Plan de comidas para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¡Sumérgete en la alimentación vegana de manera fácil y emocionante! Nuestro plan de comidas veganas de 7 días está aquí para presentarte un mundo de comidas a base de plantas llenas de sabor y nutrientes, junto con consejos para convertirlas en una lista de compras sencilla. ¡Exploremos el vibrante mundo de la cocina vegana!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Lácteos y huevos
Bebidas
Especias, salsas y aceites
Productos frescos
Panadería
Comidas preparadas
Vegetal
Resumen del plan de comidas
Sumérgete en una semana de alimentación vegana con nuestro plan de comidas veganas de 7 días. Está diseñado para presentarte una variedad de platos a base de plantas que son tanto nutritivos como sabrosos.
Este plan es ideal para quienes se inician en el veganismo o desean incorporar más opciones vegetales a su dieta. ¡Disfruta de una semana de exploración vegana!
Alimentos que debe comer
Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otras legumbres como fuente de proteína vegetal.
Tofu y tempeh: Productos de soya versátiles que aportan proteína y textura.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral, avena, cebada y productos de trigo integral para obtener fibra y nutrientes.
Frutas: Bayas, manzanas, plátanos, cítricos y una variedad de frutas frescas.
Verduras: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y vegetales coloridos.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza, semillas de girasol y mantequillas de nuez.
Leches vegetales: Leche de almendra, leche de soya, leche de avena u otras alternativas vegetales.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y aceite de coco para obtener ácidos grasos esenciales.
Hierbas y especias: Utiliza una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos de origen animal: Excluye carne, aves, pescado, lácteos y huevos de la dieta.
Alternativas lácteas con aditivos: Ten cuidado con las alternativas lácteas altamente procesadas que contienen muchos aditivos.
Alimentos altamente procesados: Minimiza el consumo de snacks, postres y comidas convenientes procesadas.
Granos refinados: Prefiere granos integrales en lugar de opciones refinadas para obtener un mejor valor nutricional.
Dulces con productos de origen animal: Revisa las etiquetas para evitar dulces que contengan ingredientes de origen animal.
Exceso de alimentos fritos: Opta por métodos de cocción más saludables en lugar de freír en aceite.
Aceites de cocina poco saludables: Elige aceites de cocina más saludables como el aceite de oliva y evita su uso excesivo.
Salsas y aderezos procesados: Revisa las etiquetas en busca de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
Sustitutos de carne procesados: Ten cuidado con los sustitutos de carne vegana altamente procesados que son altos en sodio y aditivos.
Principales ventajas
El plan de comidas para veganos adopta un estilo de vida basado en plantas, ofreciendo numerosas ventajas para la salud. Rico en frutas, verduras, granos enteros, legumbres y proteínas de origen vegetal, este plan de comidas es abundante en fibra y nutrientes esenciales. Una dieta vegana puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Además, el énfasis en los alimentos de origen vegetal puede ayudar en el control del peso y mejorar el control del azúcar en la sangre. La inclusión de diversas proteínas vegetales asegura una ingesta adecuada de aminoácidos. Con un compromiso hacia elecciones éticas y respetuosas con el medio ambiente, este plan de comidas promueve un enfoque nutricional equilibrado, compasivo y sostenible.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 13%
Grasas: 26%
Carbohidratos: 56%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, por lo que es importante encontrar alternativas vegetales ricas en nutrientes. Aquí tienes algunas opciones:
- Reemplaza la leche de almendra con leche de avena para una opción cremosa y sin lácteos con un sabor diferente.
- En lugar de un wrap vegano, prueba envolturas de col rizada para una opción baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
- Cambia los frijoles negros por garbanzos para una legumbre versátil y rica en proteínas.
- Utiliza arroz de coliflor en lugar de arroz integral para una base baja en carbohidratos y llena de nutrientes.
- Sustituye el hummus por tahini para un dip cremoso y nutritivo que combina bien con verduras.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Deliciosos snacks veganos:
- Pudín de chía con leche de almendras y frutas del bosque
- Queso vegano con galletas integrales
- Guacamole con palitos de zanahoria
- Batido de kale, plátano y mantequilla de cacahuate
- Snacks de alga nori tostada
- Almendras con arándanos secos
- Barras de granola caseras
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de espinacas, plátano y leche de almendras
- Almuerzo:Wrap vegano con hummus y verduras mixtas
- Cena:Salteado de tofu con arroz integral
- Snack:Manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 70g
Día 2
- Desayuno:Avena con leche de almendras, nueces y frutas
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros y aguacate
- Cena:Espaguetis veganos con salsa marinara
- Snack:Naranja
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 75g
Día 3
- Desayuno:Yogur vegano con granola y fruta
- Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada de acompañamiento
- Cena:Chili vegano con pan de maíz
- Snack:Plátano
- Calorías🔥: 1950Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 240gProteínas🥩: 68g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate
- Almuerzo:Hamburguesa vegana con papas fritas de batata
- Cena:Pimientos rellenos de quinoa y verduras
- Snack:Pera
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 78gCarbohidratos🌾: 255gProteínas🥩: 72g
Día 5
- Desayuno:Panqueques veganos con jarabe de arce
- Almuerzo:Ensalada de falafel con aderezo de tahini
- Cena:Curry vegano con garbanzos y arroz integral
- Snack:Yogur vegano con frutas
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 70g
Día 6
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendras y fruta
- Almuerzo:Rollos de sushi vegano con aguacate y pepino
- Cena:Pizza vegana con verduras
- Snack:Nueces mixtas
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 78gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 72g
Día 7
- Desayuno:Tostadas francesas veganas con fruta fresca
- Almuerzo:Ensalada César vegana con crutones
- Cena:Pastel de pastor vegano
- Snack:Palitos de zanahoria con guacamole
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 76gCarbohidratos🌾: 255gProteínas🥩: 70g
⚠️Ten en cuenta
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