Plan de comidas para la hipertensión arterial.

• Verduras de hoja verde: Incorpora espinacas, col rizada, acelgas y otras verduras de hoja para obtener potasio.
• Bayas: Disfruta de bayas ricas en antioxidantes como los arándanos, fresas y frambuesas.
• Plátanos: Una fruta rica en potasio que puede ayudar a regular la presión arterial.
• Avena: Elige avena integral o gachas para un desayuno saludable para el corazón.
• Pescado graso: Incluye salmón, caballa y trucha por sus ácidos grasos omega-3.
• Nueces y semillas: Opta por almendras, nueces, semillas de lino y chía para obtener grasas saludables y potasio.
• Legumbres: Incorpora frijoles rojos, frijoles negros y lentejas para obtener fibra y proteína.
• Ajo: Usa ajo fresco en la cocina por sus posibles beneficios para la presión arterial.
• Lácteos bajos en grasa: Elige opciones bajas en grasa o sin grasa para leche, yogur y queso.
• Aceite de oliva: Utiliza aceite de oliva como una alternativa saludable para cocinar.

• Alimentos altos en sodio: Limita el consumo de alimentos procesados, sopas enlatadas y bocadillos salados.
• Carne procesada: Minimiza el consumo de tocino, salchichas y otros embutidos ricos en sodio.
• Verduras enlatadas con sal añadida: Opta por verduras frescas o congeladas en lugar de las enlatadas con sal añadida.
• Azúcares añadidos en exceso: Reduce la ingesta de bebidas azucaradas, caramelos y postres.
• Pan blanco y granos refinados: Elige granos integrales en lugar de granos refinados para un mejor control de la presión arterial.
• Lácteos enteros: Limita los productos lácteos enteros para reducir la ingesta de grasas saturadas.
• Comida rápida: Minimiza el consumo de comida rápida, que suele ser alta en sodio y grasas poco saludables.
• Alcohol: Consume alcohol con moderación, o según lo recomendado por un profesional de la salud.
• Cafeína en exceso: Limita la ingesta de cafeína, ya que cantidades excesivas pueden afectar la presión arterial.
• Bocadillos altamente procesados: Elige bocadillos enteros y no procesados en lugar de alternativas muy procesadas.

Manejar la hipertensión requiere una dieta rica en potasio, magnesio y fibra, y baja en sodio. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

• Avena cortada al acero puede sustituir a la avena regular, ya que tiene un índice glucémico más bajo y más fibra.
• Leche de avena es una alternativa baja en sodio y rica en nutrientes al leche desnatada.
• Nueces ofrecen grasas saludables para el corazón, lo que las convierte en un excelente sustituto de los frutos secos sin sal.
• Cebada puede reemplazar al arroz integral, proporcionando más fibra y una textura diferente.
• Col rizada es un vegetal denso en nutrientes que puede sustituir al brócoli, ofreciendo vitaminas y minerales adicionales.

Comprar avena, quinoa y arroz integral a granel puede ser una estrategia económica. La leche descremada y los frutos secos sin sal, adquiridos en tamaños grandes, también pueden ayudar a ahorrar dinero. Las bayas pueden ser costosas, así que considera comprarlas congeladas o en temporada cuando son más baratas. El limón y el aceite de oliva, que se utilizan para aderezos y cocinar, se pueden comprar en cantidades mayores para obtener un mejor precio.