Plan de comidas sin lácteos para la dieta de eliminación
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Explora las sensibilidades alimentarias con el plan de comidas libre de lácteos para la dieta de eliminación. Este plan comienza con una variedad de comidas sin lácteos, que incluyen leches y quesos a base de plantas, junto con una selección de otros alimentos integrales. Gradualmente, se reintroducen otros posibles irritantes, permitiendo una observación cuidadosa de las reacciones del cuerpo. Cada comida está diseñada para ser nutritiva y satisfactoria, ofreciendo un enfoque reflexivo para identificar sensibilidades alimentarias en un contexto libre de lácteos.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinua
Arroz integral
Arroz salvaje
Semillas de lino
Semillas de chía
Frijoles negros
Garbanzos
Tortas de arroz
Chips de kale al horno
Nueces
Snacks y dulces
Mantequilla de almendra
Mantequilla de cacahuate
Tortas de arroz
Congelados
Frutas del bosque congeladas
Espinacas congeladas
Bebidas
Leche de almendras
Leche de coco
Jugo de naranja fortificado
Especias, salsas y aceites
Aderezo de tahini y limón
Vinagreta de limón
Pescado y mariscos
Salmón
Productos frescos
Plátanos
Verduras mixtas al vapor
Batatas
Judías verdes
Espinacas
Pimientos
Una manzana pequeña
Mango
Una pera pequeña
Pepinos
Tomates
Coles de bruselas
Kale
Vainas de edamame
Vegetal
Tofu
Steak de coliflor
Comidas preparadas
Sopa de lentejas
Ingredientes para ensalada de frutas frescas
Ingredientes para batido de bayas y espinacas
Ingredientes para pimientos rellenos
Ingredientes para curry vegano
Ingredientes para avena nocturna
Ingredientes para wraps veganos
Ingredientes para chili vegano
Panqueques veganos sin gluten
Ingredientes para tazón de quinoa y verduras asadas
Ingredientes para calabaza acorn rellena
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas libre de lácteos para la dieta de eliminación es un enfoque estratégico para descubrir sensibilidades alimentarias, comenzando con la exclusión de los lácteos. Incluye una variedad de alimentos sin lácteos, reintroduciendo gradualmente diferentes grupos de alimentos para identificar posibles alérgenos o irritantes.
Este plan ofrece una manera sistemática y perspicaz de abordar una dieta de eliminación, enfocándose en alternativas sin lácteos y una amplia gama de otros alimentos ricos en nutrientes para una exploración dietética completa.
Alimentos que debe comer
Whole Foods: Enfócate en carnes no procesadas, frutas, verduras y granos que sean naturalmente libres de lácteos.
Proteínas magras: Pollo, pescado, pavo y legumbres (verifica que no contengan lácteos).
Granos sin gluten: Arroz, quinoa y avena certificada sin gluten.
Verduras: Una amplia variedad, frescas o congeladas, sin salsas cremosas.
Frutas: Todo tipo, frescas, secas o enlatadas en jugo.
Leches vegetales: Leche de almendra, soja, coco o arroz.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y aceite de coco.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos lácteos: Leche, queso, yogur y mantequilla.
Alimentos procesados: A menudo contienen ingredientes lácteos ocultos.
Algunas alternativas no lácteas: Verifica los aditivos y gomas si se están eliminando.
Snacks saborizados y procesados: Pueden contener derivados lácteos como suero o caseína.
Comidas precocinadas: Pueden incluir ingredientes lácteos.
Ciertos productos de panadería: A menudo se elaboran con mantequilla, leche o suero.
Principales ventajas
El plan de comidas libre de lácteos para la dieta de eliminación está diseñado para identificar posibles intolerancias o alergias a los lácteos. Se centra en eliminar todos los productos lácteos mientras proporciona una nutrición equilibrada a partir de frutas, verduras, granos, carnes y alternativas vegetales a los lácteos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas libre de lácteos para una dieta de eliminación puede beneficiarse al incorporar estas alternativas:
- Para obtener una textura más cremosa en los batidos, utiliza yogur de coco como sustituto del yogur griego.
- En lugar de quinoa, prueba mijo como una opción de grano sin gluten que es más fácil de digerir.
- Cambia la mantequilla de maní por mantequilla de semillas de girasol para evitar alérgenos potenciales, manteniendo grasas saludables.
- Considera usar harina de almendra en lugar de pan integral sin gluten para hornear, ofreciendo una opción más baja en carbohidratos.
- Para un acompañamiento bajo en carbohidratos, sustituye las batatas por nabo, que también es rico en nutrientes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks sin lácteos son ideales para una dieta de eliminación:
- Ensalada de frutas con una variedad de frutas frescas
- Pastas de arroz sin gluten con aguacate
- Chips de batata al horno
- Palomitas de maíz caseras sin mantequilla
- Bastones de zanahoria y pepino con hummus
- Garbanzos asados
- Frutos rojos con yogur de coco
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena con plátano en rodajas y un chorrito de miel (calorías: 300, proteína: 6g, carbohidratos: 55g, grasa: 5g)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y verduras al vapor (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Snack: Ensalada de frutas frescas (calorías: 150, proteína: 2g, carbohidratos: 35g, grasa: 1g)
- Cena: Salmón al horno con batatas asadas y judías verdes (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 40g, grasa: 20g)
Día 2
- Desayuno: Batido con espinacas, leche de almendra, frutos rojos congelados y semillas de lino (calorías: 250, proteína: 5g, carbohidratos: 40g, grasa: 7g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros con ensalada (calorías: 450, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 15g)
- Snack: Una manzana pequeña con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteína: 4g, carbohidratos: 30g, grasa: 10g)
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas sobre arroz integral (calorías: 450, proteína: 18g, carbohidratos: 65g, grasa: 10g)
Día 3
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco y mango (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 35g, grasa: 20g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un lado de col rizada al vapor y pan integral sin gluten (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 40g, grasa: 10g)
- Snack: Yogur alternativo sin lácteos con un puñado de frutos rojos (calorías: 150, proteína: 10g, carbohidratos: 15g, grasa: 5g)
- Cena: Muslos de pollo al horno con coles de Bruselas y batata (calorías: 500, proteína: 35g, carbohidratos: 40g, grasa: 20g)
Día 4
- Desayuno: Tostada sin gluten con aguacate y un vaso de jugo de naranja fortificado (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepinos, tomates y aderezo de tahini y limón (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 45g, grasa: 20g)
- Snack: Tortas de arroz con mantequilla de cacahuate (calorías: 250, proteína: 8g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
- Cena: Filete de coliflor con un lado de coles de Bruselas asadas (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 35g, grasa: 15g)
Día 5
- Desayuno: Batido de bayas y espinacas con leche de almendra y semillas de lino (calorías: 280, proteína: 5g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y verduras (calorías: 350, proteína: 12g, carbohidratos: 55g, grasa: 8g)
- Snack: Una pera pequeña y un puñado de almendras (calorías: 200, proteína: 4g, carbohidratos: 25g, grasa: 12g)
- Cena: Curry vegano con verduras mixtas, servido sobre arroz integral (calorías: 450, proteína: 12g, carbohidratos: 70g, grasa: 12g)
Día 6
- Desayuno: Avena nocturna con leche de almendra, mantequilla de cacahuate y fresas en rodajas (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 50g, grasa: 12g)
- Almuerzo: Wrap vegano con hummus, zanahorias ralladas y hojas verdes (calorías: 400, proteína: 12g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)
- Snack: Edamame (calorías: 150, proteína: 12g, carbohidratos: 10g, grasa: 6g)
- Cena: Chili vegano con frijoles rojos, lentejas y tomates (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Día 7
- Desayuno: Panqueques veganos sin gluten con un lado de fruta fresca (calorías: 350, proteína: 5g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
- Almuerzo: Tazón de quinoa con verduras asadas y vinagreta de limón (calorías: 450, proteína: 15g, carbohidratos: 65g, grasa: 15g)
- Snack: Chips de col rizada al horno (calorías: 100, proteína: 3g, carbohidratos: 15g, grasa: 4g)
- Cena: Calabaza acorn rellena con una mezcla de arroz salvaje, arándanos y nueces (calorías: 400, proteína: 8g, carbohidratos: 70g, grasa: 10g)
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