Plan de comidas para la hipertensión que baja el colesterol

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Descubre una dieta saludable para el corazón con el plan de comidas para la hipertensión y reducción del colesterol. Sumérgete en desayunos a base de avena, snacks ricos en nueces y cenas centradas en legumbres. Cada plato está cuidadosamente preparado para reducir el colesterol y apoyar una presión arterial saludable, haciendo de cada comida un paso hacia una mejor salud cardiovascular.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Quinoa

Semillas de chía

Frijoles negros

Maíz

Espaguetis integrales

Snacks y dulces

Almendras en rodajas

Galletas integrales

Albaricoques secos

Carne

Pollo

Pechuga de pollo

Pavo

Pescado y mariscos

Salmón

Camarones

Bacalao

Lácteos y huevos

Yogur griego

Requesón

Queso feta

Queso mozzarella

Huevos

Especias, salsas y aceites

Mostaza

Glaseado balsámico

Salsa marinara

Miel

Productos frescos

Frutas del bosque frescas

Mezcla de lechugas

Tomates cherry

Aguacate

Palitos de zanahoria

Coles de bruselas

Plátano

Brócoli

Tomates

Batatas

Judías verdes

Espinacas

Lechuga

Trozos de piña

Frutas del bosque frescas

Panadería

Pan integral

Tortillas de trigo integral

Panqueques integrales

Comidas preparadas

Sopa de lentejas

Vegetal

Hummus

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas para la hipertensión y la reducción del colesterol es un enfoque innovador hacia la alimentación que se centra en la salud del corazón. Incluye alimentos que ayudan a reducir el colesterol, como avena, nueces y legumbres, junto con frutas, verduras y proteínas magras que son amigables para la presión arterial.

Este plan ofrece una combinación única de comidas que ayudan a disminuir el colesterol y a manejar la hipertensión, contribuyendo así a una mejor salud cardiovascular.

Plan de comidas para la hipertensión que baja el colesterol ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Frutas y verduras: Especialmente aquellas ricas en antioxidantes y fibra.
Cereales integrales: Avena, cebada y productos de trigo integral.
Proteínas magras: Aves, pescado y legumbres.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de lino.
Aceites saludables: Aceite de oliva y aceite de aguacate.
Lácteos bajos en grasa: O alternativas lácteas como la leche de almendra.

✅Sugerencia

Incorpora alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, los frijoles y las lentejas, en tu dieta para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud del corazón.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en sodio: Comidas procesadas y enlatadas.
Grasas trans: Presentes en alimentos fritos y procesados.
Carnes ricas en grasa: Carnes rojas y embutidos.
Productos lácteos enteros: Pueden contribuir a niveles altos de colesterol.

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Principales ventajas

El plan de comidas para la hipertensión y la reducción del colesterol combina elecciones dietéticas para gestionar la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol. Incluye alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables, centrándose en opciones beneficiosas para el corazón que favorecen la salud cardiovascular en general.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para reducir los niveles de colesterol mientras se maneja la hipertensión, prueba estas sustituciones saludables para el corazón:

Para aumentar la fibra, el cebada puede reemplazar la quinoa en tazones y guarniciones.
Para disminuir la grasa saturada, las rodajas de aguacate pueden sustituir el queso feta en las ensaladas.
Para obtener grasas saludables, las semillas de lino molidas pueden reemplazar las semillas de chía en batidos y avena.
Para reducir el colesterol, las nueces pueden sustituir a los frutos secos mixtos en bocadillos y ensaladas.
Para una proteína con menos colesterol, las lentejas pueden reemplazar el pechuga de pollo en sopas y guisos.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra avena, pollo y salmón al por mayor. El pan integral y la quinoa son más económicos cuando se adquieren en grandes cantidades. Las frutas y verduras frescas, como las mezclas de lechugas, los tomates cherry y el aguacate, suelen ser más baratas cuando están de temporada. El yogur griego y el queso cottage se pueden comprar en envases más grandes para ahorrar.

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Sugerencias extra

Snacks saludables para el corazón para quienes buscan reducir el colesterol y manejar la hipertensión:

Avena con arándanos frescos
Galletas integrales con hummus
Nueces o almendras
Papas dulces al horno
Requesón bajo en grasa con rodajas de pepino
Brócoli al vapor con ralladura de limón
Espárragos a la parrilla

Para controlar tanto el colesterol como la hipertensión, es importante seguir una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos son altos en fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol. Las fuentes de proteínas magras, como el pescado rico en ácidos grasos omega-3, pueden disminuir la inflamación en los vasos sanguíneos y mejorar los niveles de colesterol. Además, los frutos secos y el aceite de oliva aportan grasas saludables que ayudan a manejar la hipertensión y el colesterol.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con almendras en rodajas y frutas del bosque frescas (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 8g)
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry y aguacate (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 20g)
Snack:Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
Cena:Salmón al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)

Día 2

Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, plátano en rodajas y miel (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Sopa de lentejas con una ensalada de hojas verdes (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 5g)
Snack:Almendras y albaricoques secos (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)

Día 3

Desayuno:Tostada integral con aguacate machacado y un huevo poché (Calorías: 300, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, tomates y aguacate (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 15g)
Snack:Yogur griego con frutas del bosque y un poco de granola (Calorías: 200, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 5g)
Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)

Día 4

Desayuno:Tortilla de espinacas y queso feta con tostada integral (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Almuerzo:Wrap de verduras a la parrilla con hummus en tortilla integral (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Snack:Requesón con trozos de piña (Calorías: 150, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
Cena:Bacalao al horno con pilaf de quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)

Día 5

Desayuno:Parfait de yogur griego con granola y frutas del bosque (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (Calorías: 200, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g)
Cena:Salmón a la parrilla con espárragos asados y quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)

Día 6

Desayuno:Panqueques integrales con frutas del bosque y un chorrito de jarabe de arce (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Ensalada caprese con mozzarella, tomates, albahaca y glaseado balsámico, acompañada de galletas integrales (Calorías: 300, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 16g)
Snack:Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y judías verdes (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)

Día 7

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 18g)
Almuerzo:Salmón a la parrilla con quinoa y espárragos al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Snack:Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
Cena:Albóndigas de pavo con espaguetis integrales y salsa marinara (Calorías: 450, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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