Plan de comidas sin alérgenos para hígado graso

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Gestiona el hígado graso con un enfoque libre de alérgenos utilizando el plan de comidas libre de alérgenos para el hígado graso. Este plan incluye una variedad de comidas como tazones de granos sin gluten, batidos de frutas y verduras, y platos de carne magra o pescado, todos libres de alérgenos comunes y ricos en nutrientes que favorecen la salud del hígado.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena cortada en acero

Quinua

Arroz integral

Arroz salvaje

Tortas de arroz

Semillas de chía

Semillas de cáñamo

Granola

Frutas secas

Nueces mixtas

Snacks y dulces

Palitos de zanahoria

Rodajas de manzana

Hummus

Carne

Pechuga de pavo

Pechuga de pollo

Bistec

Lácteos y huevos

Yogur sin lácteos

Huevos

Queso de cabra

Bebidas

Leche de almendras

Agua de coco

Especias, salsas y aceites

Canela

Vinagreta balsámica

Mostaza

Vinagreta de limón

Pescado y mariscos

Salmón

Camarones

Bacalao

Atún

Productos frescos

Plátanos

Espinacas

Verduras mixtas

Lechuga

Tomate

Aguacate

Brócoli

Espárragos

Fresas

Piña

Tomates cherry

Pepino

Kale

Judías verdes

Coles de bruselas

Batatas

Champiñones

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas libre de alérgenos para el hígado graso está diseñado para apoyar la salud del hígado mientras se evitan los alérgenos comunes. Se centra en alimentos beneficiosos para el hígado, como proteínas magras, frutas y verduras, que son libres de gluten, lácteos, nueces y soja, ayudando a reducir la grasa y la inflamación en el hígado.

Cada comida está cuidadosamente compuesta para ser nutritiva y libre de alérgenos, proporcionando un enfoque seguro y saludable para manejar la enfermedad del hígado graso.

Plan de comidas sin alérgenos para hígado graso ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pollo, pavo y pescado.
Frutas y verduras: Bayas, manzanas, verduras de hoja y brócoli.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y avena sin gluten.
Grasas saludables: Aceite de oliva y aguacates.
Hierbas y especias: Para dar sabor sin usar ingredientes alergénicos.

✅Sugerencia

Elige fuentes de proteínas magras como el pollo o el pescado para favorecer la salud del hígado y disminuir la inflamación.

Alimentos que no debe comer

Alcohol: Puede empeorar la salud del hígado.
Comidas fritas y grasosas: Ricas en grasas poco saludables.
Azúcares añadidos: Refrescos, dulces y bocadillos azucarados.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta.
Alergénicos comunes: Nueces, lácteos, gluten, huevos y mariscos.

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Principales ventajas

El plan de comidas sin alérgenos para el hígado graso está diseñado para apoyar la salud del hígado mientras se evitan alérgenos comunes. Incluye una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, enfocándose en alimentos bajos en grasa y altos en fibra para ayudar a mejorar la función hepática.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas libre de alérgenos para el hígado graso se puede mejorar con estas sustituciones:

Para añadir variedad a tus opciones de granos, puedes usar mijo en lugar de quinoa en ensaladas y bowls.
Como alternativa sin lácteos y sin nueces, leche de semillas de girasol puede reemplazar la leche de almendras en batidos y cereales.
Para aumentar la ingesta de fibra y nutrientes, calabaza butternut puede usarse en lugar de batatas en platos asados.
Para una opción de pescado con menor contenido de mercurio, caballa puede sustituir al atún, proporcionando aún ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
En lugar de granola, groats de trigo sarraceno pueden ofrecer un topping crujiente y sin gluten para yogur sin lácteos y batidos.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Opta por alimentos básicos sin alérgenos como avena cortada en acero, quinoa y arroz integral, que suelen ser más económicos al comprarlos a granel. La leche de almendra puede resultar más asequible cuando se adquiere en tamaños grandes. Las verduras y frutas congeladas, como las mezclas de hojas verdes y los frutos rojos, son una alternativa rentable a las frescas. Comprar proteínas como salmón, pollo y pavo en grandes cantidades y congelar porciones es también una estrategia inteligente.

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Sugerencias extra

Maneja el hígado graso con estos bocadillos saludables y libres de alérgenos:

Avena sin gluten con frutos rojos
Palitos de zanahoria y pepino
Pastas de arroz con aguacate
Frutas como plátanos y manzanas
Batata al horno
Hummus con pan de pita sin gluten
Palomitas de maíz al aire

Un enfoque libre de alérgenos para manejar el hígado graso se centra en reducir la inflamación y mejorar la salud hepática. Es recomendable incorporar proteínas magras de fuentes como el proteína de guisante o la quinoa, que son hipoalergénicas y favorecen la función del hígado. Opta por alimentos ricos en fibra, como la avena y el salvado de arroz, que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Incluye grasas saludables provenientes de aceites como el de oliva y semillas, que pueden disminuir la inflamación del hígado sin provocar reacciones alérgicas. Asegurarte de tener una ingesta variada y equilibrada de estos nutrientes puede beneficiar significativamente la salud del hígado.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Avena cortada al acero con leche de almendras, cubierta con rodajas de plátano y un toque de canela (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
Almuerzo: Ensalada de verduras a la parrilla con hojas verdes y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Snack: Tortas de arroz con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 150, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 6g)
Cena: Salmón al horno con espárragos asados y quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)

Día 2

Desayuno: Batido de espinacas, piña, agua de coco y semillas de chía (Calorías: 320, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 14g)
Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza, acompañado de palitos de zanahoria (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)
Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (Calorías: 180, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 22g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)

Día 3

Desayuno: Porridge de quinoa con leche de coco, cubierto con fresas en rodajas y almendras picadas (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
Almuerzo: Salteado de camarones y verduras con arroz integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Snack: Mezcla de nueces y frutas secas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
Cena: Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y arroz salvaje (Calorías: 380, Proteínas: 24g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)

Día 4

Desayuno: Tortilla con espinacas, champiñones y queso de cabra, acompañada de pan integral (Calorías: 320, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 16g)
Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes, tomates cherry y aguacate, aderezada con vinagreta de limón (Calorías: 350, Proteínas: 22g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 20g)
Snack: Palitos de zanahoria y pepino con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 4g)
Cena: Bistec a la parrilla con batatas asadas y judías verdes (Calorías: 400, Proteínas: 26g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)

Día 5

Desayuno: Parfait de yogur con yogur sin lácteos, granola y frutos rojos (Calorías: 320, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
Almuerzo: Sopa de pollo y verduras con quinoa (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Snack: Tortas de arroz con mantequilla de almendra (Calorías: 150, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 6g)
Cena: Salmón a la parrilla con verduras asadas y cuscús (Calorías: 380, Proteínas: 22g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)

Día 6

Desayuno: Batido de col rizada, plátano, leche de almendras y semillas de cáñamo (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza, acompañado de palitos de zanahoria (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)
Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 180, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 22g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)

Día 7

Desayuno: Porridge de quinoa con leche de coco, cubierto con fresas en rodajas y almendras picadas (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
Almuerzo: Salteado de camarones y verduras con arroz integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Snack: Mezcla de nueces y frutas secas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
Cena: Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y arroz salvaje (Calorías: 380, Proteínas: 24g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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