Plan de comidas para una mujer embarazada con hipertensión
Actualizado el 9 dic 2024
Nutre tu cuerpo y controla la presión arterial durante el embarazo con el plan de comidas para la hipertensión en mujeres embarazadas. Disfruta de una variedad de comidas nutritivas como ensaladas de espinacas ricas en hierro, batidos llenos de calcio y platos de legumbres ricos en proteínas, todos diseñados para apoyar un embarazo saludable y manejar la hipertensión.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Espaguetis integrales
Galletas integrales
Frijoles negros
Maíz
Granola
Albaricoques secos
Snacks y dulces
Mantequilla de almendra
Hummus
Palitos de zanahoria
Rodajas de manzana
Frutas del bosque
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Requesón
Queso parmesano
Queso feta
Queso mozzarella
Carne
Albóndigas de pavo
Pechuga de pollo
Muslos de pollo
Pavo
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Brochetas de camarones
Productos frescos
Espinacas
Espárragos
Plátanos
Batatas
Brócoli
Tomates
Aguacate
Lechuga romana
Lechuga
Coles de bruselas
Coliflor
Albahaca
Panadería
Pan integral
Tortillas integrales
Especias, salsas y aceites
Salsa marinara
Aderezo césar
Mostaza
Glaseado balsámico
Jarabe de arce
Miel
Comidas preparadas
Sopa de lentejas
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas para la hipertensión en mujeres embarazadas está cuidadosamente diseñado para apoyar la salud materna y fetal mientras se controla la presión arterial. Incluye una variedad de alimentos equilibrados y ricos en nutrientes, como proteínas magras, frutas y verduras ricas en fibra, y granos enteros, todos esenciales para un embarazo saludable.
Este plan combina los requisitos de la nutrición prenatal con el manejo de la hipertensión, ofreciendo comidas que son seguras para el embarazo y efectivas para el control de la presión arterial.
Alimentos que debe comer
Granos enteros: Arroz integral, pan integral y avena para obtener fibra y nutrientes.
Proteínas magras: Pescado (bajo en mercurio), aves y huevos para el desarrollo fetal.
Abundancia de frutas y verduras: Para obtener vitaminas, minerales y fibra.
Lácteos bajos en grasa: Leche y yogur para el calcio (elige opciones bajas en sodio).
Frutos secos y semillas: Con moderación, para grasas saludables.
Hidratación: Bebe suficiente agua y bebidas bajas en azúcar.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en sodio: Snacks salados y alimentos procesados.
Cafeína: Consumo limitado según lo recomendado por un profesional de la salud.
Ciertos mariscos: Pescados con alto contenido de mercurio como el pez espada y el caballa rey.
Lácteos y jugos no pasteurizados: Para evitar posibles enfermedades transmitidas por alimentos.
Principales ventajas
El plan de comidas para la hipertensión en mujeres embarazadas aborda la necesidad de controlar la presión arterial durante el embarazo. Está lleno de nutrientes como calcio, magnesio y potasio, y se centra en granos enteros, frutas y verduras, para apoyar la salud tanto de la madre como del feto.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para apoyar un embarazo saludable mientras se maneja la hipertensión, considera estas sustituciones:
- Para aumentar el calcio, sardinas pueden reemplazar al salmón en las comidas, aportando nutrientes adicionales.
- Para reducir la ingesta de sodio, verduras sazonadas con hierbas pueden sustituir el aderezo César en las ensaladas.
- Para un snack saludable para el corazón, mantequilla de almendra puede reemplazar al queso mozzarella en galletas integrales.
- Para incrementar la fibra, avena integral puede sustituir al granola en yogures o batidos.
- Como alternativa rica en nutrientes, quinoa puede reemplazar al arroz integral en los acompañamientos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks nutritivos y seguros para mujeres embarazadas con hipertensión:
- Tostada integral con aguacate
- Yogur bajo en grasa con frutas frescas
- Requesón con trozos de piña
- Plátano con mantequilla de almendra
- Edamame
- Rodajas de manzana con queso
- Paletas de frutas caseras
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 18g)
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con quinoa y espárragos al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Snack:Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel (Calorías: 150, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 3g)
- Cena:Albóndigas de pavo con espagueti integral y salsa marinara (Calorías: 450, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
Día 2
- Desayuno:Avena integral con plátanos en rodajas y almendras (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada mixta (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 8g)
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (Calorías: 200, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g)
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y brócoli (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)
Día 3
- Desayuno:Parfait de yogur griego con granola y frutos rojos (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, tomates y aguacate (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 15g)
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
- Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con arroz integral y espinacas salteadas (Calorías: 450, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate machacado y un huevo poché (Calorías: 300, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla, lechuga romana, queso parmesano y aderezo César (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 20g)
- Snack:Requesón con trozos de piña (Calorías: 150, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
- Cena:Bacalao al horno con pilaf de quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)
Día 5
- Desayuno:Tortilla de espinacas y queso feta con tostada integral (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Wrap de verduras a la parrilla y hummus con tortilla integral (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Snack:Almendras y albaricoques secos (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
- Cena:Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas asadas y puré de coliflor (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 25g)
Día 6
- Desayuno:Yogur griego con almendras en rodajas y un chorrito de miel (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Snack:Frutos rojos con requesón (Calorías: 150, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
- Cena:Salmón a la parrilla con espárragos asados y quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno:Panqueques integrales con frutos frescos y un chorrito de jarabe de arce (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Ensalada Caprese con mozzarella, tomates, albahaca y glaseado balsámico, acompañada de galletas integrales (Calorías: 300, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 16g)
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y judías verdes (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
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