Plan de comidas sin gluten para el ayuno intermitente
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Embárcate en un viaje de ayuno sin gluten con el plan de comidas sin gluten para el ayuno intermitente. Este plan organiza una variedad de comidas satisfactorias para tus períodos de alimentación, como batidos con proteína en polvo sin gluten, ensaladas vibrantes con quinoa y verduras salteadas con carnes magras o tofu. Cada comida está diseñada para mantenerte durante los períodos de ayuno, maximizando la ingesta nutricional mientras se adhiere a los estándares sin gluten.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
arroz integral
frijoles negros
lentejas
galletas de arroz
granola sin gluten
pasta sin gluten
Snacks y dulces
mantequilla de almendra
mantequilla de maní
nueces
nuez de pecán
arándanos
Carne
pechuga de pollo
pavo
carne de res
Pescado y mariscos
salmón
camarones
Lácteos y huevos
yogur griego
requesón
Especias, salsas y aceites
vinagreta balsámica
salsa de tomate
Productos frescos
ensalada mixta
tomates cherry
aguacate
brócoli
verduras mixtas
pimientos
piña
arroz de coliflor
kale
coles de bruselas
batata
calabaza bellota
plátano
Vegetal
tofu
ingredientes para sushi vegano
sopa de miso
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas sin gluten para el ayuno intermitente está cuidadosamente diseñado para alinearse con los ciclos de ayuno, asegurando al mismo tiempo que se cumpla con la dieta sin gluten. Incluye comidas ricas en nutrientes para las ventanas de alimentación, que abarcan proteínas magras, verduras y granos sin gluten, todo pensado para apoyar de manera efectiva los ritmos de ayuno y alimentación.
Cada comida es una fusión de ingredientes que aportan energía y una cocina creativa sin gluten, creando un equilibrio armonioso para quienes practican el ayuno intermitente.
Alimentos que debe comer
Proteínas: Carnes magras, pescado, huevos y legumbres para mantener la energía y la masa muscular.
Granos integrales sin gluten: Arroz integral, quinoa y avena sin gluten para energía y fibra.
Verduras y frutas: Una amplia variedad para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.
Grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva para ácidos grasos esenciales y saciedad.
Lácteos o alternativas vegetales: Queso, yogur y leche o alternativas a base de plantas.
Hidratación: Agua, infusiones de hierbas y café negro durante los períodos de ayuno.
Snacks: Barras de granola sin gluten, frutas o nueces para un picoteo nutritivo.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos que contienen gluten: Trigo, cebada, centeno y cualquier producto elaborado con estos granos.
Alimentos altos en azúcar: Pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre y afectar los beneficios del ayuno.
Alimentos procesados: Suelen contener gluten oculto y son bajos en nutrientes.
Grasas poco saludables: Grasas trans que se encuentran en algunos alimentos procesados y fritos.
Alcohol: Es mejor evitarlo debido a su alto contenido calórico y su potencial para interrumpir el ayuno.
Cafeína en exceso: Limita el consumo de café y té a cantidades moderadas durante los períodos de ayuno.
Principales ventajas
El plan de comidas sin gluten para el ayuno intermitente se adapta a las ventanas de ayuno y alimentación del ayuno intermitente. Está compuesto por alimentos sin gluten y ricos en nutrientes que proporcionan energía sostenida y saciedad durante los períodos de comida, lo que hace que los períodos de ayuno sean más llevaderos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas sin gluten para el ayuno intermitente puede beneficiarse de estas sustituciones pensadas:
- Para un perfil de sabor diferente, prueba quinoa en lugar de arroz integral en tus tazones y ensaladas.
- En vez de nueces mixtas, utiliza nuez de macadamia por su mayor contenido de grasa, ideal para mantenerte saciado durante los períodos de ayuno.
- Para un impulso de proteínas, considera usar proteína de guisante en lugar de los tradicionales polvos de proteína de suero.
- En las ensaladas, berro puede reemplazar a las verduras mixtas, ofreciendo un sabor picante y una opción rica en nutrientes.
- Para un untable sabroso, prueba tahini como alternativa a la mantequilla de maní, brindando un sabor y textura diferentes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Mantente lleno de energía durante tu ventana de ayuno con estos 7 snacks sin gluten:
- Huevos duros
- Mantequilla de almendra con palitos de apio
- Batido verde con espinacas, aguacate y agua de coco
- Pudín de chía hecho con leche de almendra
- Rodajas de pepino con guacamole
- Mezcla casera de frutos secos y semillas
- Mitades de pimiento rellenas de quinoa y frijoles negros
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry y aguacate (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Snack: Yogur griego con frutas del bosque (calorías: 200, proteínas: 10g, carbohidratos: 25g, grasas: 6g)
- Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa (calorías: 500, proteínas: 35g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
Día 2
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 45g, grasas: 10g)
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (calorías: 250, proteínas: 5g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral (calorías: 450, proteínas: 20g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 3
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate en tortilla sin gluten (calorías: 400, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
- Snack: Requesón con trozos de piña (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 20g, grasas: 5g)
- Cena: Salteado de carne de res con pimientos y arroz de coliflor (calorías: 500, proteínas: 30g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
Día 4
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un acompañamiento de col rizada al vapor (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Tortitas de arroz con mantequilla de maní y rodajas de plátano (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Cena: Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa (calorías: 450, proteínas: 30g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
Día 5
- Almuerzo: Ensalada con pollo a la parrilla, hojas verdes, nueces y vinagreta balsámica (calorías: 400, proteínas: 25g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
- Snack: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y proteína en polvo sin gluten (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 40g, grasas: 5g)
- Cena: Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas asadas y un acompañamiento de batata (calorías: 550, proteínas: 35g, carbohidratos: 40g, grasas: 25g)
Día 6
- Almuerzo: Calabaza acorn rellena de quinoa, arándanos y nueces (calorías: 450, proteínas: 10g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
- Snack: Yogur griego con un poco de granola sin gluten (calorías: 250, proteínas: 10g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Cena: Wrap de verduras a la parrilla y hummus en tortilla sin gluten (calorías: 400, proteínas: 12g, carbohidratos: 50g, grasas: 20g)
Día 7
- Almuerzo: Rollos de sushi vegano con aguacate, pepino, zanahoria y un acompañamiento de sopa de miso (calorías: 350, proteínas: 8g, carbohidratos: 50g, grasas: 10g)
- Snack: Un puñado pequeño de almendras y una pieza de fruta (calorías: 250, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
- Cena: Pasta sin gluten con salsa de tomate y un acompañamiento de pollo a la parrilla (calorías: 500, proteínas: 30g, carbohidratos: 60g, grasas: 15g)
⚠️Ten en cuenta
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