Plan de comidas pegan para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Si buscas aumentar de peso, el plan de comidas pegan para ganar peso combina una ingesta calórica más alta con alimentos densos en nutrientes. Está cuidadosamente equilibrado para promover un aumento de peso saludable a través de alimentos limpios y completos. Aumenta de peso de una manera que sea beneficiosa para tu cuerpo.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinua
Semillas de chía
Avena
Pasas
Semillas de girasol
Anacardos
Almendras
Semillas de cáñamo
Semillas de lino
Semillas de calabaza
Snacks y dulces
Higos secos
Dátiles
Chocolate negro
Mantequilla de almendra
Mantequilla de cacahuate
Carne
Carne molida
Pescado y mariscos
Salmón
Lácteos y huevos
Yogur griego
Leche de coco entera
Huevos
Queso
Especias, salsas y aceites
Aceite de coco
Aceite de oliva
Miel
Jarabe de arce
Productos frescos
Aguacate
Batatas
Plátanos
Mangos
Peras
Arándanos
Panadería
Pan integral
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas pegan para aumentar de peso combina una mayor ingesta calórica con alimentos nutritivos y completos para apoyar un aumento de peso saludable. Es ideal para quienes buscan ganar músculo o aumentar de volumen mientras mantienen una dieta equilibrada.
Este plan proporciona suficientes calorías de fuentes de calidad, asegurando que el aumento de peso sea tanto saludable como efectivo.
Alimentos que debe comer
Alimentos densos en calorías: Nueces, semillas y aguacates para aumentar la ingesta calórica sin consumir grandes volúmenes.
Snacks ricos en proteínas: Huevos duros, requesón y yogur griego para ayudar a desarrollar masa muscular.
Carbohidratos saludables: Quinoa, batatas y panes integrales para obtener energía y favorecer el aumento de peso.
Batidos: Batidos nutritivos con frutas, mantequilla de nuez y proteína en polvo para facilitar el consumo de calorías.
Pescados grasos: Salmón y caballa, que aportan grasas saludables y proteínas para apoyar el aumento de peso.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Verduras bajas en calorías: Cantidades excesivas de apio o lechuga, que te llenan pero aportan pocas calorías.
Lácteos bajos en grasa: Leche desnatada y yogur bajo en grasa, que tienen menos calorías y no son útiles para aumentar de peso.
Alimentos dietéticos: Productos promocionados como bajos en calorías o sin grasa, que no ayudan a ganar peso.
Exceso de fibra: Demasiada fibra puede reducir la absorción de calorías y provocar saciedad antes de consumir suficientes calorías.
Edulcorantes artificiales: Estos pueden satisfacer los antojos de dulce sin añadir calorías, lo que no es beneficioso para aumentar de peso.
Principales ventajas
El plan de comidas pegan para aumentar de peso está diseñado cuidadosamente para incrementar la ingesta calórica a través de alimentos ricos en nutrientes, con el objetivo de lograr un aumento de peso saludable y asegurar que se satisfagan todas las necesidades dietéticas para el bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Para mejorar tu plan de comidas Pegan para aumentar de peso de manera saludable con opciones ricas en calorías, considera estas sustituciones:
- Como fuente de proteína alternativa, el lomo de cerdo puede reemplazar la carne molida, ofreciendo una opción magra pero con más calorías.
- Para añadir variedad a tus frutas, los datos medjool pueden sustituir a las pasas, proporcionando más calorías y un dulzor natural.
- Para una opción diferente de nueces, los nuez de macadamia pueden reemplazar a los anacardos, ofreciendo más calorías y una textura cremosa.
- Para diversificar tus granos, el mijo puede sustituir a la avena, ofreciendo una opción sin gluten con un alto contenido calórico.
- Como aceite alternativo, el aceite de aguacate puede reemplazar al aceite de oliva, proporcionando grasas saludables con una mayor densidad calórica.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Las personas que buscan aumentar de peso deberían optar por opciones económicas y ricas en calorías, como los aguacates y las mantequillas de nuez, que ofrecen grasas saludables y nutrientes sin gastar demasiado.
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Para aumentar de peso, los bocadillos pegan ricos en calorías incluyen:
- Mezcla de nueces con frutas secas
- Tostadas de aguacate en pan integral denso
- Bolas energéticas hechas con dátiles, coco y anacardos
- Batidos de plátano con mantequilla de maní y avena
- Rebanadas gruesas de tofu al horno con salsa de soja y semillas de sésamo
Las personas que siguen un plan de alimentación pegano para aumentar de peso deben centrarse en incluir alimentos densos en calorías y ricos en nutrientes, como nueces, semillas y pescados grasos. Estos alimentos no solo proporcionan el excedente de energía necesario para ganar peso, sino que también ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales que apoyan la salud en general.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de leche de coco entera, plátano y una cucharada de mantequilla de almendra
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con aguacate, batatas y un chorrito de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla con zanahorias asadas y brócoli al vapor
- Snack:Yogur griego mezclado con miel, semillas de lino y nueces
Día 2
- Desayuno:Avena con dátiles picados, higos secos y un toque de coco rallado
- Almuerzo:Sándwich de pavo en pan integral con aguacate y una porción de papas fritas de batata al horno
- Cena:Bistec de res con col rizada salteada y quinoa
- Snack:Batido de leche de coco entera, frutos rojos y una cucharada de semillas de cáñamo
Día 3
- Desayuno:Panqueques hechos con leche de almendra, cubiertos con jarabe de arce y rodajas de plátano
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con aceite de oliva, acompañada de una ensalada de quinoa y pimientos asados
- Cena:Pato al horno con puré de batatas y espárragos al vapor
- Snack:Mantequilla de almendra sobre palitos de apio con pasas
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con mango en rodajas, nueces pecanas y un chorrito de miel
- Almuerzo:Filetes de salmón al horno con ajo y limón, acompañados de arroz integral y ensalada de aguacate
- Cena:Chuletas de cerdo con coles de Bruselas asadas y una porción de frijoles al horno
- Snack:Un puñado de anacardos y algunos dátiles
Día 5
- Desayuno:Pudding de chía hecho con leche de coco, cubierto con kiwi y semillas de girasol
- Almuerzo:Tacos de carne molida con guacamole en tortillas integrales
- Cena:Muslos de pollo asados con verduras de raíz (zanahorias, remolachas)
- Snack:Batido de pera, leche de almendra y una cucharada de mantequilla de maní
Día 6
- Desayuno:Tortilla con espinacas, champiñones y queso, servida con una rebanada de pan integral
- Almuerzo:Ensalada de atún con huevos duros, pepinos y tomates, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Curry de cordero con leche de coco servido sobre arroz integral
- Snack:Chocolate oscuro con almendras
Día 7
- Desayuno:Tostadas francesas hechas con pan integral, cubiertas con arándanos y un toque de azúcar en polvo
- Almuerzo:Sándwich de carne asada con queso suizo, espinacas y mostaza en pan integral
- Cena:Trucha a la parrilla con puré de papas cremoso y judías verdes al vapor
- Snack:Semillas de calabaza y algunas rodajas de pera
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas
Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!
Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!
Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado