Plan de comidas sin gluten para la dieta de eliminación

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Navega por las sensibilidades alimentarias con el plan de comidas sin gluten para la dieta de eliminación. Este plan incluye una variedad de comidas de fácil digestión, como platos a base de arroz, sencillas salteados de verduras y proteínas magras. Cada fase de la dieta está cuidadosamente diseñada para identificar de manera metódica posibles intolerancias alimentarias, asegurando un enfoque integral y sin gluten para la exploración dietética.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Porridge de arroz

Quinoa

Pasta de arroz

Arroz blanco

Arroz jazmín

Tortas de arroz

Porridge de trigo sarraceno

Canela

Snacks y dulces

Rodajas de manzana

Mantequilla de almendra

Mantequilla de semillas de girasol

Carne

Pechuga de pollo

Pavo molido

Chuletas de cordero

Pechuga de pavo

Lomo de cerdo

Lácteos y huevos

Yogur griego

Leche de avena

Yogur de coco

Queso feta

Especias, salsas y aceites

Vinagreta de aceite de oliva

Salsa de tomate

Pescado y mariscos

Salmón

Bacalao

Productos frescos

Plátano

Zanahorias

Mezcla de lechugas

Tomates cherry

Pepino

Espinacas

Arándanos

Pimientos

Brócoli

Duraznos o melón

Nabos

Judías verdes

Palitos de zanahoria

Uvas

Rodajas de naranja

Espárragos

Calabaza butternut

Coles de bruselas

Calabacín

Vegetal

Tofu

Batatas

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas sin gluten para la dieta de eliminación es un enfoque único para identificar sensibilidades alimentarias, comenzando con opciones sin gluten. Incluye una selección estratégica de alimentos para eliminar y luego reintroducir gradualmente, centrándose en ingredientes fácilmente digeribles y libres de alérgenos.

Este plan ofrece un enfoque guiado y paso a paso para descubrir los desencadenantes dietéticos en un contexto sin gluten, haciendo que el proceso de eliminación sea tanto efectivo como revelador.

Plan de comidas sin gluten para la dieta de eliminación ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Whole Foods: Enfócate en carnes sin procesar, frutas, verduras y granos sin gluten.
Proteínas magras: Pollo, pavo y pescado.
Verduras y frutas: Una amplia variedad para obtener nutrientes (evita cualquier alérgeno conocido).
Granos enteros sin gluten: Quinoa, arroz integral y avena certificada sin gluten.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y nueces (a menos que se estén eliminando las nueces).

✅Sugerencia

Utiliza granos naturalmente libres de gluten, como el arroz y la quinoa, como base para tus comidas, evitando productos procesados sin gluten que puedan contener otros alérgenos potenciales.

Alimentos que no debe comer

Alergénicos comunes: Lácteos, huevos, soya, maíz, nueces y mariscos, a menos que ya se haya confirmado que son seguros.
Alimentos procesados: A menudo contienen alérgenos ocultos y gluten.
Cereales que contienen gluten: Trigo, cebada, centeno y cualquier producto elaborado con ellos.
Alcohol y cafeína: Pueden ser irritantes para algunas personas; podrían incluirse en la eliminación.
Alimentos azucarados: Pasteles, galletas y dulces.
Aditivos artificiales: Colorantes, saborizantes y conservantes.

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Principales ventajas

El plan de comidas sin gluten para la dieta de eliminación está diseñado para identificar sensibilidades alimentarias. Excluye el gluten y otros alérgenos comunes, al mismo tiempo que proporciona una nutrición equilibrada a través de frutas, verduras, proteínas magras y granos sin gluten como el arroz y la quinoa.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas sin gluten para una dieta de eliminación se puede adaptar con estos productos alternativos:

En lugar de quinoa, prueba el mijo como un grano sin gluten que también es hipoalergénico.
Reemplaza la mantequilla de almendra con mantequilla de semillas de girasol para evitar alérgenos de nueces y mantener la cremosidad.
Para un tipo diferente de leche, utiliza leche de coco en lugar de leche de avena para añadir riqueza y evitar el gluten.
En lugar de queso feta, prueba el queso de cabra, que a menudo es más fácil de digerir para quienes tienen intolerancia a la lactosa.
Para una opción sin granos, utiliza calabaza espagueti en lugar de pasta de arroz en tus comidas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El arroz con leche, el plátano y la miel son excelentes opciones para el desayuno y se pueden comprar en grandes cantidades. El pollo y la quinoa son alimentos básicos que resultan más económicos si se adquieren en tamaños más grandes. Utiliza una variedad de verduras como lechugas mixtas, tomates cherry y pepino en tus comidas. Preparar yogur griego casero y ensaladas de frutas frescas puede ser más barato y saludable que las versiones compradas en la tienda. Considera hacer tu propia pasta sin gluten y salsa de tomate, ya que son opciones versátiles y económicas para obtener carbohidratos.

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Sugerencias extra

Desintoxica tu cuerpo con estos 7 snacks sin gluten ideales para una dieta de eliminación:

Brócoli al vapor con jugo de limón
Ensalada de quinoa con pepino, tomate y aceite de oliva
Pechuga de pollo al horno con hierbas
Batido verde con col rizada, pepino y agua de coco
Galletas de arroz integral con aguacate machacado
Pescado a la parrilla con espárragos al vapor
Mezcla de nueces y semillas

Si estás siguiendo una dieta de eliminación para identificar sensibilidades alimentarias, es fundamental incluir una variedad de alimentos naturalmente sin gluten para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios. Enfócate en alimentos integrales como carnes, frutas y verduras. La quinoa y las batatas son excelentes opciones para añadir fibra y energía a tu dieta, mientras que los aguacates aportan grasas saludables que son esenciales para la absorción de vitaminas.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Gachas de arroz con plátano en rodajas y miel (calorías: 300, proteína: 5g, carbohidratos: 60g, grasa: 2g)
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y zanahorias al vapor (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)
Merienda: Ensalada de frutas frescas (calorías: 150, proteína: 2g, carbohidratos: 35g, grasa: 1g)
Cena: Salmón al horno con batatas asadas y calabacín (calorías: 500, proteína: 30g, carbohidratos: 40g, grasa: 20g)

Día 2

Desayuno: Batido con leche de avena, espinacas y arándanos (calorías: 250, proteína: 3g, carbohidratos: 50g, grasa: 3g)
Almuerzo: Pasta de arroz con salsa de tomate casera y pavo molido (calorías: 450, proteína: 25g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Merienda: Rodajas de pepino y zanahorias en tiras (calorías: 100, proteína: 2g, carbohidratos: 20g, grasa: 0.5g)
Cena: Carne de res salteada con pimientos y arroz blanco (calorías: 500, proteína: 30g, carbohidratos: 50g, grasa: 15g)

Día 3

Desayuno: Aguacate triturado sobre pan sin gluten (calorías: 300, proteína: 4g, carbohidratos: 30g, grasa: 20g)
Almuerzo: Pescado blanco al horno con arroz jazmín y brócoli al vapor (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)
Merienda: Duraznos o melón en rodajas (calorías: 120, proteína: 2g, carbohidratos: 30g, grasa: 0.5g)
Cena: Chuletas de cordero a la parrilla con chirivías asadas y ejotes (calorías: 550, proteína: 35g, carbohidratos: 35g, grasa: 25g)

Día 4

Desayuno: Tortitas de arroz con mantequilla de semillas de girasol (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
Almuerzo: Ensalada de quinoa con pepino picado, pimiento y aderezo de aceite de oliva con limón (calorías: 450, proteína: 12g, carbohidratos: 50g, grasa: 20g)
Merienda: Zanahorias en tiras (calorías: 50, proteína: 1g, carbohidratos: 12g, grasa: 0.3g)
Cena: Estofado de carne de res cocido lentamente con verduras de raíz (calorías: 500, proteína: 40g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)

Día 5

Desayuno: Gachas de trigo sarraceno con manzanas en rodajas y canela (calorías: 300, proteína: 6g, carbohidratos: 60g, grasa: 4g)
Almuerzo: Sopa de pollo y verduras con pan sin gluten (calorías: 350, proteína: 25g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
Merienda: Un puñado de uvas (calorías: 100, proteína: 1g, carbohidratos: 27g, grasa: 0.2g)
Cena: Pechuga de pavo a la parrilla con espinacas salteadas y puré de camote (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 45g, grasa: 10g)

Día 6

Desayuno: Yogur de coco con rodajas de plátano (calorías: 250, proteína: 3g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
Almuerzo: Bacalao al horno con espárragos asados y quinoa (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 35g, grasa: 15g)
Merienda: Rodajas de naranja (calorías: 80, proteína: 1g, carbohidratos: 20g, grasa: 0.2g)
Cena: Lomo de cerdo con ejotes al vapor y calabaza moscada al horno (calorías: 500, proteína: 40g, carbohidratos: 30g, grasa: 20g)

Día 7

Desayuno: Tofu revuelto con espinacas y pan sin gluten (calorías: 350, proteína: 20g, carbohidratos: 30g, grasa: 18g)
Almuerzo: Ensalada con pollo a la parrilla, hojas verdes, pepino y aderezo de aceite de oliva (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 15g, grasa: 25g)
Merienda: Un pequeño puñado de arándanos (calorías: 80, proteína: 1g, carbohidratos: 20g, grasa: 0.5g)
Cena: Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas y zanahorias asadas (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 25g, grasa: 20g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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