Plan de comidas para nadadores
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Alguna vez te has preguntado qué impulsa esos largos en la piscina? Crear un plan de comidas para nadadores es descifrar la energía acuática. Olvídate de contar calorías; se trata de los nutrientes adecuados. Desde desayunos sustanciosos hasta snacks post-nado, esta guía asegura que cada largo se realice con fuerza y resistencia.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Lácteos y huevos
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Carne
Productos frescos
Panadería
Vegetal
Resumen del plan de comidas
Sumérgete en un plan de comidas para nadadores que nutre tu cuerpo para alcanzar un rendimiento óptimo tanto dentro como fuera del agua.
Desde un desayuno previo a la natación que incluye carbohidratos complejos y proteínas, hasta comidas posteriores que se centran en reponer las reservas de glucógeno y apoyar la recuperación muscular, cada parte de este plan está diseñada para optimizar tu rendimiento en la natación.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos de alta energía: Pan integral, pasta, arroz y cereales que proporcionan energía sostenida para entrenamientos intensos.
Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos y proteínas de origen vegetal como el tofu para la reparación y el crecimiento muscular.
Grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva para energía a largo plazo y salud articular.
Frutas y verduras: Una variedad de opciones coloridas que aportan vitaminas, minerales y ayudan a la hidratación.
Lácteos o alternativas vegetales: Leche, yogur o alternativas vegetales fortificadas que ofrecen calcio y proteínas.
Fluidos hidratantes: Agua y bebidas ricas en electrolitos para mantener la hidratación durante largas sesiones de natación.
Snacks de recuperación: Snacks densos en nutrientes como frutas o yogur después de nadar para una rápida reposición de energía.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en grasa: Comida rápida grasosa y productos lácteos pesados que pueden ralentizar la digestión y el uso de energía.
Snacks y bebidas azucaradas: Dulces, galletas y refrescos que pueden provocar picos y caídas de energía.
Exceso de cafeína: Demasiado café o bebidas energéticas pueden causar deshidratación y alterar los patrones de sueño.
Alcohol: Dificulta la recuperación y la hidratación, afectando el rendimiento y la resistencia en la natación.
Carbohidratos procesados: Pan blanco y otros granos refinados que carecen de nutrientes esenciales y fibra.
Alimentos procesados altos en sodio: Pueden provocar hinchazón y retención de líquidos, impactando el rendimiento.
Proteínas pesadas: Difíciles de digerir antes de entrenamientos intensos o competiciones.
Principales ventajas
El plan de comidas para nadadores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de los nadadores. Este plan enfatiza un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar los niveles de energía y la recuperación muscular. Una adecuada hidratación y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a un rendimiento óptimo en la piscina, ayudando a los nadadores a cumplir con sus requisitos de entrenamiento y competición.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Los nadadores necesitan alimentos densos en energía que apoyen su rendimiento y recuperación. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza el pan integral por pan de granos germinados para una mejor absorción de nutrientes.
- En lugar de yogur griego, prueba skyr natural que tiene un contenido de proteína más alto.
- Cambia el arroz integral por farro, un grano denso en nutrientes y alto en fibra.
- Utiliza batatas en lugar de papas comunes para una fuente de carbohidratos más nutritiva.
- Sustituye el queso cottage por ricotta para una alternativa cremosa y rica en proteínas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks energizantes ideales para nadadores:
- Bagel integral con queso crema
- Ensalada de frutas con un poco de yogur griego
- Sándwich de mantequilla de maní y mermelada
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Leche con chocolate
- Avena con plátanos y miel
- Barras de proteína
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostadas integrales
- Snack de media mañana:Yogur griego con frutos rojos
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Snack de la tarde:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Cena:Salmón al horno con batata y espárragos
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 150g
Día 2
- Desayuno:Avena con plátano en rodajas y un toque de semillas de chía
- Snack de media mañana:Queso cottage con piña
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Snack de la tarde:Nueces mixtas y frutas secas
- Cena:Camarones a la parrilla con quinoa y ensalada mixta
- Calorías🔥: 2300Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 145g
Día 3
- Desayuno:Waffles integrales con mantequilla de almendra y fresas
- Snack de media mañana:Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Almuerzo:Ensalada de atún con verduras mixtas y aderezo de aceite de oliva
- Snack de la tarde:Plátano
- Cena:Pollo a la parrilla con arroz integral y coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 2250Grasas💧: 82gCarbohidratos🌾: 255gProteínas🥩: 140g
Día 4
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, leche de almendra y proteína en polvo
- Snack de media mañana:Frutos rojos y un puñado de almendras
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino y aderezo de tahini y limón
- Snack de la tarde:Rodajas de pepino con tzatziki
- Cena:Bacalao al horno con quinoa y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 245gProteínas🥩: 135g
Día 5
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos poché
- Snack de media mañana:Cubos de melón fresco
- Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada de verduras mixtas
- Snack de la tarde:Queso cottage con rodajas de pera
- Cena:Salteado de carne de res con arroz integral y verduras salteadas
- Calorías🔥: 2300Grasas💧: 88gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 140g
Día 6
- Desayuno:Yogur griego con miel y granola
- Snack de media mañana:Mezcla de frutos secos y frutas secas
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con quinoa y espárragos al vapor
- Snack de la tarde:Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate
- Cena:Kebab de pollo y verduras con arroz integral
- Calorías🔥: 2250Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 145g
Día 7
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostadas integrales
- Snack de media mañana:Yogur griego con frutos rojos
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Snack de la tarde:Batido de mantequilla de almendra y plátano
- Cena:Salmón al horno con batata y espárragos
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 83gCarbohidratos🌾: 245gProteínas🥩: 140g
⚠️Ten en cuenta
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