Plan de comidas para intolerancia a la lactosa
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Necesitas un plan de comidas amigable con la intolerancia a la lactosa? Nuestro plan de comidas de 7 días para la intolerancia a la lactosa evita los lácteos mientras mantiene las comidas deliciosas. Te mostraremos cómo preparar comidas sin lactosa y convertirlas en una lista de compras fácil. ¡Disfrutemos de la alimentación sin lácteos!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinua
Arroz integral
Frijoles negros
Maíz
Tortitas de arroz
Granola
Frutos secos
Frutas deshidratadas
Harina de almendra
Galletas sin gluten
Espaguetis sin gluten
Sopa de lentejas
Snacks y dulces
Cuadrados de chocolate negro
Tortitas de arroz
Galletas sin gluten
Granola
Frutas deshidratadas
Carne
Pechugas de pollo
Rebanadas de pavo
Carne de res
Albóndigas de pavo
Lácteos y huevos
Yogur sin lactosa
Queso sin lactosa
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Vinagreta balsámica
Salsa
Salsa marinara
Jarabe de arce
Eneldo
Pescado y mariscos
Salmón
Camarones
Bacalao
Productos frescos
Mezcla de lechugas
Tomates cherry
Pepino
Espinacas
Plátano
Aguacate
Zanahorias
Brócoli
Espárragos
Judías verdes
Batatas
Pimientos
Limón
Tomate
Fresas en rodajas
Ensalada de frutas frescas
Vegetal
Tofu
Semillas de chía
Bebidas
Leche de almendra
Resumen del plan de comidas
¿Buscas un plan de comidas amigable con la intolerancia a la lactosa? Nuestro plan de comidas de 7 días evita los lácteos mientras mantiene las comidas deliciosas. Se trata de alternativas sin lactosa que son tanto satisfactorias como nutritivas.
Desde el desayuno hasta la cena, disfruta de una variedad de comidas sin lácteos que son suaves para el estómago y ricas en sabor.
Alimentos que debe comer
Alternativas lácteas sin lactosa: Opta por leche, yogur y queso sin lactosa elaborados a partir de almendra, soja, coco o leche de vaca sin lactosa.
Sustitutos de leche sin lactosa: Elige leches vegetales como la leche de almendra, leche de soja, leche de arroz o leche de avena.
Quesos curados: Incluye quesos curados como el cheddar, suizo o parmesano, que generalmente tienen un contenido más bajo de lactosa.
Requesón sin lactosa: Busca versiones de requesón sin lactosa o considera pequeñas cantidades si las toleras bien.
Yogur sin lactosa: Escoge yogur etiquetado como sin lactosa o opta por alternativas de yogur no lácteo.
Mantequilla sin lactosa: Utiliza mantequilla sin lactosa o ghee como opción para cocinar y untar.
Helado sin lactosa: Disfruta de helado sin lactosa o alternativas no lácteas para un dulce capricho.
Alimentos ricos en calcio sin lactosa: Incluye alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde, leches vegetales fortificadas y ciertos pescados.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos lácteos con alto contenido de lactosa: Evita o limita la leche, el yogur regular y los quesos blandos, que pueden tener un alto contenido de lactosa.
Alimentos procesados con lactosa oculta: Ten cuidado con los alimentos procesados que pueden contener lactosa oculta, como productos de panadería, aderezos para ensaladas y carnes procesadas.
Salsas y sopas cremosas: Limita las salsas y sopas cremosas elaboradas con lácteos tradicionales y opta por alternativas o sustitutos sin lactosa.
Postres que contienen lactosa: Evita los postres que contengan leche, crema o ingredientes con lactosa.
Chocolate con leche: Elige chocolate negro o chocolate etiquetado como sin lactosa, ya que el chocolate con leche puede contener lactosa.
Suero de leche regular: Evita el suero de leche tradicional, pero considera alternativas de suero de leche cultivado si lo toleras bien.
Leche condensada: Mantente alejado de la leche condensada, ya que tiene un alto contenido de lactosa; utiliza alternativas en las recetas si es necesario.
Leche cruda: Evita la leche cruda, ya que contiene niveles más altos de lactosa en comparación con la leche pasteurizada.
Principales ventajas
El plan de comidas para la intolerancia a la lactosa está diseñado para reducir la ingesta de lactosa en personas con intolerancia a este azúcar. Este plan incluye alternativas sin lactosa y resalta alimentos que son naturalmente bajos en lactosa. Al ofrecer una variedad de opciones ricas en nutrientes, el plan apoya a quienes tienen intolerancia a la lactosa en el mantenimiento de una dieta equilibrada y satisfactoria, sin provocar molestias digestivas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para quienes son intolerantes a la lactosa, elegir opciones sin lácteos y sin lactosa es fundamental para evitar molestias. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:
- Reemplaza la leche de almendra con leche de avena para una opción cremosa y sin lácteos.
- En lugar de yogur sin lactosa, prueba yogur de coco como una alternativa rica en probióticos y sin lácteos.
- Cambia el queso regular por queso vegano para evitar completamente los lácteos.
- Utiliza arroz de coliflor en lugar de arroz integral para una alternativa baja en carbohidratos y fácil de digerir.
- Substituye la mantequilla de maní por mantequilla de semillas de girasol para un untable sin nueces y rico en nutrientes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks sin lactosa que son deliciosos y fáciles de digerir:
- Yogur de almendra con frutas del bosque
- Pan sin lactosa con mantequilla de maní y mermelada
- Avena preparada con leche de almendra o de soya
- Queso sin lactosa con galletas sin gluten
- Ensalada de frutas (como uvas, fresas y melón)
- Huevos duros
- Palomitas de maíz (sin mantequilla)
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena nocturna preparada con leche de almendra, semillas de chía y cubierta con frutos rojos
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, tomates cherry, pepino y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con quinoa y espárragos asados
- Snack:Tortas de arroz con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 62gCarbohidratos🌾: 110gProteínas🥩: 70g
Día 2
- Desayuno:Batido con yogur sin lactosa, plátano, espinacas y proteína en polvo
- Almuerzo:Tazón de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y salsa
- Cena:Tofu salteado con brócoli, zanahorias y arroz integral
- Snack:Nueces mixtas y frutas secas
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 165gProteínas🥩: 62g
Día 3
- Desayuno:Yogur griego sin lactosa con granola y fresas en rodajas
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla sin gluten
- Cena:Camarones a la parrilla con quinoa y espinacas salteadas
- Snack:Hummus con rodajas de pepino y zanahoria
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 70g
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso sin lactosa
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con hojas mixtas, tomates cherry, pepino y vinagreta balsámica
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas al horno y judías verdes
- Snack:Ensalada de frutas frescas
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 51gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 65g
Día 5
- Desayuno:Batido de mantequilla de maní y plátano con leche de almendra
- Almuerzo:Sopa de lentejas con un lado de galletas sin gluten
- Cena:Bistec a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Snack:Cuadrados de chocolate negro
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 75g
Día 6
- Desayuno:Panqueques de harina de almendra con jarabe de arce y frutos rojos
- Almuerzo:Pimientos rellenos de verduras a la parrilla y quinoa
- Cena:Bacalao al horno con salsa de limón y eneldo, quinoa y espárragos al vapor
- Snack:Arroz con leche hecho con leche de almendra
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 68g
Día 7
- Desayuno:Aguacate y tomate sobre pan sin gluten
- Almuerzo:Salteado de camarones y quinoa con verduras mixtas
- Cena:Albóndigas de pavo con salsa marinara, espaguetis sin gluten y una ensalada
- Snack:Yogur sin lactosa con un poco de granola sin gluten
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 59gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 80g
⚠️Ten en cuenta
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