentación basada en plantas, sino que también se centra en mantener niveles saludables de presión arterial, ofreciendo una variedad de comidas vegetarianas deliciosas y saludables para el corazón.

Plan de comidas para hipertensión vegetariana ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas de origen vegetal: Legumbres, tofu y tempeh.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y pan integral.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener nutrientes esenciales.
Alternativas lácteas bajas en sodio: Leche de almendra, soja o avena.
Frutos secos y semillas: Con moderación, para grasas saludables y proteínas.

✅Sugerencia

Incorpora más alimentos ricos en potasio, como las batatas y las espinacas, para ayudar a reducir la presión arterial.

Alimentos que no debe comer

Alimentos procesados salados: Papas fritas, comidas congeladas y sopas enlatadas.
Queso alto en sodio: Elige variedades con menos sodio.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasteles.
Snacks y bebidas azucaradas: Pueden contribuir a la hipertensión.

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Principales ventajas

El plan de comidas para hipertensión vegetariano está diseñado para vegetarianos que necesitan controlar la presión arterial alta. Se enfoca en proteínas de origen vegetal, granos enteros y una variedad de frutas y verduras, todos elementos clave en una dieta para reducir la hipertensión.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para manejar la hipertensión en una dieta vegetariana, considera estas sustituciones:

Para obtener una proteína completa, el quinoa puede sustituir al arroz jazmín en comidas y tazones.
Para aumentar la ingesta de omega-3, las semillas de cáñamo pueden reemplazar a las nueces en snacks y ensaladas.
Para una opción con menos grasa, el tofu puede reemplazar al queso feta en los platos.
Para aumentar la fibra, el salvado de avena puede sustituir a la harina de almendra en panqueques y repostería.
Como una fuente diferente de proteína, el tempeh puede reemplazar a los garbanzos en ensaladas y wraps.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Opta por proteínas de origen vegetal como el tofu, los garbanzos y los frijoles negros, que suelen ser más económicos si los compras a granel. El pan integral, el arroz integral y la quinoa son opciones rentables cuando se adquieren en cantidades grandes. Las frutas y verduras frescas, como las mezclas de lechugas, los tomates cherry y los pepinos, suelen ser más baratas cuando están de temporada. El yogur griego y la leche de almendras se pueden comprar en envases más grandes para ahorrar dinero.

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Sugerencias extra

Snacks vegetarianos ideales para controlar la hipertensión:

Yogur con nueces mixtas y miel
Ensalada caprese con tomates, mozzarella y albahaca
Chips de col rizada al horno
Rollos de sushi de verduras
Pudín de chía
Semillas de calabaza tostadas
Batido de frutas con espinacas

Los vegetarianos pueden controlar la hipertensión incluyendo una variedad de proteínas provenientes de frijoles, lentejas y productos lácteos, que también son excelentes fuentes de calcio. Asegúrate de consumir suficientes granos enteros como arroz integral y productos de trigo integral, que son beneficiosos para la salud del corazón. Incorpora abundantes nueces y semillas, que contienen aceites y grasas esenciales para mantener una presión arterial saludable.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con leche de almendras, cubierta con rodajas de plátano y nueces (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Ensalada de frijoles mixtos con aderezo de aceite de oliva, tomates cherry y queso feta (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Merienda:Hummus con palitos de zanahoria y pepino (Calorías: 150, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 18g, Grasas: 6g)
Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 10g)

Día 2

Desayuno:Yogurt griego con frutos rojos mixtos y un toque de granola (Calorías: 280, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 6g)
Almuerzo:Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 10g)
Merienda:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (Calorías: 180, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
Cena:Sopa de lentejas con pan integral (Calorías: 380, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 8g)

Día 3

Desayuno:Batido con espinacas, plátano, mantequilla de maní y leche de soya (Calorías: 320, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Envoltura de ensalada de aguacate y garbanzos con tortilla de trigo integral (Calorías: 370, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 17g)
Merienda:Galletas de arroz con queso cottage y rodajas de tomate (Calorías: 150, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 4g)
Cena:Curry de verduras con leche de coco servido con arroz jazmín (Calorías: 420, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 18g)

Día 4

Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de almendras y mango fresco (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Quiche de espinacas y queso de cabra con una guarnición de hojas verdes mixtas (Calorías: 360, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 22g)
Merienda:Papas fritas de camote al horno con una pequeña porción de guacamole (Calorías: 200, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 7g)
Cena:Risotto de champiñones con una guarnición de espárragos asados (Calorías: 410, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 10g)

Día 5

Desayuno:Tostadas de grano integral con aguacate y una guarnición de frutos rojos mixtos (Calorías: 310, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Hamburguesa vegetariana en pan integral con ensalada (Calorías: 360, Proteínas: 22g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Merienda:Edamame con sal marina (Calorías: 120, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 4g)
Cena:Berenjenas a la parmesana con espaguetis de trigo integral (Calorías: 450, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 15g)

Día 6

Desayuno:Panqueques de plátano hechos con harina de almendra y un chorrito de jarabe de arce (Calorías: 280, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Ensalada griega con aceitunas, queso feta y pan pita integral (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Merienda:Un puñado de frutos secos y frutas secas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
Cena:Calabacines rellenos de ricotta y espinacas, cubiertos con salsa marinara (Calorías: 400, Proteínas: 16g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)

Día 7

Desayuno:Tazón de batido de arándano y mantequilla de almendra (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Ensalada Caprese con mozzarella, tomates, albahaca y glaseado balsámico, acompañada de galletas integrales (Calorías: 300, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 16g)
Merienda:Palitos de apio con mantequilla de maní y pasas (Calorías: 160, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
Cena:Risotto de calabaza moscada con una guarnición de col rizada salteada (Calorías: 420, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 12g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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