Plan de comidas sin alérgenos para una persona
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Disfruta de una experiencia gastronómica segura y libre de alérgenos con el plan de comidas libre de alérgenos para una persona. Este plan ofrece una selección de platos sin alérgenos comunes, como pancakes sin gluten, sopas sin lácteos y salteados sin nueces, asegurando que cada platillo sea nutritivo y cumpla con las restricciones dietéticas.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinua
Arroz salvaje
Arroz integral
Frijoles negros
Garbanzos
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Granola
Coco rallado
Tortas de arroz
Snacks y dulces
Rodajas de manzana
Palitos de zanahoria
Palitos de pepino
Hummus
Frutas secas
Bebidas
Agua de coco
Leche de almendras
Leche de coco
Especias, salsas y aceites
Tahini
Salsa de soja
Vinagreta balsámica
Salsa teriyaki
Jengibre
Eneldo
Lima
Cilantro
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Brochetas de camarones
Carne
Pechuga de pollo
Pavo
Pollo para ensalada
Vegetal
Espinacas
Kale
Verduras mixtas
Espárragos
Brócoli
Coles de bruselas
Champiñones portobello
Batatas
Maíz
Judías verdes
Fresas
Frutas del bosque mixtas
Plátanos
Tomates
Tortilla sin gluten
Tofu
Tempeh
Ingredientes para sopa de lentejas
Ingredientes para tabulé de quinua
Ingredientes para panqueques de alforfón
Panadería
Pan sin gluten
Resumen del plan de comidas
Disfruta de una experiencia gastronómica personalizada con el plan de comidas sin alérgenos para una persona. Este plan está diseñado para personas con alergias alimentarias, ofreciendo una variedad de comidas sin alérgenos que son seguras y satisfactorias.
Desde desayunos sin gluten hasta cenas sin lácteos, cada comida está pensada para atender las necesidades dietéticas individuales, garantizando una alimentación nutritiva y libre de preocupaciones.
Alimentos que debe comer
Proteínas variadas: Carnes magras, aves y pescado.
Verduras: Una amplia variedad de verduras coloridas.
Frutas: Frutas frescas como manzanas, plátanos y cítricos.
Cereales integrales: Granos sin gluten como arroz y quinoa.
Grasas saludables: Aceite de oliva y aceite de coco.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Suelen contener alérgenos y aditivos poco saludables.
Comida rápida: Alta en grasas poco saludables y aditivos.
Alérgenos comunes: Incluyen nueces, lácteos, gluten, soja, huevos y mariscos.
Edulcorantes artificiales: Presentes en muchos alimentos procesados bajos en calorías.
Principales ventajas
El plan de comidas sin alérgenos para una persona se adapta a las necesidades dietéticas individuales, evitando alérgenos comunes como nueces, lácteos, gluten y soja. Ofrece una variedad de comidas simples y nutritivas que son fáciles de preparar, asegurando una dieta equilibrada para una sola persona.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas libre de alérgenos para una persona se puede mejorar con estas sustituciones:
- Para aumentar la variedad de fuentes de proteína, se pueden usar semillas de calabaza en lugar de semillas de cáñamo en ensaladas y snacks.
- Como alternativa a la leche de almendras que es libre de nueces y lácteos, se puede utilizar leche de arroz en batidos y cereales.
- Para añadir más verduras ricas en nutrientes, se puede usar rúcula en lugar de espinacas en ensaladas y wraps.
- Para una fuente de proteína más económica, sardinas enlatadas pueden reemplazar a los pinchos de camarones, ofreciendo aún grasas saludables.
- En lugar de pancakes de trigo sarraceno, los pancakes de harina de avena son una opción de desayuno sin gluten y rica en fibra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Estos snacks sin alérgenos están diseñados para necesidades individuales:
- Pastas de arroz con crema de aguacate
- Palomitas de maíz caseras (sin mantequilla)
- Cuñas de batata al horno
- Ensalada de frutas frescas
- Rodajas de pepino con hummus
- Galletas de avena (sin gluten)
- Bastones de zanahoria con dip sin alérgenos
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Batido de espinacas, col rizada, plátano y agua de coco (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 3g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales mixtos (pimientos, pepino, zanahorias) y aderezo de limón y tahini (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
- Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 150, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos asados y arroz salvaje (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 2
- Desayuno: Avena remojada con leche de almendra, semillas de chía y frutos rojos (Calorías: 250, Proteínas: 7g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 8g)
- Almuerzo: Salteado de garbanzos y vegetales con salsa de jengibre y soya, servido sobre arroz integral (Calorías: 380, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
- Merienda: Bastones de zanahoria y pepino con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 4g)
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con pilaf de quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 380, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Día 3
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan sin gluten, con rodajas de tomate y semillas de cáñamo (Calorías: 300, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 20g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con zanahorias, apio y col rizada (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
- Merienda: Galletas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
- Cena: Brochetas de camarones a la parrilla con tabulé de quinoa y coles de Bruselas asadas (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 4
- Desayuno: Batido de proteína vegana con leche de almendra, plátano y polvo de proteína de guisante (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 10g)
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza en tortilla sin gluten (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Merienda: Frutos secos y frutas deshidratadas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
- Cena: Bacalao al horno con salsa de limón y eneldo, servido con quinoa y judías verdes al vapor (Calorías: 380, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno: Pudín de semillas de chía con leche de coco, cubierto con fresas y coco rallado (Calorías: 280, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con tofu a la parrilla, vegetales asados y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 20g)
- Merienda: Hummus con bastones de pepino y zanahoria (Calorías: 150, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 8g)
- Cena: Tempeh salteado con vegetales mixtos en salsa teriyaki, servido sobre arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno: Panqueques de trigo sarraceno con frutas frescas y un chorrito de jarabe de arce (Calorías: 320, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con maíz, tomates, aguacate y aderezo de lima y cilantro (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de semillas de girasol (Calorías: 150, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena: Champiñones portobello a la parrilla con puré de batatas y brócoli al vapor (Calorías: 380, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)
Día 7
- Desayuno: Tazón de batido cubierto con granola, frutos rojos y coco rallado (Calorías: 350, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y fresas con pollo a la parrilla, almendras y vinagreta balsámica (Calorías: 380, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)
- Merienda: Galletas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
- Cena: Tofu al horno con col rizada salteada y pilaf de quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
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